Allenamento di un'ora:le colline sono vive

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Anche se a nessuno piace il suono di una sessione di ripetizioni in salita, se le mantieni relativamente brevi e dolci, non dovrebbero farti sentire come se fossi stato investito da un camion e, bonus, otterrai un sacco di prestazioni specifiche per la corsa forza, forma fisica e potenza. E tutto in meno di un'ora!

Inizia con un leggero riscaldamento di 15 minuti che ti vede passare da RPE (tasso di sforzo percepito) 5 su 10, fino a 6 o 7/10 alla conclusione del riscaldamento. Trova una collina con una pendenza di circa il 4-5 percento, idealmente in un quartiere tranquillo in modo da non essere interrotto dal traffico.

Ci sono quattro diverse sezioni di ripetizioni in salita per questo allenamento. Il primo prevede quattro serie di ripetizioni in salita di 90 secondi. Colpisci questi a circa 7/10 RPE, quindi dovresti sentirti bene in controllo. Torna al punto di partenza come recupero e poi ripeti finché non ne hai fatti quattro.

Nel secondo round, la durata si riduce ma lo sforzo aumenta:quattro serie di colline da 60 secondi. Spingi il livello di sforzo fino a 8/10 RPE, così inizi a spingere il ritmo. Come prima, torna a correre in discesa come recupero.

Per il terzo round, stai cercando di ottenere quattro round di sforzi di 30 secondi. Questi dovrebbero essere vicini allo sforzo massimo ora, 9/10 RPE. Torna a correre in discesa per recuperare.

Nel round finale, divertiti con questi:sono quattro serie di ripetizioni in salita da 15 secondi. Questi sono brevi e taglienti, ma falle contare! Il livello di sforzo dovrebbe essere 10/10.

La tua attenzione dovrebbe essere sulla forma durante tutti gli sforzi, non forzarla e mentre ti stanchi cerca di mantenere una buona forma.

Prenditi 10 minuti per rinfrescarti e recuperare.

Allenamento di un'ora:Hill Reps

Riscaldamento

15 minuti

Set principale:ripetizioni in collina

Su una pendenza del 4-5 percento

4 x 90 secondi a 7/10 RPE, corsa indietro recupero in discesa

4 x 60 secondi a 8/10 RPE, corsa indietro recupero in discesa

4 x 30 secondi a 9/10 RPE, corsa indietro recupero in discesa

4 x 15 secondi a 10/10 RPE, corsa indietro recupero in discesa

Ricarica

10 minuti facili

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