Il miglior piano di allenamento per il triathlon 70.3 per creare PR

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Questo piano di allenamento è progettato per coloro che desiderano ottenere prestazioni di punta per tutta la vita alla distanza di metà Ironman, che si tratti di meno di 5 ore, di meno di 6 ore o qualcos'altro. Se il tempo non è un problema e in passato ti sei allenato da 18 a 20 ore a settimana, scegli questo piano di allenamento. Il piano dura 20 settimane e comprende una fase base di 8 settimane, una fase di costruzione di 6 settimane e una fase di picco di 6 settimane.

Include due gare di messa a punto facoltative:uno sprint alla fine della settimana 12 e una gara sulla distanza olimpica alla fine della settimana 16. Ogni quarta settimana è una settimana di recupero e gli ultimi 10 giorni costituiscono un periodo di tapering. Ti allenerai 4 volte a settimana in ogni disciplina. Ciò include un allenamento mattutino settimanale in bicicletta. Il mattone cade giovedì nelle settimane dispari e sabato nelle settimane pari. Il piano inizia con 8.500 iarde di nuoto, 6 ore e 15 minuti di ciclismo e 2 ore e 56 minuti di corsa nella settimana 1. Raggiunge il picco con 12.850 iarde di nuoto, 10 ore e 10 minuti di ciclismo e 4 ore e 55 minuti di corsa nella settimana 17. Buon allenamento!

Vuoi trasformare le tue conoscenze, gli allenamenti e le prestazioni del triathlon? Dai un'occhiata  10 settimane al tuo meglio 70.3 —un programma di allenamento completo condotto dal miglior allenatore di resistenza Jim Vance—gratuito con l'iscrizione a Outside+!

Settimana 1

Le prime 8 settimane di questo piano di formazione costituiscono la fase di base della formazione. Questa fase è focalizzata sullo sviluppo della capacità aerobica con un sacco di allenamento a moderata intensità aerobica durante la settimana e sull'aumento della resistenza con lunghi allenamenti nei fine settimana.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2100 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 a bassa intensità aerobica

Bici della Fondazione:1:30
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:2150 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:12 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:350 @ bassa intensità aerobica

Esecuzione base:45 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

giovedì
Allenamento con i mattoncini:1:20
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Nuota Fartlek + Sprint:2150 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 facili/25 difficili) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:15
12 x 25 calcio, RI=0:15
CD:400 a bassa intensità aerobica

Sabato
Esecuzione di base:30 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
Corsa a passi: Corri 4 x 20 secondi @ intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Bicicletta lunga:2:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:2 ore e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2200 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
MS:1.500 a moderata intensità aerobica
CD:350 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:10
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 50 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 2

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2200 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:8 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Base di nuoto:2350 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 200 a moderata intensità aerobica, RI=0:10
CD:350 @ bassa intensità aerobica

Esecuzione base:50 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

giovedì
Esecuzione di base:40 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 20 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
Corsa a falcate:corsa 4 x 20 secondi @ intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Bici della Fondazione:1:30
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:2400 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 build/50 discendente) inizio @ intensità aerobica moderata, build fino alla soglia intensità, RI=0:20
12 x 25 calcio, RI=0:15
CD:400 a bassa intensità aerobica

Bici della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

Sabato
Allenamento con i mattoncini:1:45
WU:bici 1 ora e 15 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2300 iarde
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:1.800 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:10
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 50 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 3

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2300 metri
 WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:9 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
12 x 25 calci, RI =0:15
CD:400 a bassa intensità aerobica

Bici della Fondazione:1:45
 WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:2550 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 400 a moderata intensità aerobica, RI=0:15
CD:350 @ bassa intensità aerobica

Esecuzione base:55 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 35 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

giovedì
Allenamento con i mattoncini:1:30
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Bicicletta della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

Nuota Fartlek + Sprint:2400 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 facile/50 difficile) facile =intensità aerobica, difficile =intensità soglia , RI=0:20
12 x 25 calcio, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Sabato
Esecuzione di base:35 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 15 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
Corsa a falcate:corsa 6 x 20 secondi @ intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Bici lunga:3 ore
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:2 ore e 40 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2400 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
MS:1.800 a moderata intensità aerobica
CD:300 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:20
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 1 ora a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata

Settimana 4

Questa settimana è una settimana di recupero. Il tuo allenamento è leggermente ridotto per consentire al tuo corpo di assorbire completamente il tuo allenamento recente e prepararti per l'allenamento più duro che verrà nelle settimane 5-7.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1800 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:400 a bassa intensità aerobica

Bici della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

mercoledì
Base di nuoto:2150 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:12 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:350 @ bassa intensità aerobica

Esecuzione base:35 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

giovedì
Esecuzione di base:40 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 20 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
Corsa a falcate:corsa 4 x 20 secondi @ intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

Bici della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:1850 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 in discesa) inizio a moderata intensità aerobica, build fino alla soglia intensità, RI=0:15
CD:400 a bassa intensità aerobica

Bici delle fondamenta:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Sabato
Allenamento con i mattoncini:1:35
WU:bici 1 ora e 15 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2000 iarde
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:1.500 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:05
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 45 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 5

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2425 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:8 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
9 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 a bassa intensità aerobica

Moto stabile:1:30
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti con intensità aerobica elevata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:2550 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 400 a moderata intensità aerobica, RI=0:15
CD:350 @ bassa intensità aerobica

Esecuzione base:55 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 35 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

giovedì
Allenamento con i mattoncini:1:30
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:2600 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 200 (50 facile/50 difficile) facile =intensità aerobica, difficile =intensità soglia , RI=0:20
12 x 25 calcio, RI=0:15
CD:400 a bassa intensità aerobica

Intervalli di potenza della bici:1:25
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:9 sprint di 20 secondi con una marcia alta con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 25 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Sabato
Corsa Fartlek:45 minuti
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:6 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 45 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

Bicicletta lunga:3:15
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:2 ore e 55 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2500 iarde
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:2.000 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:30
WU:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa per 1 ora e 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 6

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2550 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:9 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
10 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 a bassa intensità aerobica

Moto stabile:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica elevata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:2750 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 200 a moderata intensità aerobica, RI=0:10
4 x 100 a intensità aerobica moderata, RI=0:05
CD:350 a intensità aerobica bassa

Corsa di base:1 ora
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 40 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

giovedì
Corsa Fartlek:45 minuti
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 45 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

Bici della Fondazione:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:2800 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 build/50 discendente) inizio @ intensità aerobica, build all'intensità soglia , RI=0:20
4 x 100 (25 corpo/25 discesa) inizio @ intensità aerobica, aumento dell'intensità soglia, RI=0:10
12 x 25 calcio, RI=0:15
CD:400 a bassa intensità aerobica

Intervalli di potenza della bici:1:30
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:10 sprint di 20 secondi con una marcia alta con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 30 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento) down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Sabato
Allenamento con i mattoncini:2 ore
WU:bici 1 ora e 30 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2350 iarde
Questo è un allenamento a cronometro di nuoto. Nuota il segmento di massima intensità come se fosse una gara.
WU:350 a bassa intensità aerobica
MS:1.650 a massima intensità
CD:350 a bassa intensità aerobica

Lungo termine:1:30
 WU:Corri 10 minuti a intensità aerobica moderata
 MS:Corri per 1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
 CD:Corri per 10 minuti a intensità aerobica moderata

Settimana 7

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2600 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:9 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
12 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 a bassa intensità aerobica

Moto stabile:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica elevata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:2900 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
6 x 50 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 200 a moderata intensità aerobica, RI=0:10
7 x 100 a intensità aerobica moderata, RI=0:05
CD:350 a intensità aerobica bassa

Corsa di base:1 ora
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 40 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

giovedì
Allenamento con i mattoncini:1:35
WU:bici 1 ora e 15 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:2800 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 facile/50 difficile) facile =intensità aerobica, difficile =intensità soglia , RI=0:20
4 x 100 (25 facile/25 forte) facile =intensità aerobica, difficile =intensità soglia, RI=0:10
12 x 25 calcio, RI=0:15
CD:400 a bassa intensità aerobica

Intervalli di potenza della bici:1:35
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:11 x 20 secondi sprint con una marcia alta con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 35 minuti (compresi riscaldamento e raffreddamento down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Sabato
Corsa Fartlek:45 minuti
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 45 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

Bici lunga:3:30
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:3 ore e 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
MS:2.000 a moderata intensità aerobica
CD:300 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:40
WU:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa per 1 ora e 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 8

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2150 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:8 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
10 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
CD:400 a bassa intensità aerobica

Bici della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

mercoledì
Base di nuoto:2400 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
6 x 50 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 200 a moderata intensità aerobica, RI=0:10
CD:350 @ bassa intensità aerobica

Esecuzione base:35 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Corsa Fartlek:40 minuti
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 40 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:2100 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 facile/50 difficile) facile =intensità aerobica, difficile =intensità soglia , RI=0:20
CD:400 a bassa intensità aerobica

Intervalli di potenza della bici:1:20
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 sprint da 20 secondi con una marcia alta con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 20 minuti (compresi riscaldamento e raffreddamento down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Sabato
Allenamento con i mattoncini:1:45
WU:bici 1 ora e 15 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2200 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
MS:1.500 a moderata intensità aerobica
CD:350 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:20
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 1 ora a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata

Settimana 9

La fase di costruzione della formazione inizia oggi. Questa impegnativa fase di 6 settimane combina molto allenamento alla soglia di intensità e oltre con continui aumenti della durata del tuo allenamento del fine settimana che aumenta la resistenza.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2850 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max intensità, RI=0:45
6 x 25 @ intensità velocità, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ bassa aerobica intensità

Tempo Bike:1:25
WU:28 minuti a intensità aerobica moderata
MS:30 minuti a intensità soglia
CD:27 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:3000 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
6 x 50 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 200 a moderata intensità aerobica, RI=0:10
8 x 100 a intensità aerobica moderata, RI=0:05
CD:350 a intensità aerobica bassa

Esecuzione a tempo:50 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 30 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Allenamento con i mattoncini:1:45
WU:bici 1 ora e 15 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:2900 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
6 x 50 @ velocità in tensione, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 a bassa intensità aerobica

Corte salite in bici:1:40
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:6 x 1 minuto e 30 secondi di salite in salita a intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 40 minuti (incluso il riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Sabato
Bicicletta lunga:3:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:3 ore e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Intervalli di velocità di corsa:57 minuti
WU:13 minuti a bassa intensità aerobica
MS:8 x 1 minuto con recuperi attivi di 3 minuti
CD:12 minuti a bassa intensità aerobica

Domenica
Base di nuoto:2700 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
MS:2.000 a moderata intensità aerobica
CD:350 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:50
WU:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa per 1 ora e 30 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 10

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2950 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max intensità, RI=0:45
10 x 25 @ intensità velocità, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ bassa aerobica intensità

Tempo Bike:1:30
WU:24 minuti a intensità aerobica moderata
MS:2 x 16 minuti a intensità soglia con 10 minuti di recupero attivo
CD:24 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:1 ora
WU:350 a bassa intensità aerobica
6 x 50 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 200 a moderata intensità aerobica, RI=0:10
8 x 100 a intensità aerobica moderata, RI=0:05
CD:350 a intensità aerobica bassa

Tempo Bike:50 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 30 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Long Bike:2:15
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 55 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Intervalli di velocità:1:01
WU:13 minuti a bassa intensità aerobica
MS:9 x 1 minuto con recuperi attivi di 3 minuti
CD:12 minuti a bassa intensità aerobica

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:2900 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
6 x 50 @ velocità in tensione, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 a bassa intensità aerobica

Intervalli di velocità della bici:1:40
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:6 intervalli di 1 minuto e 30 secondi a intensità di velocità su terreno pianeggiante con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 40 minuti (incluso il caldo -up e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Sabato
Allenamento con i mattoncini:2:30
WU:bici 1 ora e 45 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 45 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2800 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
MS:2.400 a moderata intensità aerobica
CD:200 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:30
WU:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa per 1 ora e 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 11

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:3000 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensità, RI=0:45
9 x 25 @ intensità velocità, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ bassa aerobica intensità

Tempo Bike:1:35
WU:32 minuti a intensità aerobica moderata
MS:32 minuti a intensità soglia
CD:31 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:3000 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
6 x 50 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 200 a moderata intensità aerobica, RI=0:10
8 x 100 a intensità aerobica moderata, RI=0:05
CD:350 a intensità aerobica bassa

Esecuzione a tempo:54 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 34 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Allenamento con i mattoncini:1:45
WU:bici 1 ora e 15 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità soglia

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:3000 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
4 x 50 @ velocità in tensione, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 a bassa intensità aerobica

Corte salite in bici:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:7 x 1 minuto e 30 secondi di salite in salita @ intensità della velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 45 minuti (incluso il riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Sabato
Bicicletta lunga:4 ore
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:3 ore e 40 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Intervalli di velocità:1:05
WU:13 minuti a bassa intensità aerobica
MS:10 x 1 minuto con recuperi attivi di 3 minuti
CD:12 minuti a bassa intensità aerobica

Domenica
Base di nuoto:2350 iarde
Questo è un allenamento a cronometro di nuoto. Nuota il segmento di massima intensità come se fosse una gara.
WU:350 a bassa intensità aerobica
MS:1.650 a massima intensità
CD:350 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:2 ore
WU:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa per 1 ora e 40 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 12

Questa settimana è una settimana di recupero.
Lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2375 iarde
WU:400 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max intensità, RI=0:45
CD:400 @ bassa intensità aerobica

Tempo Bike:1:25
WU:28 minuti a intensità aerobica moderata
MS:30 minuti a intensità soglia
CD:27 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Base di nuoto:2600 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
6 x 50 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 400 a moderata intensità aerobica, RI=0:15
CD:350 @ bassa intensità aerobica

Esecuzione a tempo:48 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 28 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:30
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Intervalli di velocità:47 minuti
WU:12 minuti a bassa intensità aerobica
MS:6 x 1 minuti ad intensità veloce con 3 minuti di recupero attivo
CD:11 minuti a bassa intensità aerobica

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:2300 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
12 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Speed Intervals:1:05
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 5 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sabato
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Domenica
Sprint Triathlon
If you can’t find a sprint triathlon to participate in today, do a sprint triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:Run 3 miles

Week 13

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:3000 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:54 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 34 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Brick Workout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

venerdì
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Short Hill Climbs:1:50
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second hill climbs @ speed intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sabato
Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:09
WU:13 minutes @ low aerobic intensity
MS:11 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

Domenica
Swim Base:2900 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:45
WU:30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 18 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:29 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 36 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:12
WU:12 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

venerdì
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

Sabato
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 300 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Speed Intervals:1:55
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domenica
Swim Base:3000 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

venerdì
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=0:30
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sabato
Long Bike:4:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Domenica
Swim Base:3200 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:2400 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Swim Base:2700 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:48 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 28 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:38 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:3 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

venerdì
Bike Lactate Intervals:1:10
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 10 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:400 @ low aerobic intensity

Sabato
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Domenica
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
Swim 1.5 km
Bike 40 km
Run 10 km

Week 17

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Brick Workout:2:30
WU:Bike 1 hour and 45 minutes@ high aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ high aerobic intensity

venerdì
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:40
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 8-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 40 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sabato
Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:6 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Domenica
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2:05
WU:45 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ threshold intensity
CD:40 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Swim Base:3200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Steady State Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:5 x 4 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

venerdì
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:35
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 35 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sabato
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Domenica
Swim Base: 2712 Yards
This is a swim time trial workout. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,112 @ maximim intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

venerdì
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:6 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sabato
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:3 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domenica
Swim Base:2800 Yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Swim Base:40 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

venerdì
Swim Fartek + Sprint:1400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Sabato
Recovery Bike:20 Minutes

Domenica
Giorno della gara!



[Il miglior piano di allenamento per il triathlon 70.3 per creare PR: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053444.html ]
Altro Coaching
  1. I migliori programmi di formazione Triathlon
  2. Triathlete Weight Loss & Piano di Formazione
  3. Ogni piano di allenamento per il triathlon ha bisogno di spazio di manovra
  4. Come devo pianificare la mia stagione di triathlon?
  5. Il piano di allenamento per il triathlon senza dissolvenza 70.3 Run
  6. Piano di allenamento di triathlon di 8 settimane per la distanza olimpica
  7. Piano di allenamento per triathlon sprint di 8 settimane per principianti
  8. Piano di allenamento per il triathlon:sei settimane per salire a 70,3
fitness Esercizi suggerimenti
  1. Piano di allenamento per il triathlon:il tuo primo Ironman
  2. Inizia la tua stagione di triathlon 2017 nel modo giusto
  3. Piano di allenamento per il triathlon:6 settimane per il tuo nuoto più veloce
  4. Piano di allenamento per il triathlon:pausa 2:30 alla distanza olimpica
  5. Piano di allenamento:la mezza maratona invernale del triatleta
  6. 20 allenamenti da aggiungere al tuo piano di allenamento per il triathlon 2018
  7. Piano di allenamento Sprint Triathlon:12 settimane
  8. Porta il tuo Ironman al livello successivo con questo piano di allenamento di 24 settimane
  9. 70.3 Piano di allenamento per il triathlon:un programma efficiente in termini di tempo
  10. Un piano di allenamento di 20 settimane per il tuo primo triathlon 70.3
Altro Coaching
  1. Coaching Baseball
  2. Coaching Basket
  3. Coaching Cheerleading
  4. Coaching Collegio
  5. Coaching Calcio
  6. Coaching Liceo
  7. Coaching Little League
  8. Coaching Pop Warner
  9. Coaching Pro Sports
  10. Coaching Soccer