Allenamento di un'ora:nuoto di base

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Sebbene molti di noi si siano presi una pausa dall'allenamento strutturato durante le vacanze (e potrebbero sentirsi decondizionati), ora è il momento ideale per fare alcuni test di riferimento su nuoto, bici e corsa in modo da poter vedere dove si trova la propria forma fisica e fissare obiettivi di conseguenza. Questo semplice set di nuoto ti aiuterà a fare esattamente questo e vale la pena ripeterlo tra quattro o sei settimane per vedere come stai progredendo. (Nota, se stai cercando più struttura con questo, siamo attualmente nella settimana 1 del mese di corsa per la nostra sfida Benchmark a Better You; febbraio sarà il mese della bici e marzo sarà il nuoto.)

Inizia con un facile riscaldamento di cinque minuti, niente di duro, solo nuoto rilassato, costruendo un tasso di sforzo percepito (RPE) non superiore a 5-6 su 10. Il prossimo è un set di preparazione che è una semplice nuotata/ progressione pull:500 swim, 400 pull, 300 swim, 200 pull, 100 fast swim. Progredisci il tuo sforzo man mano che avanzi su queste distanze, quindi il 500 è facile (5/10 RPE), il 400 è facile/moderato (6/10 RPE), il 300 è moderato (7/10 RPE), il 200 è moderato /fast (8/10 RPE) e 100 è veloce (9/10 RPE). Questo dovrebbe prepararti per il set principale! (Nota:se hai poco tempo o preferisci ridurlo leggermente, elimina i 500 iniziali).

Con il set principale di 10 x 100, vuoi che ogni 100 sia veloce quanto i 100 finali del set di preparazione. Non è facile e richiederà un certo ritmo, e non sorprenderti se ti mancano semplicemente la forma fisica e la resistenza muscolare in questo periodo dell'anno per tenere il passo. Ma va bene, questo è lo scopo di questo allenamento! Prenditi almeno 20 secondi di riposo tra ogni 100. Registra/ricorda i tuoi tempi e cerca di batterli quando ripeti questo set in quattro-sei settimane.

Avvolgilo con 200 nuotate facili per rinfrescarti.

Un'ora di allenamento:nuoto di base

Riscaldamento

5 minuti. nuoto facile, costruzione a RPE 5-6/10

Set di preparazione

500 nuoto facile, RPE 5/10

400 tiro, facile/moderato, RPE 6/10

300 nuoto, moderato, RPE 7/10

200 pull, moderato/veloce, RPE 8/10

100 nuotate, veloci! RPE 9/10

Set principale

10 x 100, con l'obiettivo di nuotare ogni 100 alla stessa velocità con cui hai fatto negli ultimi 100 del set di preparazione. Prendi 20-30 secondi. riposa tra ogni 100. Registra i tuoi tempi.

Raffreddamento

200 nuotate facili

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