Allenamento di un'ora:blocchi di allenamento in bici

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Se sei una persona a cui piace correre sulla distanza olimpica o 70.3, questo allenamento è proprio ciò di cui hai bisogno per ottenere una grande spinta fisica e il vantaggio sui tuoi rivali. Migliorare le tue prestazioni su lunghe distanze è davvero un'arte e fare i giusti allenamenti in allenamento ti consentirà di mantenere un ritmo competitivo sulla distanza richiesta. Non hai nemmeno bisogno di passare ore in sella per raggiungerlo:questo allenamento in bici di un'ora è perfetto per l'allenatore e ti aiuterà a ottenere grandi guadagni in un tempo minimo.

Per eccellere sulle distanze più lunghe durante le corse, devi lavorare sull'efficienza aerobica del tuo corpo. Esercitare le fibre muscolari a contrazione lenta con questo allenamento di un'ora ti aiuterà ad allenare la loro resistenza contro la fatica e a rendere il tuo corpo più efficiente. Aggiungendo questo allenamento al tuo piano di allenamento ed eseguendolo per un certo numero di settimane, dovresti iniziare a sentirti più sicuro di spingere più a lungo e di essere in grado di guidare in modo più competitivo senza affaticarti troppo velocemente.

Questo allenamento inizia con un riscaldamento costante di sette minuti seguito da un set principale che prevede quattro round di 10 minuti al 100% del tuo FTP (potenza soglia funzionale). Se non stai utilizzando un misuratore di potenza, puoi utilizzare l'RPE (tasso di sforzo percepito) come misura di intensità/sforzo, con 100% FTP che equivale a circa 8/10 RPE. Questo è seguito da intervalli di 3 x 10 minuti al 100% del tuo FTP/RPE 8/10 con un facile recupero di tre minuti tra ogni sforzo. Il riscaldamento più il set principale richiederà un'ora, ma si consiglia vivamente di fare un giro di raffreddamento facile dopo, se hai tempo.

Allenamento di un'ora:blocchi di allenamento in bici

Riscaldamento

3,5 minuti raggiungendo lentamente il 100% FTP o 8/10 RPE

3 minuti costruendo al 110% FTP o 8-9/10 RPE

Recupero – 30 sec. al 60% FTP o 5-6/10 RPE

Set principale

Intervallo – 10 min. al 100% FTP o 8/10 RPE

Recupero – 3 min. al 50% FTP o 5/10 RPE

Intervallo – 10 min. al 100% FTP o 8/10 RPE

Recupero – 3 min. al 50% FTP o 5/10 RPE

Intervallo – 10 min. al 100% FTP o 8/10 RPE

Recupero – 3 min. al 50% FTP o 5/10 RPE

Intervallo – 10 min. al 100% FTP o 8/10 RPE

Recupero – 3 min. al 50% FTP o 5/10 RPE

Raffreddamento

10 minuti. rotazione facile

Grazie a Rich Baker, CEO di Wattbike, per l'allenamento di cui sopra.

[Allenamento di un'ora:blocchi di allenamento in bici: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054225.html ]