L'ultimo allenamento in mattoni di Half-Ironman

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Il conto alla rovescia per la stagione delle corse è iniziato per gli atleti dell'emisfero settentrionale, tuttavia, alcuni di voi potrebbero non sentirsi ancora pronti per raggiungere il traguardo. Hai quella sensazione incerta nello stomaco che il tuo allenamento invernale non ti abbia preparato per le tue prime gare di metà Ironman? Se è così, ora è il momento di completare alcuni allenamenti di 70.3 mattoni per valutare correttamente la tua forma fisica.

Con un allenamento in mattoni in stile simulazione di gara (o due), puoi alleviare quei "sono pronto per questo?" paure e arrivare la mattina della gara con fiducia. Prima di iniziare un allenamento in mattoni di questa distanza, devi porti le seguenti domande sulla tua forma fisica di riferimento per assicurarti di essere pronto per questo tipo di carico:

1) Sei stato coerente con il tuo allenamento (comprese le tue corse lunghe)?

2) Hai lavorato sia sulla tecnica che sulla velocità in piscina?

3) Hai mantenuto un programma di bici che include un mix di sforzi ad alta intensità con tempo o sforzi di 70,3 distanza?

Logistica dell'allenamento in mattoni

Questo allenamento in mattoni da 70,3 è abbreviato in quanto è per lo più al chiuso, ma è comunque impegnativo. Inizia con una dura nuotata a ritmo di gara, seguita da una corsa, poi una sessione di bici indoor e infine un'altra tappa di corsa.

Ho fornito un piano di allenamento gratuito contenente questi allenamenti che puoi scaricare e applicare immediatamente al tuo piano. Avrai la possibilità di eseguire questo allenamento utilizzando Functional Threshold Power (FTP) sulla bici e Threshold Run Pace, oppure sarai in grado di utilizzare un formato per entrambe le gambe dell'allenamento che funzioni con la frequenza cardiaca a soglia del lattato.

Idealmente, sarai in grado di passare dalla parte di nuoto alla sezione della prima corsa il più rapidamente possibile per simulare le condizioni di gara, ma in qualsiasi momento entro un'ora è accettabile. Dal momento che la parte in bici viene eseguita al chiuso, potresti idealmente avere il tuo trainer posizionato accanto al tapis roulant o al punto di arrivo della tua prima corsa per officiare transizioni rapide.

Ironman 70.3 Brick Workout*

Nuoto di 2.000-3.000 iarde

Consiglio di eseguire questo allenamento in mattoni il più vicino possibile a 70,3 di intensità. Il tuo obiettivo è raggiungere lo sforzo in stile 70,3 di una nuotata di 1,2 miglia, sapendo di avere ancora una bici solida e di correre davanti a te.

Corsa da 4 miglia

Corri per due miglia a un ritmo di riscaldamento nella FC della Zona 2 da bassa a media, quindi aumenta alla FC della Zona 2 alta per le due miglia successive. Preparati per una rapida transizione a un trainer indoor.

Sessione di allenamento indoor di 2 ore

La bici consisterà in blocchi di 4 x 30 minuti. Il nostro obiettivo è essere in grado di percorrere alcuni degli intervalli con uno sforzo che è effettivamente al di sopra dell'obiettivo di potenza/frequenza cardiaca 70.3, con la maggior parte della corsa a uno sforzo di 70.3. Si scomporrà come segue:

Blocco n. 1

• 15 minuti al 75% di FTP
• 15 minuti all'80% di FTP

Blocco #2

• 10 minuti al 75% di FTP
• 10 minuti all'82% di FTP
• 10 minuti al 90% di FTP

Blocco n. 3

• 12 minuti all'80% di FTP
• 8 minuti all'85 percento di FTP
• 10 minuti al 92 percento di FTP

Blocco #4

• 3 minuti al 75% di FTP
• 12 minuti all'82% di FTP
• 10 minuti all'88 percento di FTP
• 5 minuti al 92 percento di FTP

Suggerimento:il download di questo allenamento sul tuo computer per utilizzarlo con Trainer Road, Zwift o Perf Pro ti eviterà di dover annotare l'intero allenamento e ti farà risparmiare tempo.

Corsa di 4 miglia #2

Scendi dalla bici con una rapida transizione per la seconda corsa. Questa seconda manche ti dirà se hai avuto un ritmo corretto e/o se sei rimasto al passo con il tuo piano di rifornimento il giorno della gara. Corri il primo miglio con uno sforzo intenso o con una bassa frequenza cardiaca della Zona 3. Le prossime due miglia saranno nella Zona 4 e l'ultimo miglio sarà il tuo miglior sforzo, molto probabilmente raggiungendo la Zona 5 bassa (se hai seguito correttamente l'allenamento).

*Se hai l'opportunità di renderlo un allenamento all'aperto, puoi modificarlo con 10-11 miglia di corsa e 50-55 miglia sulla bici, aiutandoti a raggiungere un chilometraggio combinato più vicino alla distanza di 70,3.

Obiettivi di allenamento

La bici dovrebbe funzionare a circa l'83 percento dell'FTP, che è uno sforzo solido per un allenamento indoor e senza alcuna motivazione esterna come gli altri concorrenti. La corsa dovrebbe arrivare a circa 70 punti TSS per una corsa di un'ora, il che rende lo sforzo di gara piuttosto difficile.

Non disperare se ti senti come se non riuscissi a raggiungere i tuoi numeri obiettivo sulla bici o a correre la prima volta. Il motivo per cui ci alleniamo e proviamo allenamenti di simulazione di gara è così possiamo essere preparati il ​​giorno della gara. Imparare da allenamenti duri, come questo allenamento in mattoni, è il modo in cui miglioriamo e comprendiamo i nostri limitatori. La chiave per le gare di lunga distanza è il ritmo e l'alimentazione, quindi continua a lavorare sui tuoi obiettivi e continua a sforzarti di raggiungerli.

Quando e perché fare questo allenamento

Questo allenamento di 70,3 mattoncini può essere eseguito da sei a otto settimane prima della gara e può essere ripetuto quattro settimane dopo, oltre a una valutazione finale dell'obiettivo pronto per la gara. Questo allenamento aiuterà a rispondere a quanto segue:

1. Come è la mia forma fisica?
2. Il mio piano nutrizionale reggerà?
3. Che tipo di wattaggio posso sostenere per la mia gamba di bici 70.3?
4. Qual ​​è un ritmo di corsa ragionevole per me fuori dalla bici?

Vuoi trasformare le tue conoscenze, gli allenamenti e le prestazioni del triathlon? Dai un'occhiata  10 settimane al tuo meglio 70.3 —un programma di allenamento completo condotto dal miglior allenatore di resistenza Jim Vance—gratuito con l'iscrizione a Outside+!

[L'ultimo allenamento in mattoni di Half-Ironman: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053779.html ]