Allenamento di un'ora:intervalli bici di espansione FTP

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Questo allenamento killer utilizza i cambiamenti di ritmo per aumentare la tua soglia sulla bici.

L'allenamento di questa settimana viene da Michael Gallagher, capo allenatore di Rogue Tri Performance nel sud dell'Oregon. Gallagher è un concorrente Ironman ed è certificato USAT, USMS (Livello 2), ASCA (Livello 2) e ACE (personal trainer e condizionamento sportivo).

L'idea alla base del set di questa settimana è aumentare la tua potenza di soglia funzionale, o FTP. FTP è fondamentalmente la potenza media che puoi mantenere per un'ora di ciclismo. Sebbene ci siano test di laboratorio che generano esattamente questi numeri, la maggior parte delle persone esegue un semplice test FTP guidato della durata di circa 20 minuti per generare il proprio FTP "normalizzato", un numero che può essere una linea guida di formazione efficace e aiutare a creare benchmark per mostrare i progressi durante il la stagione. Per maggiori informazioni, dai un'occhiata al nostro primer FTP di base.

"Questo allenamento aiuta ad aumentare la capacità del tuo corpo di tollerare picchi a intensità più elevate e sviluppare la capacità di utilizzare l'acido lattico che aiuterà le tue prestazioni, il tutto mantenendo la tua guida leggermente al di sotto dell'FTP", afferma Gallagher. "Eseguendo questi intervalli aumenterai il tuo FTP nel tempo."

Indipendentemente dal fatto che ti alleni con potenza o meno, l'allenamento di questa settimana ha lo scopo di aumentare la tua capacità di sostenere uno sforzo duro per un periodo di tempo più lungo, il che aiuta con la gamba in bicicletta o la tua capacità di correre più veloce, più fresco fuori dalla bici. Se non disponi di un misuratore di potenza o non disponi dei tuoi dati FTP, esegui l'allenamento seguente con le zone di frequenza cardiaca o il tasso di sforzo percepito (RPE) su una scala da 1 a 10.

Questo allenamento va fatto meglio dopo o alla fine della fase di base ed è un modo fantastico per rompere un "plateau" di allenamento che si verifica spesso quando ci si allena costantemente a intensità simili. Sebbene sia meglio farlo su un rullo indoor per motivi di coerenza, un circuito senza traffico/semaforo funziona altrettanto bene.

Riscaldamento:
10 minuti in sella alla Zona 1 (EZ)

Set principale:

3 x
(
1 x 2 minuti @ 95% FTP (Zona 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minuto @ 105%+ FTP (Zona 4-5; RPE:8/10)
1 x 2 minuti @ 95% FTP (Zona 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minuto @ 105%+ FTP (Zona 4-5; RPE :8/10)
1 x 2 minuti @ 95% FTP (Zona 3-4; RPE:7/10)
)

Recupero di 4 minuti tra i round @ 50 – 60% FTP (Zona 2; RPE:3/10)

Ricarica:

10 minuti in sella alla Zona 1 (EZ)

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