Allenamento di un'ora:finta la lunga corsa

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Il falso allenamento a lungo termine di questa settimana proviene da Allenamenti di un'ora:50 allenamenti di nuoto, bici e corsa per atleti impegnati di Scott Molina, Mark Newton e Michael Jacques.

Il lungo periodo è la spina dorsale dell'allenamento di base. Sviluppa tutto, dall'assorbimento di ossigeno e la resistenza muscolare all'efficienza energetica. Il problema è che le corse lunghe devono essere di 90 minuti o più, il che non è una buona notizia se hai solo un'ora. Non disperare. Puoi ottenere vantaggi simili in un'ora con alcune lunghe salite.

Se non hai un percorso adeguatamente collinare, esegui ripetizioni su una singola collina, correndo in salita per il tempo appropriato, quindi correndo in discesa facilmente prima di fare un'altra ripetizione. Man mano che diventi più in forma, trasformerai gradualmente le ripetizioni in salita in una corsa in salita senza sosta.

L'aggiunta di lunghe colline sviluppa una combinazione di forza, resistenza e assorbimento di ossigeno allo stesso tempo. Ma ricorda, questa è una sessione di base, quindi mantieni la frequenza cardiaca ben entro l'85 percento della frequenza cardiaca massima. Questo tipo di allenamento, in cui si simula la corsa lunga, è più difficile delle corse normali, quindi non farlo mai più di una volta alla settimana.

Falsa a lungo termine:l'allenamento

Tempo/Distanza

Descrizione

15 minuti

Facile, finendo con 3-4 brevi salite RPE 1-2

30 minuti

Lavoro in collina, rimani al di sotto dell'85% della frequenza cardiaca massima RPE 3

5 minuti

Facile esecuzione di RPE 2

Progressione dell'allenamento

Settimane

Intervallo

1–3

4.6×5 min. ripetizioni in salita

4–5

2–3 x 10 min. ripetizioni in salita

6

20–30 min. di non-stop in salita

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