Piano di allenamento Sprint Triathlon:12 settimane

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Questo piano di allenamento per il triathlon sprint è ideale per i triatleti da principianti a intermedi che sono attualmente in grado di completare una nuotata di 15 minuti (con pause se necessario), una bicicletta di 30 minuti e una corsa/camminata di 30 minuti. Troverai questo piano di allenamento per il triathlon sprint abbastanza facile da comprendere e il ritmo degli allenamenti ogni settimana, così come di settimana in settimana, divertente e realizzabile anche per chi ha un lavoro intenso o impegni familiari. Ti divertirai a progredire attraverso "fasi" di allenamento assortite, come "test", "build" e "recupero", e come tale potrai notare un miglioramento della forma fisica e della velocità durante ogni ciclo di 4 settimane.

Quando il piano prevede un giorno di riposo, trascorri più tempo libero possibile. Dedica un po' di tempo alla preparazione dei pasti per la settimana, oltre a organizzare il lavoro e gli orari familiari per consentire il miglior completamento degli allenamenti assegnati.

Piano di allenamento Sprint Triathlon:settimana 1

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto:30 minuti
WU- 5-10 minuti di nuoto facile
MS- Nuoto 15 minuti di distanza massima... facendo delle pause se/se necessario.
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
Bicicletta facile:45 minuti
Guida in modo facile/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata.

giovedì
Corsa di costruzione:40 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- 4 x 4 minuti TP (andatura di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero)
CD - 8 minuti di camminata/corsa facile

venerdì
Nuoto facile:20 minuti
Nuoto facile, facendo delle pause secondo necessità.

Sabato
Test bici:45 minuti
WU- Ride 10 minuti facile
MS- Ride 30 minuti di distanza massima
CD- Ride 5 minuti facile

Domenica
Corsa facile:30 minuti
Corri/cammina facilmente (conversazione), facendo delle pause secondo necessità.

Settimana 2

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto di costruzione:25 minuti
WU- 5 minuti di nuoto facile
MS- 4 x 3 minuti TP (andatura di prova), con 1 minuto RI (intervallo di recupero)
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
Bicicletta facile:45 minuti
Guida in modo facile/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata.

giovedì
Corsa di costruzione:40 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- 4 x 4 minuti TP (andatura di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero)
CD - 8 minuti di camminata/corsa facile

venerdì
Nuoto facile:20 minuti
Nuoto facile, facendo delle pause secondo necessità.

Sabato
Costruisci la bici:1 ora
WU- 12 minuti facile
MS- 4 x 8 minuti TP (andatura di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero)
CD- 10 minuti facile

Domenica
Corsa facile:30 minuti
Corri/cammina facilmente (conversazione), facendo delle pause secondo necessità

Settimana 3

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto di costruzione:30 minuti
WU- 5 minuti di nuoto facile
MS- 4 x 4 minuti TP (andatura di prova), con 1 minuto RI (intervallo di recupero)
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
Bicicletta facile:45 minuti
Guida in modo facile/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata

giovedì
Corsa di costruzione:45 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- 4 x 5 minuti TP (andatura di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero)
CD - 8 minuti di camminata/corsa facile

venerdì
Nuoto facile:20 minuti
Nuoto facile, facendo delle pause secondo necessità.

Sabato
Costruisci la bici:1 ora
WU- 12 minuti facile
MS- 4 x 9 minuti TP (andatura di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero). Quindi esegui 5 minuti gradualmente fino a raggiungere TP
CD- 10 minuti facili

Domenica
Corsa facile:30 minuti
Corri/cammina facilmente (conversazione), facendo delle pause secondo necessità

Settimana 4 (Settimana di recupero)

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto facile:20 minuti
Nuoto facile, facendo delle pause secondo necessità

mercoledì
Giorno libero

giovedì
Bicicletta facile:45 minuti
Guida in modo facile/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata

venerdì
Giorno libero

Sabato
Corsa facile:30 minuti
Corri/cammina facilmente (conversazione), facendo delle pause secondo necessità

Domenica
Giorno libero

Settimana 5

lunedì
Giorno libero

martedì
Test di nuoto:30 minuti
WU- 5-10 minuti di nuoto facile
MS- Nuoto 15 minuti di distanza massima… facendo delle pause se/se necessario
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
Bicicletta facile:45 minuti
Guida in modo facile/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata

giovedì
Test di nuoto:45 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- Corsa/camminata 30 minuti di distanza massima
CD- 5 minuti di camminata facile

venerdì
Nuoto facile:20 minuti
Nuoto facile, facendo delle pause secondo necessità

Sabato
Test bici:45 minuti
WU- Ride 10 minuti facile
MS- Ride 30 minuti di distanza massima
CD- Ride 5 minuti facile

Domenica
Corsa facile:30 minuti
Corri/cammina facilmente (conversazione), facendo delle pause secondo necessità

Settimana 6

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto di costruzione:30 minuti
WU- 5 minuti di nuoto facile
MS- 4 x 4 minuti TP (andatura di prova), con 1 minuto RI (intervallo di recupero)
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
Bicicletta facile:45 minuti
Guida in modo facile/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata

giovedì
Corsa di costruzione:45 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- 4 x 5 minuti TP (andatura di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero)
CD - 8 minuti di camminata/corsa facile

venerdì
Nuoto facile:20 minuti
Nuoto facile, facendo delle pause secondo necessità

Sabato
Costruisci la bici:1 ora
WU- 12 minuti facile
MS- 4 x 9 minuti TP (andatura di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero)
CD- 10 minuti facile

Domenica
Corsa facile:30 minuti
Corri/cammina facilmente (conversazione), facendo delle pause secondo necessità

Settimana 7

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto di costruzione:35 minuti
WU- 5 minuti di nuoto facile
MS- 4 x 5 minuti TP (andatura di prova), con 1 minuto RI (intervallo di recupero)
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
Bicicletta facile:45 minuti
Guida in modo facile/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata

giovedì
Corsa di costruzione:50 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- 4 x 6 minuti TP (andatura di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero)
CD - 8 minuti di camminata/corsa facile

venerdì
Nuoto facile:20 minuti
Nuoto facile, facendo delle pause secondo necessità

Sabato
Costruisci la bici:1:05
WU- 12 minuti facile
MS- 4 x 10 minuti TP (andatura di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero). Quindi esegui 8 minuti gradualmente fino a raggiungere TP.
CD- 10 minuti facili

Domenica
Corsa facile:30 minuti
Corri/cammina facilmente (conversazione), facendo delle pause secondo necessità

Settimana 8 (Settimana di recupero)

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto facile:20 minuti
Nuoto facile, facendo delle pause secondo necessità

mercoledì
Giorno libero

giovedì
Bicicletta facile:45 minuti

venerdì
Giorno libero

Sabato
Corsa facile:30 minuti
Corri/cammina facilmente (conversazione), facendo delle pause secondo necessità

Domenica
Giorno libero

Settimana 9

lunedì
Giorno libero

martedì
Test di nuoto:30 minuti
WU- 5-10 minuti di nuoto facile
MS- Nuoto 15 minuti di distanza massima… facendo delle pause se/se necessario
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
Bicicletta facile:45 minuti
Guida in modo facile/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata

giovedì
Test di corsa:45 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- Corsa/camminata di 30 minuti di distanza massima
CD- 5 minuti di camminata facile

venerdì
Nuoto facile:20 minuti
Nuoto facile, facendo delle pause secondo necessità

Sabato
Test bici:45 minuti
WU- Ride 10 minuti facile
MS- Ride 30 minuti di distanza massima
CD- Ride 5 minuti facile

Domenica
Corsa facile:30 minuti
Corri/cammina facilmente (conversazione), facendo delle pause secondo necessità

Settimana 10

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto di costruzione:35 minuti
WU- 5 minuti di nuoto facile
MS- 4 x 5 minuti TP (andatura di prova), con :30 sec RI (intervallo di recupero)
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
Bicicletta facile:45 minuti
Guida in modo facile/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata

giovedì
Corsa di costruzione:50 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- 4 x 6 minuti TP (andatura di prova), con 1 minuto RI (intervallo di recupero)
CD - 8 minuti di camminata/corsa facile

venerdì
Corsa facile:20 minuti
Nuota con calma, facendo delle pause secondo necessità

Sabato
Costruisci la bici:1:05
WU- 12 minuti facile
MS- 4 x 10 minuti TP (andatura di prova), con 1 minuto RI (intervallo di recupero). Quindi esegui 10 minuti gradualmente fino a raggiungere TP
CD- 10 minuti facilmente

Domenica
Corsa facile:30 minuti
Corri/cammina facilmente (conversazione), facendo delle pause secondo necessità

Settimana 11

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto di punta:25 minuti
WU:5 minuti facile
MS:Nuota il 75% della distanza di gara al ritmo di gara. Fai delle pause se necessario.

mercoledì
Bicicletta facile:45 minuti
Guida in modo facile/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata

giovedì
Corsa massima:30 minuti
WU- Cammina/jog 5 minuti facile
MS- Corri/cammina 50% della distanza obiettivo di gara al ritmo obiettivo di gara
CD- Walk/jog 5 minuti facili

venerdì
Nuoto facile:20 minuti
Nuoto facile, facendo delle pause secondo necessità

Sabato
Pezzo massimo della bici:45 minuti
WU- 5 minuti di giro facile
MS- Bici 75% della distanza obiettivo di gara al ritmo di gara obiettivo alternando 10 minuti "acceso", 5 minuti "facile"
CD- 5 minuti di rotazione facile

Domenica
Corsa facile:30 minuti
Corri/cammina facilmente (conversazione), facendo delle pause secondo necessità

Piano di allenamento Triathlon Sprint:settimana 12 (settimana di gara!)

lunedì
Giorno libero

martedì

mercoledì
Taper bike:30 minuti
Percorri il 50% della distanza obiettivo di gara al ritmo obiettivo di gara alternando 10 minuti "acceso", 5 minuti "facile"

giovedì
Nuoto affusolato:15 minuti
Nuota per il 50% della distanza obiettivo di gara al ritmo obiettivo di gara, facendo delle pause secondo necessità
Nota: Esercitati con la muta se prevedi di indossarne una durante la gara. Usa il luogo del nuoto se possibile, altrimenti va bene indossare la muta in piscina.

venerdì
Giorno libero

Sabato
Allenamento pre-gara:20 minuti
Bici per 15 minuti avanzando al ritmo di gara, quindi corri 5 minuti avanzando al ritmo di gara

Domenica
Giorno della gara:arriva presto, fidati del tuo allenamento, divertiti!

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