Allenamento di un'ora:costruzione della base della bici e sessione di forza

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L'allenamento combinato di forza e bici di questa settimana viene dall'allenatore Dan Nascimento. Crede che ci siano tre cose che dovresti fare durante i mesi invernali:costruire forza, costruire resistenza di base e costruire resilienza muscolare e resistenza alla forza per prepararsi all'allenamento specifico per la gara. Dice che questo allenamento combinato di forza e bici li fa tutti e tre allo stesso tempo.

"La tua frequenza cardiaca rimarrà al livello base di resistenza per tutti i 60 minuti e man mano che l'allenamento procede ci sarà una maggiore richiesta sulla tua muscolatura a causa del lavoro di forza", afferma Nascimento. “Questo ti permetterà di diventare forte e costruire allo stesso tempo la resistenza di base. Per non parlare di combattere la noia di 60 minuti su un trainer turbo a bassa frequenza cardiaca. Lo scopo di questo allenamento è mantenere una frequenza cardiaca aerobica per i 60 minuti."

Ti servirà :manubri, fascia di resistenza, indoor bike trainer

Riscaldamento: 10 minuti sull'allenatore a ritmo di resistenza/aerobico/di base, costruendo la frequenza cardiaca o la potenza per tutta la durata (notare la frequenza cardiaca). Quando torni in bici per ogni set, la tua FC dovrebbe essere abbastanza simile.

CORRELATO:Intervalli di bici e lavoro di base in una sessione 

Prima serie (2 minuti):

• Affondi indietro con i manubri
Esegui 3 serie in totale:tenendo un manubrio lateralmente con due mani sul petto, esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba, passando da una gamba all'altra (20 in totale). Concentrati su un nucleo stretto e una schiena verticale, non piegarti in avanti.

Video di affondo passo indietro qui.
Versione avanzata (tenendo il peso sopra la testa) qui.

Torna in bici per 8 minuti.

Secondo set (2 minuti):

• Pugni centrali
Esegui 3 serie in totale:10 pugni normali, 10 pugni inversi. Cambia mano e ripeti. Concentrati sul mantenere un ritmo lento e controllato.

o Attacca una fascia di resistenza a un oggetto solido a 4 pollici sotto l'altezza del torace (puoi anche usare una puleggia in palestra). Metti una gamba davanti all'altra ma tienile alla larghezza delle spalle. Per i pugni regolari, afferra il cavo con la mano posteriore e colpisci davanti al tuo corpo e lontano dall'oggetto a cui è ancorato. Tienilo vicino al petto e ruota dal nucleo.

o Per i pugni inversi, affronta l'oggetto ancorato e tira indietro la fascia.

Video di perforazione del nucleo qui.
Video di perforazione del nucleo inverso qui.

Torna in bici per 8 minuti.

Terzo set (2 minuti):

Sollevamento dell'anca con pesi a sollevamento dell'anca con una gamba sola
Esegui 3 serie in totale:10 sollevamenti dell'anca con pesi a due gambe in una serie di 5 sollevamenti dell'anca su ciascuna gamba

o Sdraiati sulla schiena con i talloni vicini alla schiena, prendi un peso che puoi gestire per 10 ripetizioni e posizionalo sui fianchi. Premi il sedere per sollevarlo il più in alto possibile, creando idealmente un angolo di 90 gradi.

o Dopo la decima ripetizione, lascia cadere il peso e continua con 5 sollevamenti a una gamba (togli una gamba da terra)

Video di sollevamento dell'anca con pesi qui.
Sollevamento dell'anca a gamba singola qui.

Torna in bici per 8 minuti.

Quarto set (2 minuti):

La plancia laterale con manubri si solleva nella plancia anteriore
Prendi un peso leggero (5 libbre o meno) e fallo 3 volte in totale:30 secondi di plancia sinistra, 30 secondi di plancia destra, 30 secondi di plancia anteriore. Per le tavole laterali, tieni il peso nella mano opposta e immergi il fianco a terra con esso al tuo fianco, poi sopra (perpendicolare al tuo corpo) mentre sollevi i fianchi in una posizione tesa.

Video di plank laterali con sollevamento con manubri qui.

Torna in bici per 8 minuti.

Quinto set (2 minuti):

flessioni
Fai 3 serie da 10 flessioni.

Video push-up qui.

**Round bonus! Fai 8 minuti sulla bici e poi fai un ciclo di 1 round di 10 ripetizioni di ogni serie 1-5.

Più allenamenti di un'ora.

[Allenamento di un'ora:costruzione della base della bici e sessione di forza: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053058.html ]