Allenamento di un'ora:sessione di forza di nuoto con pull buoy

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Ogni martedì presenteremo l'allenamento di un allenatore diverso che puoi completare in 60 minuti (o meno!)

L'allenamento di questa settimana viene da Michael Gallagher, capo allenatore di Rogue Tri Performance nel sud dell'Oregon. Gallagher è un concorrente Ironman ed è certificato USAT, USMS (Livello 2), ASCA (Livello 2) e ACE (personal trainer e condizionamento sportivo).

Manca la forza in piscina? Salta la sala pesi e vai direttamente alla boa di trazione. Soprattutto nelle nuotate in acque libere, avere una forza specifica per il nuoto può trasformare una prima tappa instabile e succhia-anima in un giorno in cui batti la concorrenza fuori dall'acqua per la prima volta. Anche se la tecnica è sempre la regina, avere più potere può aiutare quando la forma fallisce.

L'allenamento di questa settimana è fondamentale perché aumenta la velocità e consente ai nuotatori di aumentare la forza allo stesso tempo. Dopo una serie di trazioni forti come questa, dovresti essere in grado di "sentire" davvero l'attivazione dei muscoli del nuoto. Le sezioni di velocità di questo set ti consentono di spingere te stesso e sentire cosa stanno facendo i tuoi muscoli, dando a quell'importantissima consapevolezza muscolare del nuoto.

"In una gara di nuoto lungo (70.3 o Ironman) i tuoi muscoli si sentiranno affaticati, proprio come i set di trazione fanno ai tuoi muscoli", afferma Gallagher. "Quindi, aggiungendo velocità all'allenamento, ti aiuterà ad acquisire sicurezza quando devi superare qualcuno durante il nuoto mantenendo la tua forma fisica."

Riscaldamento
2 x (200 nuotate/50 esercizi a braccio singolo)
2 x (200 trazioni/50 calci con o senza tavola)

Set principale
300 pull (facile/medio/veloce di 100) con 30 secondi di riposo
2 x 50 a passo di gara
300 pull (build ogni 100) con 30 secondi di riposo
4 x 50 a passo di gara
300 nuotate (50 non libere/100 libere) con 30 secondi di riposo
6 x 50 a passo di gara
300 nuotate di recupero
8 x 25 (dispari:ritmo di gara / pari :ritmo costante)

50 intervalli dovrebbero corrispondere al tuo ritmo di gara sui 100 m (ad esempio:1:30 per 100 in media per 70,3, poi 2 x 50 @1:30)

Rallentamento
200 nuotate

Totale:3000

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