Piano di allenamento:la mezza maratona invernale del triatleta

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I mesi invernali sono la tua occasione chiave per enfatizzare e migliorare un aspetto del tuo gioco. Un focus sull'allenamento della mezza maratona questo inverno significa che quando partirai per la corsa di triathlon la prossima estate, penserai, ti muoverai e ti sentirai come un corridore migliore. Iscriviti presto a un evento di mezza maratona per darti un obiettivo significativo e goderti un po' di allenamento invernale sbloccando il corridore che è in te!

Informazioni su questo programma

Questo programma di corsa di sette settimane è per il triatleta in forma che ha concluso la sua stagione di gare di triathlon e ha corso almeno 90 minuti due volte nelle ultime tre settimane. Sebbene il programma basato sulla frequenza cardiaca enfatizzi la corsa (con un massimo di cinque allenamenti a settimana), ci sono due allenamenti complementari di ciclismo e nuoto che sono aerobici e incentrati sulle abilità.

Fare riferimento al riquadro "Come determinare la soglia lattica" (pagina successiva) per determinare le zone di frequenza cardiaca prima di iniziare il programma. Un corridore ben allenato correrà una mezza maratona principalmente nella Zona 3, anche se la frequenza cardiaca può aumentare negli ultimi 15-20 minuti della gara. Ci sono due corse domenicali, che offrono l'opportunità di praticare una corsa sostenuta nella Zona 3. Per ogni corsa superiore a 90 minuti, dovresti mangiare un gel (o una confezione di blocchi/masticazioni) ogni 25-30 minuti. Le corse di allenamento della Zona 3 sono un'ottima occasione per mettere in pratica il tuo protocollo nutrizionale a una frequenza cardiaca specifica per la gara.

Se questo piano richiede troppa corsa per te o hai bisogno di più recupero dal fine settimana, considera la possibilità di rimuovere la corsa di martedì. Se non esegui gli intervalli da un po', riduci l'intensità della sessione nella settimana 1 e limita la frequenza cardiaca alla Zona 3.

Nuoto: Il nuoto è di natura tecnica e aerobica, con allenamenti del fine settimana incentrati sul rafforzamento della parte superiore del corpo e sul riposo delle gambe mediante l'uso di un pull buy.

Ciclismo: Anche le gite in bicicletta sono aerobiche. Per la corsa infrasettimanale, usa una cadenza elevata per lavorare sull'efficienza della pedalata e per incoraggiare il flusso sanguigno ai muscoli in fase di recupero. Pedala dopo aver completato la corsa lunga domenicale per assicurarti gambe più fresche.

Esegui le sessioni quotidiane nell'ordine elencato per ottenere i massimi guadagni e ascolta il tuo corpo per assicurarti di non essere eccessivamente dolorante o affaticato.

Tipi di corse

Intervalli:andatura variabile sia in pianura che in collina per sviluppare un ritmo più veloce alla frequenza cardiaca target della mezza maratona e per sviluppare ritmo, forza e un'andatura efficiente.

Fartlek: Esecuzione continua con raffiche veloci seguite da segmenti di jogging (recupero).

Tempo: Costruzione in corsa sostenuta verso la Zona 4.

Conteggio cadenza: Il conteggio della cadenza (ogni colpo del piede su un solo lato) aiuta ad assicurarsi di correre a una cadenza economica e di non eccedere nella falcata. La cadenza di corsa ottimale per la maggior parte degli atleti è di circa 90-95 falcate al minuto.

Passaggi: Accelerazioni di 70–80 yard al 75–85 percento della tua velocità massima di sprint. Base aerobica:corsa aerobica e colloquiale.

Lavoro a ritmo di mezza maratona: Lavoro di andatura specifico nella Zona 3:la frequenza cardiaca target per la mezza maratona.

Trapani

Questi tre esercizi aiuteranno a gettare le basi per un'andatura regolare ed efficiente.

A
L'obiettivo di questo esercizio è attivare i flessori dell'anca in modo ritmico e dinamico.
Fallo: Stai in piedi e porta il ginocchio verso l'alto come se stessi per inginocchiare un pallone da calcio. Inizia saltando e passa alla corsa.

B
Questo esercizio ti insegna a portare l'appoggio del piede al di sotto del tuo centro di gravità.
Fallo: Solleva il ginocchio in modo simile all'esercizio di A, ma estendi la gamba fino a renderla quasi dritta mentre il piede ha iniziato a tornare a terra. Il piede tocca il suolo direttamente sotto il tuo baricentro. Quando le gambe si muovono verso il basso, dovrebbe esserci un'accelerazione definitiva della gamba/piede. Inizia camminando e passa al salto.

C
Questo esercizio, noto anche come calci di testa, aiuta a stabilire un rapido sollevamento del tallone che contribuisce a una falcata lunga e veloce.
Fallo: Corri con una cadenza molto alta e un leggero movimento in avanti mentre scalci i talloni sul sedere.

Come determinare la soglia del lattato

Comprendere la formazione della soglia del lattato (LT) è fondamentale per il miglioramento. Il tuo LT determina per quanto tempo e quanto duramente puoi esercitare uno sforzo vicino al massimo. C'è un momento in cui il corpo inizia a produrre lattato a ritmi troppo veloci per essere metabolizzato:questo è il LT.

Per determinare il tuo LT, fai dei test sul campo sulla bici e sulla corsa in giorni separati, quando le tue gambe si sentono riposate. Dopo un riscaldamento da 15 minuti (corsa) a 30 minuti (bici), fai una cronometro di 30 minuti su un terreno pianeggiante dove puoi sostenere lo sforzo più duro ininterrotto per quella durata (un bike trainer è l'ideale per il bike test e la pista è una buona opzione per la corsa).

Ritmi la cronometro nel modo più uniforme possibile. per determinare la tua frequenza cardiaca LT, premi il pulsante lap sul tuo cardiofrequenzimetro 10 minuti dopo l'inizio della prova a tempo. La frequenza cardiaca media per gli ultimi 20 minuti è la frequenza cardiaca LT.

Questa tabella ti aiuterà a capire le varie zone.

Abbreviazioni/Terminologia del coaching

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Settimana 1

Programmato:Nuoto:1:30 Bicicletta:3:00 Corsa:5:40 Totale:10:10

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

martedì
Esegui: 30 minuti. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Includi il conteggio della cadenza di 4-6 x 30 pollici in Zn 2. Conta i colpi del piede su una gamba per 30 pollici e supera 45 per garantire una cadenza economica.
Nuotare: 45 minuti 15-20 x 100, stile libero alternativo 2×100, trapano 1×100.

mercoledì
Esegui: 1:30, intervalli su pista, strada pianeggiante o sentiero. WU:15' di corsa facile. Trapani:3x (20" A, 20" B, 20" C). 4-5 passi (20”). MS:6×1 miglio (2'). #1-2 HR sale a Zn 4. #3-6 hr sale a Zn 5. CD:15' di corsa facile.
Indicatore prestazioni: Durante gli intervalli di velocità, concentrati solo sull'attività da svolgere. rilassa il viso, le spalle e il busto, concentrati su gambe veloci e "fluttuanti". Sii tenace e positivo quando l'ustione si insinua.

giovedì
Bici: 1:30, corsa di recupero su strada pianeggiante o trainer. Includere 8-10 x 1' (2') a 100-105 giri/min, Zn 2.

venerdì
Esegui: 40 minuti, corsa facile in Zn 1-2. Fermati a metà e fai gli esercizi:3x (25" A, 25" B, 25" C).

Sabato
Esegui: 1:00, tempo. WU:15' Zn 1-2. MS:15' Zn 3, 15' Zn 4. Cd:15' Zn 1-2.
Nuoto: 45 minuti, nuoto aerobico. WU:200 stile libero, esercizi 4×50. MS:3-6 x 200 (30”) con tiretto. CD:100 calci, poi 100 dorso o rana.

Domenica
Esegui: 2:00, corsa di base aerobica collinare. Zn 1-3 (in salita), principalmente Zn 2.
Bici: 1:30, base aerobica. Zn 1-2, terreno pianeggiante a 90+ RPM. Pedala dopo la corsa in modo che le tue gambe siano più fresche per le corse chiave della domenica.

Settimana 2

Programmato:Nuoto:1:30 Bicicletta:3:30 Corsa:4:45 Totale:9:45

lunedì
Giorno libero:cammina e fai stretching.

martedì
Esegui: 30 minuti. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Includi il conteggio della cadenza di 4-6 x 30" in Zn 2.
Nuoto: 45 minuti, esercizi e nuoto focalizzato sulle abilità, a bassa intensità. 20-30 x 50, stile libero alternato 2×50, trapano 1×50, calcio 1×50. 400 stile libero con grande tecnica.

mercoledì
Esegui: 1:30, intervalli di salita su una pendenza moderata del 3-5% o tapis roulant con pendenza del 4%. WU:15' di corsa facile. Trapani:3x (20" A, 20" B, 20" C). 4-5 passi (20”). MS:8×3' hill (join down per il recupero in 3-4'). 1-3 ore sale a Zn 4. #4-8 ore sale a Zn 5. CD:15' di corsa facile.
Indicatore prestazioni: Una tecnica adeguata aumenta l'economia di corsa e la tua capacità di correre più veloce per periodi di tempo più lunghi. essere orgoglioso di apprendere esercizi adeguati e di eseguirli regolarmente.

giovedì
Bici: 1:30, corsa di recupero su strada pianeggiante o trainer. Includere 8-10 x 1' (2') a 100-105 giri/min, Zn 2.

venerdì
Esegui: 45 minuti, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:10×1' in Zn 3-4 (1' corsa facile in Zn 2). CD:10' Zn 1-2.

Sabato
Esegui: 30 minuti, corsa facile in Zn 1-2. Fermati a metà ed esegui gli esercizi:3x (25" A, 25" B, 25" C).
Nuoto: 45 minuti, nuoto aerobico. WU:200 stile libero, esercizi 4×50. MS:6-12 x 100 (20”) con tiretto. CD:100 calci, poi 100 dorso o rana.

Domenica
Esegui: 1:30, lavoro a ritmo di mezza maratona. WU:10' Zn 1, 5' Zn 2. Fermati e allunga. MS:60' Zn 3, su un terreno che simula la tua corsa al traguardo. prendi 5' per raggiungere Zn 3. Pace questo in modo uniforme. Cd:15' Zn 1.
Bici: 2:00, base aerobica. Zn 1-2, terreno pianeggiante a 90+ RPM.

Settimana 3:Settimana di recupero della corsa

Programmato:Nuoto:2:00 Bicicletta:4:00 Corsa:2:30 Totale:8:30

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

martedì
Nuotare: 1:00, esercizi e nuoto focalizzato sulle abilità, intensità moderata. WU:8-12 x 50, stile libero alternativo 2×50, trapano 1×50, calcio 1×50. MS:10-15 x 100 stile libero (20”), con un forte sforzo, focalizzato sulla tua tecnica migliore. CD:200 come 50 dorso, 50 stile libero, 50 rana, 50 stile libero.

mercoledì
Esegui: 45 minuti, percorso facile in Zn 1-2. Fermati a metà e fai gli esercizi:3x (25" A, 25" B, 25" C).

giovedì
Bici: 1:30, corsa di recupero su strada pianeggiante o trainer. Includi 8-10 x 1' (2') a 100-105 RPM, Zn 2.
Esegui: 1:00, corsa di base aerobica collinare. Zn 1-3, principalmente Zn 2.

venerdì
Giorno libero: Cammina e allungati.

Sabato
Bici: 14:30, base aerobica. Zn 1-2, terreno ondulato.
Nuotare: 1:00, nuoto aerobico. WU:200 stile libero. Trapani 4×50. MS:2-3 x [400 (30") 200 (20") 2-4 x 100 (15") tutti con boa di traino]. CD:100 calci, poi 100 dorso o rana.

Domenica
Esegui: 45 min, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:5×2' in Zn 3-4 (2' corsa facile in Zn 2). CD:10' Zn 1-2.
Indicatore performance: Pensa a "spalle larghe, tacchi leggeri":immagina di essere rilassato e di avere tacchi veloci e leggeri mentre le gambe si sollevano a ogni falcata.

Settimana 4

Programmato:Nuoto:1:30 Bicicletta:3:00 Corsa:6:10 Totale:10:40

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

martedì
Esegui: 30 minuti. 15' Zn 1, 15' Zn 2. includi 4-6 x 30" cadenza in Zn 2.
Nuoto: 45 minuti, esercizi e nuoto focalizzato sulle abilità, a bassa intensità. 4-5 x (2×100 stile libero, 50 esercizi, 50 calci, 50 esercizi, 50 dorso).

mercoledì
Esegui: 1:30, intervalli su pista, strada pianeggiante o sentiero. WU:15' di corsa facile. Trapani:3x (20" A, 20" B, 20" C). 4-5 passi (20”). MS:3×1 miglio (2'), la FC sale a Zn 4. 5' corsa facile. 4x800 m (2') HR sale a Zn 5. CD:15' di jogging facile.
Indicatore prestazioni: Un corpo rilassato va più veloce. tra gli intervalli, controlla se le spalle, il collo e il viso sono tesi. espira bene prima dell'inizio di ogni intervallo.

giovedì
Bici: 1:30, corsa di recupero su strada pianeggiante o trainer. Includere 8-12 x 1' (2') a 100-105 giri/min, Zn 2.

venerdì
Esegui: 40 minuti, corsa facile in Zn 1-2. Fermati a metà e fai gli esercizi:3x (25" A, 25" B, 25" C).

Sabato
Esegui: 1:00, tempo. WU:15' Zn 1-2. MS:10' Zn 3, 20' Zn 4. Cd:15' Zn 1-2.
Nuoto: 45 minuti, nuoto aerobico. WU:200 stile libero. Trapani 4×50. MS:6-8 x 150 (20”) con tiretto. CD:100 calci, poi 100 dorso o rana.

Domenica
Esegui: 2:30, corsa di base aerobica collinare. Zn 1-3, principalmente Zn 2.
Bici: 1:30, base aerobica. Zn 1-2, terreno pianeggiante a 90+ RPM.

Settimana 5

Programmato:Nuoto:1:30 Bicicletta:3:30 Corsa:5:15 Totale:10:15

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

martedì
Esegui: 30 minuti. 15' Zn 1, 15' Zn 2. includi 4-6 x 30" cadenza in Zn 2.
Nuoto: 45 minuti, esercizi e nuoto focalizzato sulle abilità, a bassa intensità. 4-5 x (2×50 stile libero, 2×50 trapano, 2×50 calcio, 1×50 dorso, 1×50 rana).

mercoledì
Esegui: 1:30, intervalli di salita su una pendenza moderata del 3-5% o tapis roulant con pendenza del 4%. WU:15' di corsa facile. Trapani:3x (20" A, 20" B, 20" C). 4-5 passi (20”). MS:salita 6×4' (corsa giù per il recupero in 4-5'). #1-2 ore sale a Zn 4. #3-6 ore sale a Zn 5. CD:15' di corsa facile.

giovedì
Bici: 1:30, corsa di recupero su strada pianeggiante o trainer. Includere 8-12 x 1' (2') a 100-105 giri/min, Zn 2.

venerdì
Esegui: 45 minuti, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:8×1:15' in Zn 3-4 (1:15' corsa facile in Zn 2). CD:10' Zn 1-2.

Sabato
Esegui: 30 minuti, corsa facile in Zn 1-2. Fermati a metà e fai gli esercizi:3x (25" a, 25" b, 25" c).
Nuotare: 45 minuti, nuoto aerobico. WU:200 stile libero. Trapani 4×50. MS:8-14 x 100 (20”) con tiretto. CD:100 calci, poi 100 dorso o rana.

Domenica
Esegui: 2:00, lavoro a ritmo di mezza maratona:WU:10' Zn 1, 5' Zn 2. Fermati e allunga. MS:90' Zn 3, su un terreno che simula la tua corsa al traguardo. Prendi 5' per raggiungere Zn 3. Pace questo in modo uniforme. CD:15' Zn 1.
Bici: 2:00, base aerobica. Zn 1-2, terreno pianeggiante a 90+ RPM.
Indicatore prestazioni: Sii sistematico nel reintegrare i carboidrati. Gli atleti che assumono calorie durante l'allenamento terminano le loro corse lunghe più forti e quindi ricevono un effetto di allenamento maggiore.

Settimana 6:Settimana di recupero della corsa

Programmato:Nuoto:2:00 Corsa:2:35 Bicicletta:4:00 Totale:8:35

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

martedì
Nuotare: 1:00, esercizi e nuoto focalizzato sulle abilità, intensità moderata. WU:8-12 x 50 alternato 2×50 stile libero, trapano 1×50, calcio 1×50. MS:5-8 x 200 stile libero (30”), con un forte sforzo, focalizzato sulla tua migliore tecnica. CD:200 come 50 dorso, 50 stile libero, 50 rana, 50 stile libero.

mercoledì
Esegui: 45 minuti, percorso facile in Zn 1-2. Fermati a metà e fai gli esercizi:3x (25" A, 25" B, 25" C).

giovedì
Bici: 1:30, corsa di recupero su strada pianeggiante o trainer. Includi 8-10 x 1' (2') a 100-105 RPM, Zn 2.
Esegui: 1:00, corsa di base aerobica collinare. Zn 1-3, principalmente Zn 2.
Indicatore prestazioni: Abbraccia le colline durante le tue corse di allenamento. guarda la cresta e corri su e giù per la collina con ritmo, usando leggermente di più le braccia per guidare le ginocchia su per la collina.

venerdì
Giorno libero: Cammina e allungati.

Sabato
Bici: 14:30, base aerobica. Zn 1-2, terreno ondulato.
Nuotare: 1:00, nuoto aerobico. WU:200 stile libero, esercizi 4×50. MS:2-3 x [200 (20”) 2×100 (15”) 4×50 (10”) tutti con boa di traino]. CD:100 calci, poi 100 dorso o rana.

Domenica
Esegui: 50 minuti, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:5×3' in Zn 3-4 (2' corsa facile in Zn 2). CD:10' Zn 1-2.

Settimana 7

Programmato:Corsa:1:25 Totale:1:25 + Gara

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati. Questa settimana niente nuoto e ciclismo per riposarsi in vista della gara di domenica!

martedì
Esegui: 30 minuti. 15' Zn 1, 15' Zn 2. includi il conteggio della cadenza di 4-6 x 30" in Zn 2.

mercoledì
Esegui: 35 minuti, tempo. WU:15' Zn 1-2. MS:5' Zn 3, 5' Zn 4. CD:10' Zn 1-2.
Indicatore performance: Durante questa corsa, pensa in anticipo alla corsa il giorno della gara, a come vuoi sentirti e muoverti durante la gara.

giovedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

venerdì
Giorno libero: Cammina e allungati.

Sabato
Esegui: 20 minuti. WU:corsa facile 10', Zn 1. MS:Trapani:2x (25" a, 25" b, 25" c). 5' Zn 2 costruire su Zn 3. CD:5' facile.

Domenica
Gara! WU:10' corsa facile, 3' passo gara. 4 passi. 2' corsa facile. CD:Walk 5', jogging 5', walk 5'.

[Piano di allenamento:la mezza maratona invernale del triatleta: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053320.html ]

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