Allenamento di un'ora:Soglia Intervalli Power Bike

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Quale modo migliore per concludere il più miserabile degli anni se non con un allenamento in bicicletta che alza la soglia di potenza? Questa sessione copre molto lavoro in un breve lasso di tempo, quindi preparati fisicamente e mentalmente. Può essere eseguito sul trainer o all'aperto sulla strada ed è un ottimo modo per aumentare la potenza e la capacità di soglia.

Inizierai con un riscaldamento di 20 minuti, che include tre serie di sforzi di costruzione di 45 secondi, aumentando il tuo sforzo ogni 15 secondi, partendo da uno sforzo moderato (pensa 5-6 su 10 sulla scala RPE - tasso di sforzo percepito) e procedendo a uno sforzo duro (8-9/10 RPE), impiegando un minuto facile tra ciascuna di queste ripetizioni di 45 secondi.

È quindi il momento per la prima parte del set principale, che è di quattro round di quattro minuti al tuo miglior sforzo sostenibile. Vai duro su questi, ma ricorda che quattro minuti sono tanti quando lavori sodo. Trascorri i primi due minuti lavorando sodo in modo confortevole, quindi pensalo come un 7-8/10 RPE:vuoi essere in grado di mantenere lo stesso sforzo costante per tutti e quattro i minuti. Ciò non accadrà se esci troppo nel minuto di apertura. Recupera per quattro minuti tra ogni sforzo. Se guidi all'aperto, fallo in salita e resta seduto; se si esegue al chiuso sul trainer, puntare a una cadenza di 72-90 giri/min.

Avrai quindi un blocco di recupero di 10 minuti, guidando molto facilmente (3/10 RPE) prima di colpire la seconda parte del set principale, che è di 20 minuti di costruzione ogni cinque minuti. Inizia con un tempo/sforzo moderato (6-7/10 RPE), aumentando fino a diventare duro (8-9/10 RPE) per gli ultimi cinque minuti. Fai queste pedalate alla tua cadenza di gara ideale.

Raffreddati con una pedalata facile e rilassata per 10-20 minuti.

Intervalli di soglia Power Bike

Riscaldamento:

20 minuti per includere 3 x 45 sec. sforzi di costruzione, progredendo ogni 15 sec. da 5-6/10 RPE a 8-9/10 RPE, entro ogni 45 sec.

Set principale:

4x4 minuti nel migliore dei casi uno sforzo sostenibile:cerca di mantenere un RPE costante di 8/10

Recupero:4 min. tra 

10 minuti. recupero (3/10 RPE)

20 minuti edificio ogni 5 min. dal 6-7/10 al 8-9/10 RPE, pedalando alla tua cadenza preferita.

Raffreddamento:

Pedalata facile per 10-20 minuti.

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