Come funziona il Lower Fuori Indietro

I muscoli della parte bassa della schiena includono quadrato dei lombi - o QL - e le vostre obliqui . Insieme , questi muscoli costituiscono una grande parte del tronco e sono responsabili per la flessione laterale e rotazione del tronco. Quando si tratta di core e formazione bassa della schiena , molte persone si concentrano esclusivamente sui muscoli retti dell'addome sulla parte anteriore oi erettori spinali sul retro . Anche il vostro lavoro QL e muscoli obliqui , tuttavia , contribuisce ad aumentare la forza di base e prevenire lesioni . Istruzioni
tavole laterali
1

Sdraiatevi sul pavimento sulla vostra destra con il corpo dritto .
2

Inserite il vostro avambraccio destro sul pavimento sotto il busto e sollevare il corpo da terra , in modo che solo il lato esterno del piede destro e il braccio destro sono in contatto con il pavimento .
3

Spingere i fianchi il più in alto possibile e spremere parte bassa della schiena e muscoli del core stretto.
4

Mantenete la posizione il più a lungo possibile, con una buona forma , quindi passare i lati e fare lo stesso sulla vostra sinistra .
5

Utilizzare la plancia lato come strumento diagnostico per verificare la presenza di squilibri di forza tra le parti . Se si riesce a tenere la plancia lato per 70 secondi sulla destra , ma solo 40 secondi sulla sinistra , è chiaro che è necessario lavorare di più sulla vostra QL sinistra , osserva preparatore atletico Chad Waterbury sul suo sito web .
6

Eseguire plancia lato pone come una variante . Riguardano lo stesso movimento , ma invece di tenere la posizione il più a lungo possibile in alto , si fermano solo per un secondo o due, poi abbassate le anche indietro e ripetere .
Side Bends
7

basamento in posizione verticale mentre si tiene un manubrio o kettlebell con la mano destra .
8

curva a destra , scendendo fino a quando la mano destra è in linea con il ginocchio , o è leggermente inferiore a quello che, se è possibile farlo comodamente .
9

portare te back up mentre ci si concentra sull'azione dei obliqui .
10

Inclinare leggermente la sinistra si torna alla posizione eretta e poi tornare di nuovo al centro.
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Ripetere questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni a destra , quindi tenere il manubrio con la mano sinistra e la curva a sinistra.
12

variare la vostra curve laterali utilizzando una macchina cavo . Per questi, avrete bisogno di una macchina con un cavo D - maniglia sul valore più basso . Cavalletto laterale -on alla macchina , tenendo il manico in una mano ed eseguire lo stesso movimento come avete fatto con il manubrio o kettlebell . Ripetere l'operazione sull'altro lato per lo stesso numero di ripetizioni .


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