Come comporre il tuo allenamento di triathlon specifico per la gara

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Un piano di allenamento ben strutturato procederà attraverso più fasi, ciascuna progettata per suscitare specifici adattamenti fisiologici, diventando sempre più specifici per la gara imminente.

Ti alleni duramente. Ci metti le ore e lo sforzo giorno dopo giorno. Lo sforzo è raramente il fattore limitante per le prestazioni di un atleta di resistenza. Può essere un'allocazione efficiente di tale impegno o ore di formazione.

I regimi degli atleti spesso consistono in una combinazione di sforzi duri (Functional Threshold Power (FTP), Threshold, VO2 e lavoro anaerobico) e sforzi facili (chilometraggio di resistenza facile) organizzati in base al programma, agli amici disponibili o alle corse di gruppo, al tempo e a come si sentono .

Spesso ripetono questo programma in modo coerente durante tutto l'anno piuttosto che periodizzare il loro allenamento per concentrarsi su specifici adattamenti fisiologici, fisici e psicologici necessari per il successo nelle loro gare. Inoltre, gli atleti spesso non stanno progredendo il loro allenamento verso il livello di sforzo specifico richiesto il giorno della gara.

Sebbene questo approccio possa portare a miglioramenti della forma fisica, specialmente in individui meno allenati, alla fine porterà a un plateau nelle prestazioni e alla fine non riuscirà a preparare in modo ottimale un atleta per le esigenze specifiche della sua gara.

La specificità è probabilmente l'aspetto più importante della formazione che viene spesso trascurato o ignorato. Un piano di allenamento ben strutturato procederà attraverso più fasi, ciascuna progettata per suscitare specifici adattamenti fisiologici, diventando sempre più specifici per la gara imminente. La combinazione di queste fasi risulterà nella combinazione di miglioramenti delle prestazioni che alla fine porteranno alla prestazione ottimale dell'atleta il giorno della gara.

Il corpo umano è una macchina incredibile ed è capace di un immenso adattamento. Questo adattamento è determinato dalle sollecitazioni e dalle sollecitazioni che gli sottoponiamo. Se insegniamo al nostro corpo a eseguire a una specifica intensità per una durata specifica, si adatterà e migliorerà in quel compito.

Quello che non farà è migliorare in un compito che non introduciamo quasi mai nella nostra formazione. Mentre è necessario allenare tutti i sistemi energetici durante l'allenamento, è la tempistica di specifici stimoli di allenamento che determinerà le prestazioni in gara.

Un allenatore o un atleta deve iniziare con una "analisi dei bisogni" di ciò che è richiesto il giorno della gara e valutare la forma fisica attuale dell'atleta, nonché i suoi punti di forza e di debolezza. Il risultato di questa analisi guiderà la progettazione di un piano per massimizzare gli adattamenti per il successo. Questo piano deve evolversi per diventare sempre più specifico per le esigenze della gara se si vuole aspettarsi il successo.

Un esempio

Nel caso delle gare di triathlon su percorsi lunghi, le intensità di gara per gli atleti di fascia d'età tendono a essere intorno all'80-85% dell'FTP per le distanze Ironman 70.3 e dal 70 al 75% dell'FTP per le distanze Ironman in bicicletta.

È fin troppo comune, tuttavia, che gli atleti non sperimentino mai queste intensità per periodi simili a quelli di una gara durante l'allenamento. La maggior parte della formazione sarà incentrata su intensità FTP e VO2 (dal 100 al 120 percento di FTP) o "ritmo facile" (dal 55 al 65 percento di FTP).

Nello specifico, ci saranno sessioni di intervallo con durate basse e alte intensità e ci saranno sessioni di resistenza con basse intensità e durate alte. Ciò che mancherà sono le intensità razziali per durate crescenti. Perché lo facciamo? A cosa si adatterà il corpo?

Sarebbe più logico introdurre uno "stress" simile a una gara nell'allenamento per consentire al corpo di adattarsi e diventare più bravo a gestirlo. Vogliamo ancora miglioramenti in VO2 e FTP ma, man mano che ci avviciniamo al giorno della gara, vogliamo che il nostro allenamento diventi progressivamente più specifico.

Ecco perché l'introduzione di sessioni specifiche per la gara è uno strumento così potente nel toolkit di un atleta o di un allenatore. Queste sessioni possono essere basate su Training Stress Score (TSS) ed evolvere da bassa intensità e alta durata a intensità e durata simili a una gara. Nel tempo il corpo si adatterà allo stress e migliorerà nel gestirlo.

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Sfrutta la tecnologia

La tecnologia ha fatto notevoli progressi negli ultimi anni e ci ha fornito un'abbondanza di strumenti per misurare con precisione i nostri sforzi. Perché non approfittare di questi strumenti per assicurarci che tutto il nostro duro lavoro venga ripagato nel grande giorno?

I misuratori di potenza sulla bici consentono una misurazione precisa del nostro sforzo, rendendo la specificità nell'allenamento più facile che mai. I cardiofrequenzimetri e il GPS durante la corsa sono ormai da anni un punto fermo dell'allenamento e consentono un feedback in tempo reale per guidare l'allenamento e la corsa.

La potenza per la corsa è uno strumento relativamente nuovo, ma promette di rivoluzionare lo sport rendendo quel feedback ancora più prezioso, aumentando il livello di precisione nella prescrizione e analisi dell'allenamento, nonché nel ritmo della gara.

Con tutti questi strumenti a nostra disposizione, diventa una questione di comprensione, pianificazione e implementazione per creare allenamenti e piani di allenamento su misura e specifici per la gara che aumenteranno notevolmente le probabilità di successo il giorno della gara.

Usa i dati

Ora abbiamo la capacità di misurare con precisione lo stress da allenamento complessivo posto sui nostri corpi. Con questa conoscenza possiamo prevedere le richieste di gara con notevole accuratezza e strutturare il nostro allenamento per preparare i nostri corpi per loro.

Inoltre, possiamo creare un piano a lungo termine e monitorare gli adattamenti effettivi rispetto a quanto previsto. Ciò fornirà informazioni sulle caratteristiche individuali specifiche di ciascun atleta, apportando modifiche precise al proprio allenamento per perfezionare ulteriormente la preparazione alla gara.

Possiamo scoprire che il "piano" per il giorno della gara è o troppo aggressivo o conservativo, a seconda di come un atleta risponde e progredisce durante l'allenamento. Possiamo anche monitorare l'adattamento di un atleta alle richieste di gara richieste nel tempo per rafforzare la loro fiducia che stanno facendo progressi verso il loro obiettivo.

D'altro canto, i dati possono anche avvisare un atleta o il suo allenatore del fatto che l'attuale piano di allenamento non sta preparando l'atleta per le esigenze della sua gara. I dati non mentiranno!

Ad esempio, un atleta che si sta preparando per una gara Ironman ma a cui piace unirsi al gruppo ciclistico locale di una o due ore in stile corsa su strada vedrà guadagni di forma fisica sulla bici, ma quei guadagni saranno quelli che saranno i più appropriato per il loro obiettivo finale di gara?

Direi che la risposta è "no". I dati ne daranno prova mostrando un miglioramento nella capacità di produrre ripetutamente potenza per una pausa, un tratto utile in una corsa su strada di ciclismo, ma non nelle metriche che contano per un Ironman, come la produzione di energia regolare da quattro a cinque ore .

La forma fisica può essere descritta e misurata in innumerevoli modi diversi. Tutto dipende da cosa stai cercando di ottenere. Un powerlifter è in forma, così è un velocista di atletica leggera e così è un atleta Ironman.

Tuttavia, la maggior parte di noi sarebbe d'accordo sul fatto che se mettessi qualcuno di quegli atleti nella competizione degli altri, farebbero piuttosto male. In questo risiede il concetto di specificità. Il tuo corpo eccellerà in ciò a cui lo alleni. Il tuo allenamento dovrebbe creare le basi aerobiche, anaerobiche e muscolari per massimizzare il tuo potenziale fisiologico e fisico (o quello del tuo atleta) e quindi adattarlo alle esigenze specifiche della gara.

Un piano di formazione ben progettato creerà questo quadro in modo logico e organizzato. Questo guiderà un atleta attraverso i cicli multipli, affrontando tutti i sistemi energetici, ciascuno cronometrato specificamente per costruire su quello precedente per massimizzare i guadagni complessivi delle prestazioni.

Con l'avvicinarsi della gara, l'allenamento dovrebbe passare a una preparazione della gara sempre più specifica per ottimizzare l'adattamento alle particolari esigenze della competizione imminente. Qualsiasi atleta acquisirà sicurezza vedendo migliorare le proprie prestazioni. Questa fiducia sarà un potente motivatore per aderire all'allenamento e alla fine si tradurrà nelle migliori prestazioni il giorno della gara.

Conosciamo tutti e viviamo secondo il detto "non provare nulla di nuovo il giorno della gara", quindi perché dovremmo provare un nuovo livello di intensità? Come risponderà il tuo corpo a un “nuovo” stimolo il giorno della gara? La risposta è "probabilmente non così bene".

Un piano di allenamento ben costruito comprenderà tutti i sistemi energetici primari ma diventerà sempre più specifico per l'intensità della gara man mano che la gara si avvicina. Ciò non solo consentirà adattamenti specifici che andranno a beneficio dell'atleta il giorno della gara, ma rafforzerà anche la fiducia che il ritmo specifico e pianificato sia noto e sostenibile per la durata della gara. Il risultato finale sarà la prestazione ottimale di un atleta il giorno della gara!

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com

Marco Nicoli è Coach di TrainingPeaks Level 2 e atleta da una vita. Ha giocato a calcio professionistico nella sua nativa Italia fino all'età di 16 anni, prima di partire per gli Stati Uniti per frequentare la Boston University. Ha iniziato la sua carriera negli sport di resistenza nel 2004 dopo essersi trasferito a San Diego e poco dopo ha iniziato a conseguire una serie di certificazioni, tra cui USA Triathlon Level 1, USA Cycling Level 2, USA Masters Swim Level 2 e USA Cycling Power-Based Training. Dal 2015 allena triatleti, ciclisti e corridori attraverso la sua attività di coaching, Nicoli Coaching.

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