Cosa fare e cosa non fare per correre più forte fuori dalla bici

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Guarda la transizione dei migliori triatleti in ogni gara e una delle cose che noterai è la loro capacità di correre senza problemi dalla bici. Iniziare la corsa senza faticare richiede uno sforzo concentrato. Prepara le gambe per il successo con questi suggerimenti di Steve Trew, allenatore di triathlon britannico di lunga data e coautore del libro 100 Essential Triathlon Sessions .

Mantieni un alto numero di giri sulla bici

Questo suggerimento viene fornito con un adesivo di avvertenza:alcuni atleti (come Chrissie Wellington) possono sfornare un RPM molto basso e mantenere comunque una cadenza di corsa elevata a causa del modo in cui reagiscono all'allenamento e della loro capacità di negare la memoria muscolare. Ma per la maggior parte degli atleti, specialmente su distanze più brevi, c'è un buon motivo per mantenere la cadenza (85+ RPM), in particolare verso la fine di una disciplina, dice Trew.

"C'è la memoria muscolare da tenere in considerazione, e se le tue gambe si girano a 85/90/95 giri/min, non c'è un grande shock per loro nel provare a entrare nella disciplina della corsa all'incirca allo stesso [180 piedi al minuto] ", dice Trew. "Provare a trasferire 60 giri/min sulla bici direttamente in colpi da 180 piedi è una richiesta enorme."

Tuttavia, crede, potrebbe essere diverso per le gare sulla distanza del ferro. “C'è molto tempo per far accettare al corpo e alle gambe i cambiamenti necessari, e alcuni triatleti di distanza possono gareggiare brillantemente con una marcia più grande e una cadenza più lenta per Ironman. Per il mezzo Ironman, ora c'è un reale bisogno di velocità di corsa, quindi è necessaria molta riflessione da parte degli atleti su ciò che è meglio individualmente per loro."

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Aumenta la precisione con il lavoro veloce

Questo allenamento tratto dal libro di Trew (che ha scritto insieme all'allenatore Dan Bullock) è un insieme di sforzi di 400 metri volti a migliorare la forza, la velocità e la forza mentale per mantenere il ritmo di gara sotto pressione.

Che cos'è:una serie di ripetizioni da 400 m, tutte basate su un ritmo di gara di 3.000 m*, ma con "un pungiglione nella coda". Dieci sforzi di 400 m vengono eseguiti a un ritmo di gara di 3 km; i primi tre vengono eseguiti con appena 20 secondi di recupero tra di loro poi un recupero di 1 minuto. I secondi tre seguono lo stesso schema. Infine, un quarto 400m viene aggiunto all'ultimo round, rendendo questa sessione molto impegnativa.

*Per calcolare il tuo ritmo di gara 3K, Trew dice questo:Probabilmente il modo più semplice è aggiungere circa 15 secondi per miglio mentre sali di distanza. Quindi, se corri per un miglio di 5 minuti, correrai per 10:30 e due miglia (andatura di 5:15 miglia). Quindi, per eseguire ripetizioni oltre i 400 m, la differenza sarebbe di circa 4 secondi. Ad esempio, un ritmo di 6:00 miglia su una gara di 5 km darebbe un ritmo di 5:45 miglia su 3000 m, quindi ripetizioni su 400 m a 1:26.

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Allenamento

10x400 m totali
– 3x400 m con recupero di 20 sec dopo ciascuno
– recupero di 60 sec
– 3x400 m con recupero di 20 sec dopo ciascuno
– recupero di 60 sec
– 4x400 m con recupero di 20 sec dopo ogni
– 60 secondi di recupero

Variazioni :Aggiungi altri due 400 m, rendendo i sottoinsiemi tre, quindi quattro; e infine cinque tentativi per un totale di 12 in tutto. Ancora più esigente!

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Mantieni una forte forma di corsa

Segui questi suggerimenti sul modulo e concentrati su di essi sia in allenamento che durante una gara per assicurarti di non sprecare la tua efficienza.

Non farlo
Form Fail:Over-striding
Indicatore:l'effetto frenante interrompe lo slancio ad ogni falcata

Fallimento di forma:corsa da seduti
Indicatore:fianchi indietro, culo in fuori

Errore di forma:spalle strette
Indicatore:le spalle sono tese e il collo scompare

Errore di forma:respirazione forzata
Indicatore:respiri superficiali o trattenimento del respiro, che porteranno a un affaticamento precoce

Fallimento di forma:posizione della testa stretta
Indicatore:una testa che rotola e ondeggia, toglie alla tecnica di corsa

Fallimento di forma:Colpo del tallone
Indicatore:Colpo del piede sotto il ginocchio

Errore di forma:movimento verticale
Indicatore:oscillazione su e giù durante la corsa

Fai questo

Focus sulla forma:corsa eretta
Come fare:spingere i fianchi in avanti, piegarsi in avanti dai piedi.

Focus sulla forma:frequenza del passo elevata
Come fare:accorciare il passo e mantenere una buona cadenza di 90+ ​​RPM su tutte le corse.

Focus sulla forma:oscillazione costante del braccio
Come fare:attenzione a un'azione irregolare del braccio.

Concentrazione della forma:concentrati sul terreno 15-20 piedi più avanti
Come fare:guarda avanti e rilassa la mascella inferiore:esercitati su tutti i tipi di corse.

[Cosa fare e cosa non fare per correre più forte fuori dalla bici: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006052984.html ]