Allenamento di un'ora:nuoto numero 7 fortunato

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Iniziare un allenamento di nuoto con le ripetizioni più lunghe e scendere gradualmente a quelle più brevi e più veloci è sempre un modo divertente per avvicinarsi a una serie e ti assicura di allenarti a una varietà di intensità. Se nuoti solo lentamente e costantemente, sarà difficile per te fare qualcosa di diverso il giorno della gara. Questa fortunata sessione di nuoto numero 7 inizia con un riscaldamento rilassato di 10 minuti di nuoto facile, aumentando gradualmente lo sforzo, ma ancora senza colpi duri. Quindi colpirai il set pre-principale, che è dove aumenti leggermente il tuo sforzo con 8 x 25, dove le lunghezze dispari (1, 3, 5, 7) sono nuotate come cinque colpi veloci, cinque colpi facili e il anche le lunghezze (2, 4, 6, 8) vengono nuotate come costruite per essere veloci.

Questo dovrebbe scaldarti bene per il set principale, che è dove ti sentirai il numero fortunato sette! Nuoterai:7 x 150, 7 x 75, 7 x 50, 7 x 25. Gli intervalli di riposo tra ciascuna delle sette nuotate saranno sempre gli stessi:10 secondi, 15 secondi, 20 secondi, 10 secondi, 15 secondi, 20 secondi. Assicurati che le ripetizioni numero 4 e 7 di ogni round siano sempre nuotate velocemente (pensa a 8-9/10 RPE, tasso di sforzo percepito) e che le altre siano nuotate a un ritmo crescente (inizia la ripetizione a 5/10, aumenta a 7/ 10). Detto questo, quando raggiungi il 7 x 25, dovresti davvero colpirli tutti a 9/10 RPE per assicurarti di raggiungere una certa velocità in questo allenamento e mantenere le cose vivaci!

È quindi il momento di concludere tutto con un cooldown rilassato, 100-200 nuoto facile.

Nuoto numero 7 fortunato

Riscaldamento

10 minuti di nuoto facile
8 x 25 come lunghezze dispari 5 bracciate veloci, 5 bracciate facili; anche le lunghezze aumentano il ritmo

Set principale

7 x 150 – riposa 10, 15, 20, 10, 15, 20 secondi tra le nuotate. Le ripetizioni 4 e 7 dovrebbero essere veloci, ma le altre hanno tutte un ritmo di costruzione.
7 x 75 – riposa come sopra. Le ripetizioni 4 e 7 dovrebbero essere veloci, ma le altre hanno tutte un ritmo di costruzione.
7 x 50 di riposo come sopra. Le ripetizioni 4 e 7 dovrebbero essere veloci, ma le altre hanno tutte un ritmo di costruzione.
7 x 25 di riposo come sopra. Tutto veloce!

Ricarica

100-200 nuoto facile

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