Allenamento di un'ora:scala la sessione di bici a piramide

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L'allenamento di questa settimana ha lo scopo di insegnare al tuo corpo a esibirsi a livelli di potenza sempre più elevati, anche quando sei affaticato. Una delle lamentele più comuni dei triatleti è "l'altipiano" o il raggiungimento di un tetto in cui i miglioramenti diventano trascurabili o inesistenti. Questo di solito è dovuto al fatto che la maggior parte degli allenamenti viene eseguita a un ritmo simile. È importante mescolare una guida stabile, anche a un ritmo difficile, con intervalli che aumentano la difficoltà ben al di sopra del ritmo di gara. Sebbene duro, questo allenamento farà uscire il tuo corpo dalla sua zona di comfort e, se eseguito correttamente, ti aiuterà effettivamente a "appianare" le colline ondulate per mantenere la velocità e lo slancio su brevi pendenze.

Idealmente, questo allenamento dovrebbe essere eseguito su un trainer indoor, ma con una strada sufficientemente ampia e poche interruzioni può essere completato anche all'esterno. Poiché questa è una sessione difficile, assicurati di lasciare almeno un giorno di recupero delle gambe dopo l'allenamento e un giorno più facile prima di prepararti. Una breve nuotata di recupero farebbe bene a svuotare le gambe dopo, ma non aspettarti di guidare la tua corsia principale lo stesso giorno in cui sali su questa piramide.

Riscaldamento

10 minuti di trottola facile
3 x 1:30 di 30 secondi solo gamba destra, 30 secondi solo gamba sinistra, 30 secondi entrambe le gambe

Set principale

6 min di Tasso di Sforzo Percepito (RPE) a 4/10
4 min di RPE a 5/10
2 min di RPE a 6/10
30 sec di RPE a 9/10 , cambia marcia, stai in piedi e sali
2 min di avvitamento leggero, cadenza> 90 giri/min

4 min di RPE a 6/10
2 min di RPE a 7/10
30 sec di RPE a 9/10, cambia marcia pesante, alzati e sali in piedi
2 min di rotazione facile, cadenza> 90 giri

2 min di RPE a 8/10
30 sec di RPE a 9/10, innestare una marcia pesante, stare in piedi e salire
2 min di spin facile, cadenza> 90 giri/min

30 sec di RPE a 10/10, cambia marcia pesante, alzati e arrampicati

Raffreddamento

15 minuti di rotazione facile, cadenza>90 giri/min

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