Allenamento di un'ora:set di forza a lungo intervallo

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

L'allenamento di nuoto di questa settimana arriva da Steven Moody, con sede a Dublino, allenatore dell'anno 2017 del Triathlon Irlanda. Ha 15 anni di esperienza ed è certificato Triathlon Ireland, ITU e Ironman U. Trovalo su Smartendurancesolutions.com.

I mesi invernali sono duri per la psiche di un triatleta. La luce alla fine del tunnel sono inevitabilmente quegli allenamenti di inizio stagione per costruire le basi, quelli che non sono troppo duri, ma abbastanza duri per iniziare a ricostruire la tua forma fisica.

"Mentre la bassa stagione inizia a volgere al termine, tutti gli atleti, sia principianti che triatleti esperti, possono prepararsi per una stagione intensa lavorando sulla forza e sulla resistenza di base del nuoto in questa fase della stagione", afferma Moody.

Il set di questa settimana dovrebbe essere completato una volta alla settimana in quella fase di costruzione della base insieme a sessioni tecniche specifiche. "Ciò dovrebbe tradursi in una combinazione vincente di diventare un nuotatore più efficiente (tecnica migliorata) e potente (forza e resistenza migliorate) in generale", aggiunge Moody .

"La bellezza di questo allenamento di 60 minuti è il fatto che può essere facilmente adattato all'abilità dell'atleta o alla distanza di gara "A" regolando le ripetizioni e/o la distanza nel set principale durante la stagione", afferma. “Ad esempio, per un atleta che si occupa di gare di lunga distanza, la frequenza può aumentare a 2 x 1000 a metà di una fase di costruzione. Il trucco è assicurarti di aumentare l'intensità di ogni blocco di allenamento per garantire una buona progressione man mano che ti avvicini alla stagione delle gare."

Riscaldamento:
200 come 100 gratis, 100 indietro

Esercizi preimpostati
È importante utilizzare questa sezione di esercizi preimpostata per concentrarsi sul raggiungimento di una presa forte, mirando ai muscoli che stiamo cercando di rafforzare.

Esercitazione a 100 pugni (nuota a stile libero a pugno chiuso.)

100 a braccio singolo (sinistro) (nuota con il braccio destro al tuo fianco per l'intera lunghezza usando solo il braccio sinistro; respira verso destra.)

100 monobraccio (leggero) (nuota come sopra, ma con il braccio opposto e respirando.)

50 facile (concentrati sul mantenimento della sensazione di una buona presa in acqua per questo e il prossimo 150)

50 a ritmo moderato

50 ritmo intenso

50 ritmo facile

Set principale
"Usa pagaie e pull buoy per aumentare la forza e ricordare che la velocità non è l'obiettivo", afferma Moody. "È molto più importante concentrarsi sull'esecuzione con lentezza con una buona forma, massimizzando così l'impatto richiesto sui muscoli chiave del nuoto (dorsali, obliqui e tricipiti. Non usare le pagaie in caso di problemi alle spalle, basta usare il pull buoy da solo , e rallentare la corsa per avere davvero quella sensazione per l'acqua."
400 nuoto (senza attrezzatura), 60 secondi di riposo400 con pull buoy e pagaie, 60 secondi di riposo

400 nuoto (senza attrezzatura), 60 secondi di riposo

400 con pull buy e pagaie, 60 secondi di riposo

Raffreddamento
200 dorso per rilassare le spalle

Totale:2.400

[Allenamento di un'ora:set di forza a lungo intervallo: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053679.html ]