Piano di allenamento per il triathlon:sei settimane per salire a 70,3

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Pronto ad alzare l'asticella e affrontare un mezzo Ironman in questa stagione? Sviluppa i prerequisiti qui delineati e utilizza questo impegnativo programma per prepararti alle ultime sei settimane prima di una gara di lunga durata.

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Informazioni sul programma

L'obiettivo di questo programma è aumentare il volume facendo affidamento sulla tua forma fisica stabilita dalle corse su distanze più brevi. C'è un'enfasi sul ritmo e sul ritmo al ritmo di gara (GRP), che, per un atleta ben allenato, è la Zona 3 nelle corse Ironman 70.3. (Fare riferimento alla tabella di seguito come riferimento.) Inoltre, ci sono sessioni chiave per mantenere la tua forma fisica di soglia nella Zona 4, che aiuterà le tue prestazioni Ironman 70.3.

Le settimane 1-2 e 4-5 sono settimane di allenamento impegnative, con l'obiettivo di abituarti al tempo e alla distanza richiesti per 70.3. Il volume si riduce un po' alla fine della settimana 5 e ancora di più nella settimana 6, che è la settimana della gara. La terza settimana è un'importante settimana di recupero.

Prima di iniziare questo programma, dovresti aver completato quanto segue nelle ultime cinque settimane:
❚ Due corse di più di 90 minuti
❚ Tre bici di più di due ore
❚ Più di 2.000 -allenamento di nuoto in cortile

Avviare il programma dopo aver terminato una settimana di recupero. Fai del tuo meglio per seguire i tempi degli allenamenti all'interno della settimana e l'ordine degli allenamenti in ogni giorno per massimizzare gli effetti dell'allenamento. Rispettare le zone di allenamento in modo da non allenarsi eccessivamente e massimizzare le sessioni chiave di GRP e soglia. Gli intervalli di tempo sono suggeriti per determinate sessioni, consentendoti di scegliere una durata che non sia troppo grande rispetto a ciò che hai fatto prima di questo programma. Se hai bisogno di alleviare il tuo programma infrasettimanale, considera di rimuovere la corsa di recupero del martedì o la corsa di recupero del mercoledì. Ascolta il tuo corpo e fai marcia indietro se senti un dolore significativo o dolori specifici.

La tua soglia del lattato

Comprendere la formazione della soglia del lattato (LT) è fondamentale per il miglioramento. Il tuo LT determina per quanto tempo e quanto duramente puoi esercitare uno sforzo vicino al massimo. C'è un momento in cui il corpo inizia a produrre lattato a ritmi troppo veloci per essere metabolizzato:questo è il LT.

Per determinare il tuo LT, fai un test sul campo in corsa quando le gambe si sentono riposate. Dopo un riscaldamento di 15 minuti, fai una cronometro di 30 minuti su un terreno pianeggiante dove puoi sostenere lo sforzo più duro ininterrotto per quella durata. La traccia è una buona opzione.

Ricalcola la tua prova a cronometro nel modo più uniforme possibile. Per determinare la tua frequenza cardiaca LT, premi il pulsante lap sul tuo cardiofrequenzimetro 10 minuti dopo l'inizio della prova a tempo. La frequenza cardiaca media per gli ultimi 20 minuti è la frequenza cardiaca LT.

Questa tabella ti aiuterà a capire le varie zone di allenamento.

Chiave: ‘ =minuti | ” =secondi | Zn =zona di frequenza cardiaca | (parentesi) =pausa tra gli intervalli | GRP =ritmo gara obiettivo, per 70.3 | RPM =giri al minuto o cadenza

Settimana 1

lunedì
giorno libero; o bicicletta da recupero corta opzionale.

martedì
Corri 30-45', recupero aerobico. Zn 1, include il conteggio della cadenza di 8 × 1'. Tira solo per 90+ contando il piede destro.
Nuota 2000-3000, velocità. Dopo un buon riscaldamento che include stile libero facile, esercizi, calci e circa 25 o 50 rialzi, esegui il set principale: 2–3 x [12×50 (20") alternati a 2 sprint, 1 facile]. Nuota 200 facilmente tra le serie.

Mercoledì
Corri  ripetizioni di un miglio a GRP. Strada, pista o sentiero misurati. Dopo un riscaldamento di 10', inclusi i pick-up 4×30" (corsa più veloce), esegui il set principale:8×1 miglio (1' di camminata), Zn 3. Corri a un ritmo uniforme per il set. 10' di defaticamento. Scegli un percorso pianeggiante con curve minime. Ripeti lo stesso allungamento avanti e indietro per quantificare equamente gli sforzi e prendi anche intervalli intermittenti in un punto prestabilito per assicurarti di essere in linea con il tuo ritmo.
Bici 1:00–1:30, recupero aerobico. Terreno pianeggiante, Zn 1–2 a 90–95 giri/min.

Giovedì
Bici 1:50–1:55, vetroresina. Dopo un riscaldamento di 15–20', inclusi 4×30” pick-up (cicli più veloci), esegui il set principale:3×25', Zn 3 in posizione TT (10' Zn 2-1) a 90–95 giri/min. Corri al TT #3.
Corri 20', corsa di transizione fuori dalla bici. Transizione rapida (meno di 2'), poi 15' allo stesso ritmo medio dell'intervallo di ieri su Zn 3,5', Zn 1.

Venerdì
Nuotare 2500-3000, resistenza. Dopo un buon riscaldamento, che include stile libero facile, esercizi, calci e circa 25 o 50 rialzi, esegui il set principale:3–4 x 500 (30”) alternando 75 in Zn 3-4 (GRP o sforzo), 50 facile in Zn 2 con buona forma.

Sabato
Bici  15:00-3:30, resistenza. Giro di base collinare in Zn 1–3, principalmente Zn 2.

Domenica
Corri  1:30-2:00, resistenza. Eseguire una corsa di progressione più piatta, costruendo per terzi Zn 1-2-3. Questo tipo di corsa è ottimo per sviluppare la forma fisica del back-half. Il giorno della gara vuoi essere forte nelle ultime 6 miglia della gara. Visualizzalo mentre corri.
Nuota 2500-3000, resistenza alla forza. Dopo un buon riscaldamento, che include freestyle facile, esercizi, calci e circa 25 o 50 pick-up, esegui il set principale:2–3 x [2×200 (20”), 4×100 (10”)] con tirare la boa. I paddle sono opzionali fino al 50% del volume totale dell'intervallo.

Settimana 2

lunedì
Giorno libero; o bicicletta da recupero corta opzionale.

martedì
Corri 30-45', recupero aerobico. Zn 1, include il conteggio della cadenza di 8 × 1'. Tira solo per 90+ contando il piede destro.
Nuota 2000-3000, velocità. Set principale:2–3 x [4×50 (20”) come 1 moderato, 2 sprint, 1 facile. 100 veloce! 100 facili].

Mercoledì
Corri  Ripetizioni di due miglia a grP. Strada, pista o sentiero misurati. Dopo un riscaldamento di 15', compresi i pick-up 4×30” (corsa più veloce), esegui il set principale:4×2 miglia (1’ di cammino), Zn 3. Esegui un ritmo uniforme per il set. 15' di defaticamento.
Bici 1:00–1:30, recupero aerobico. Terreno pianeggiante, Zn 1–2 a 90–95 giri/min.

Giovedì
Bici 2:00–2:05, GRP. Dopo un riscaldamento di 15–20', inclusi 4×30” pick-up (cicli più veloci), esegui il set principale:45–25–15' Zn 3 in posizione TT (10' Zn 2-1) a 90– 95 giri/min. Scappa dal TT #3. P Scegli un percorso in bicicletta che simuli il terreno del tuo percorso 70.3 in modo da poter praticare la cronometro in condizioni simili.
Corri 20', corsa di transizione fuori dalla bici. Transizione rapida (meno di 2'), poi 10' allo stesso ritmo medio dell'intervallo di ieri su Zn 3. 10', Zn 1.

Venerdì
Nuotare 2500-3500, resistenza. Dopo un buon riscaldamento, che include freestyle facile, esercizi, calci e circa 25 o 50 pick-up, esegui il set principale:1000 build per 200 (1'). 3–5 x 300 (30”), alternando 50 facili in Zn 2 con buona forma, 50 in Zn 3 (GRP o sforzo), 50 veloci in Zn 4.

Sabato
Bici 1:50–2:10, soglia. Dopo un riscaldamento di 15-20', inclusi 4×30” pick-up (cicli più veloci), esegui il set principale:6×5' (3'), Zn 4. 20' facile in Zn 1. 5×1' (1'), Zn 5. 15–30' di defaticamento.
Nuotare 2200-3200, resistenza alla forza. Dopo un buon riscaldamento, incluso stile libero facile, esercizi, calci e circa 25 o 50 rialzi, esegui il set principale:2-3 x [400 (30"), 200 (20"), 4×50 (10 ”)] con pull buy. I paddle sono opzionali fino al 50% del volume totale dell'intervallo. P Un pull buoy e le pagaie sono ottimi strumenti per aumentare la forza e ti prepareranno per il nuoto in muta. Enfatizza la rotazione del corpo (come faresti in una muta umida) per lavorare i muscoli dorsali e non sovraccaricare i muscoli della cuffia dei rotatori nella spalla. Una scelta alternativa per questa nuotata sarebbe una nuotata in acque libere nella tua muta, emulando il set principale elencato.

Domenica
Corri  1:15–1:40, perseveranza. Base collinare in Zn 1–3, principalmente Zn 2. B 2:00–3:00, resistenza. Base più piatta in Zn 1–2.