Race (non sopravvivere) The Run

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Ci siamo passati tutti, mischiando l'ultima tappa di un triathlon, sperando solo di sopravvivere alla corsa. È un problema comune. "La maggior parte dei triatleti fa schifo durante la corsa", afferma Jason Fitzgerald, un allenatore di corsa che spesso ha triatleti che vengono da lui per lavorare su quella che percepiscono come la loro gamba più debole. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, le scarse prestazioni di corsa non derivano effettivamente dall'essere un corridore debole. Certo, molti triatleti hanno esperienza nel nuoto o nel ciclismo e la corsa non è il loro punto forte. Ma spesso lo shuffle di fine gara è un problema con l'approccio alla distanza complessiva della gara, al ritmo e al rifornimento. Una volta che queste cose iniziano ad andare storte, è allora che anche la corsa inizia ad andare male.

"È facile cadere in una festa di pietà" e dirti che non sei un corridore quando inizi a rallentare, afferma Jesse Kropelnicki, fondatore di QT2 Systems e coach di professionisti veloci come Caitlin Snow e Pedro Gomes. Non farlo mai più. È ora di smettere di sentirti male per te stesso e iniziare a correre fino al traguardo. Usa questi suggerimenti per trasformare la tua corsa da debolezza in punto di forza.

Fai benzina in modo più intelligente per correre più veloce

"Il problema numero 1, di gran lunga, è il rifornimento di carburante sulla moto", afferma Kropelnicki. "Non c'è nemmeno un secondo vicino."

Se non ti rifornisci bene mentre vai in bicicletta, non ti sentirai bene durante la corsa. Kropelnicki fa sottoporre tutti i suoi atleti a un programma nutrizionale personalizzato per creare un piano dettagliato di alimentazione della gara. Cosa ha scoperto:in genere, la maggior parte degli atleti non beve abbastanza o non assume abbastanza sodio.

Una buona regola, dice Kropelnicki, è fare pipì almeno una volta in un mezzo Ironman e due volte in un Ironman. (Le persone hanno raramente bisogno di fare pipì durante le gare più brevi.) Prendi 500-600 mg di sodio per bottiglia da 24 once che bevi, dice. Poiché i suoi atleti consumano principalmente bevande sportive, non acqua, in genere ne consumano circa una bottiglia all'ora.

Il fabbisogno di carboidrati può variare in base all'atleta, ma mantienilo tra 30 e 60 grammi all'ora. Sperimenta con quali tipi di alimenti funzionano per te e non causano disturbi gastrointestinali quando inizi a correre.

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Passo accurato

Una corsa nel triathlon non è solo una corsa:arriva dopo una nuotata e una bicicletta. Ciò significa che anche se corri in modo uniforme, potresti comunque soffrire di andare troppo forte prima di arrivare al T2.

Il ritmo corretto della bici si riduce a tre diversi tipi di ritmo, afferma Kropelnicki:suddividere lo sforzo sulla distanza in modo che la prima metà sia uguale alla seconda metà; pedalare dolcemente e con cadenza costante; e mantenendo il tuo sforzo anche minuto per minuto per assicurarti che non ci siano grandi picchi.

Se non stai correndo con la potenza, usa la frequenza cardiaca per giudicare il tuo sforzo. Suggerisce di girare ciascuna metà della bici per assicurarsi che la frequenza cardiaca per ogni sezione sia entro tre battiti e non superi mai la media di 10 battiti.

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Allenarsi di più per durare

L'altro problema è che probabilmente non stai facendo l'allenamento di corsa di cui hai bisogno per essere pronto. "La maggior parte dei triatleti semplicemente non corre abbastanza", afferma Fitzgerald. Ciò significa includere regolarmente long run e tempo run in stile soglia.

In termini di chilometraggio, Kropelnicki sostiene che dovresti raggiungere i sette terzi del chilometraggio totale della tua distanza di gara per almeno due settimane nelle sei settimane prima della tua gara target. Questa regola empirica vale su tutte le distanze di gara. Ad esempio, per essere preparato per la maratona in un Ironman dovresti correre 60 miglia a settimana per due settimane nell'ultimo blocco di sei settimane che porta alla tua gara. O, almeno, ha detto, ha percorso 40 miglia a settimana per due settimane.

Sì, sono un sacco di miglia. E no, non dovresti aumentare rapidamente il tuo chilometraggio per arrivare a quel punto, ma piuttosto lavorare su, seguendo approssimativamente la regola del 10 percento, cioè non aumentare il volume più del 10 percento ogni settimana dalla settimana precedente . Il volume di allenamento è necessario, tuttavia, ha affermato Kropelnicki, per essere duraturo e pronto a correre fino alla fine.

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