Come stimolare il tuo primo triathlon su distanza olimpica

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Il mio primo triathlon sulla distanza olimpica non è stato come mi aspettavo. Ho scelto la gara in Columbia, Md. per la sua posizione, la promessa di temperature calde di inizio maggio e un percorso impegnativo. Il giorno della gara, ho affrontato acqua gelida e raffiche di vento fino a 30 mph. Ovviamente non era la sfida che cercavo, ma era quella che mi era stata data. Ho adattato i miei obiettivi e la mia strategia, sono sopravvissuto alla gara e sono persino arrivato terzo nella mia fascia d'età. Sebbene l'esperienza non fosse nulla che pensassi che sarebbe stata, ho imparato parecchio sulle corse sulla distanza olimpica nel triathlon.

Mentalità

Come tutti sappiamo, il giorno della gara non fa promesse e quando gareggi in tre diverse discipline all'interno di una gara, possono succedere molte cose. Da piccoli problemi come gli occhiali che perdono a problemi più grandi come una gomma a terra o il maltempo, devi essere pronto ad adattarti. Invece di aspettarti una gara perfetta, sii flessibile e supera questi ostacoli man mano che si presentano. Preparati portando un paio di occhiali in più e impara a riparare una gomma a terra. Non puoi controllare il tempo, gli altri concorrenti o semplicemente la sfortuna, ma puoi controllare quanto sei preparato, sia mentalmente che fisicamente, e il tuo atteggiamento.

Fai un buon riscaldamento

Un buon riscaldamento è fondamentale, soprattutto in condizioni di gara sfavorevoli. Completa una corsa facile da 15 a 20 minuti e fai da 5 a 10, 30 falcate di 30 secondi per far girare le gambe. Calcola questo tempo in modo da terminare con circa 30 minuti prima dell'ora di inizio, che ti consentirà di indossare la muta e scendere in acqua.

Se ti è permesso entrare in acqua prima della nuotata, fallo, a meno che non faccia troppo freddo. Non vuoi congelare mentre sei in piedi sulla spiaggia ad aspettare la tua onda. Se non ti è permesso entrare in acqua prima della partenza, o le condizioni non lo giustificano, scendi in acqua e spruzzati un po' sul viso, immergi gli occhiali e fatti un'idea di come sarà il primo tuffo mi piace.

Il nuoto

A meno che tu non nuoti in modo competitivo, il nuoto è in genere la gamba più difficile. Per alleviare la tua ansia, inizia in modo prudente e aspettati un contatto nei primi 200 metri circa. Seguilo e nuota facilmente finché lo zaino non si allarga e puoi trovare il tuo spazio. Pensa a bracciate lunghe, respira facilmente e prendi una boa alla volta. L'avvistamento è fondamentale, soprattutto se ci sono poche boe che segnano il tuo percorso. Guarda spesso e mantieni la rotta. Quando finalmente ti avvicini agli ultimi cinque minuti circa, aumenta il ritmo e inizia a pensare alla tua transizione al T1.

Transizione 1

Stai correndo, quindi non limitarti a camminare fino al T1. Togli la parte superiore della muta mentre corri verso l'area di cambio per risparmiare tempo. Esercitare le tue transizioni in anticipo ti aiuterà a sapere esattamente quale ordine metterai su scarpe, casco, occhiali da sole, ecc. Corro dentro e fuori dalla transizione anche se tutti gli altri fanno jogging o camminano. Questo è un ottimo modo per recuperare un po' di tempo. Ho gareggiato in pochi secondi e ho vinto grazie alle mie transizioni più veloci.

La bicicletta

Una volta in sella alla bici, prenditi uno o due minuti a passo lento per rallentare la frequenza cardiaca fino a renderla gestibile. Non preoccuparti se gli altri ti stanno passando. Ricorda che devi attenerti al tuo piano. Un buon ritmo inizia nel momento in cui inizi a pedalare.

L'obiettivo del giro in bicicletta è rimanere in Z3 per la maggior parte del percorso. Questo è uno sforzo intenso, quindi assicurati di fare sforzi simili nel tuo allenamento. Assicurati di essere il più aerodinamico possibile sui rettilinei e in discesa. Se il percorso ha delle salite, metti le marce più basse e gira a una cadenza più alta. Scendere di sella poco prima dell'ultima cresta della collina e spingere forte fino in cima. Scalando le marce e pedalando a una cadenza più alta eviterai che le tue gambe si sentano al comando nel primo mezzo miglio della corsa.

Negli ultimi minuti in bici, inizia a pensare a T2.

Transizione 2

Questa dovrebbe essere la tua transizione più veloce della giornata. Scendi nel modo più rapido e sicuro possibile, quindi togliti il ​​casco e le scarpe, indossa le scarpe da corsa e, se hai una cintura con bretelle, prendila e indossala quando esci dalla transizione. Ricorda che ogni secondo conta.

La corsa

Scappare dalla bici non è la stessa cosa che correre. Il tuo allenamento dovrebbe includere i cosiddetti allenamento con i mattoncini in modo da sapere come si sentono le tue gambe quando provano a correre dopo aver percorso 25 miglia.

Il giorno della gara, non uscire troppo velocemente. È molto meglio iniziare un po' più lentamente e risparmiare un po' di energia e il ricambio delle gambe per l'ultimo miglio della corsa. Durante le difficili miglia finali, avere alcuni mantra pronti può aiutarti a superare mentalmente le miglia. Quando raggiungi il miglio quattro, è del tutto normale sentire che il muro si sta alzando per incontrarti, ma passerà. Al miglio cinque inizierai ad avere le immagini del traguardo e, se puoi, è qui che vuoi iniziare ad aumentare costantemente il tuo ritmo. Dai alla corsa tutto ciò che hai nell'ultimo quarto di miglio e lascia tutto fuori sul percorso.

Il triathlon sulla distanza olimpica è un grande traguardo per qualsiasi triatleta. Il ritmo, l'intensità e la distanza si combinano per una sfida che metterà alla prova il tuo corpo e la tua mente. Con una preparazione e una pianificazione intelligenti, puoi raggiungere i tuoi obiettivi.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Allie Burdick è una personal trainer e istruttrice di fitness certificata ACE. Ha corso e gareggiato per tutta la vita e recentemente ha fatto parte del Team USA di duathlon e gareggerà ai campionati nazionali di triathlon nel 2016. I suoi scritti sono apparsi in Il mondo dei corridori, Corsa femminile e ESPNW. Ha un blog sull'allenamento di triathlon e maratona su VitaTrain4Life.com.

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