Come gestire il ciclo il giorno della gara

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“La completa astinenza dall'attività sportiva è assolutamente imperativa nella donna mestruata…nessuno sportivo si sognerebbe mai di competere con una ferita nei suoi organi vitali!” – Dott. Stephen Westmann, 1939

Il consiglio sul ciclo e sull'esercizio fisico potrebbe essere del 1939, ma il sentimento è ancora erroneamente creduto da molti oggi:le donne non possono (o non dovrebbero) allenarsi e correre durante il loro periodo. Certamente, "Zia Flo" può gettare una chiave nel piano di una triatleta donna, scatenando una raffica di sintomi spiacevoli - affaticamento, crampi, gonfiore, mal di testa, disturbi gastrointestinali e flusso pesante - ma ciò non significa che il giorno della gara sia condannato. Ciò non significa che una donna sia in competizione con una ferita in un organo vitale (ci arriveremo tra un secondo). E sicuramente non richiede una completa assenza dall'esercizio. Abbiamo chiesto alla dott.ssa Leah Roberts di SteadyMD (e 9 volte finalista Ironman) come le triatlete possono allenarsi e gareggiare al meglio durante "quel periodo del mese".

Una panoramica del ciclo mestruale

Sebbene il "periodo" sia l'aspetto più notato del ciclo mestruale, non è l'unica parte di esso. La parola "ciclo" si riferisce alla sequenza mensile delle fluttuazioni ormonali - in particolare, gli ormoni estrogeni e progesterone - in preparazione al rilascio di un uovo per la fecondazione. Questi ormoni innescano anche un ispessimento del rivestimento uterino in previsione di ospitare un uovo fecondato (che alla fine diventerà un embrione, quindi un feto). Se l'uovo non viene fecondato, tuttavia, l'utero perde il rivestimento, noto anche come "periodo". Sebbene si presenti come sanguinamento, in realtà non è una ferita, quindi è sicuro e salutare procedere con la normale attività ed esercizio fisico, inclusa la corsa in bicicletta.

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Impatto ormonale sulla prestazione atletica

Le fluttuazioni degli ormoni non colpiscono solo gli organi riproduttivi. Le atlete possono sperimentare cambiamenti nelle loro prestazioni atletiche, a seconda di dove si trovano nel loro ciclo.

"Gli ormoni svolgono un ruolo nella regolazione dei fluidi e hanno effetti sul volume del sangue", afferma Roberts. "Durante il picco di estrogeni e progesterone, il volume plasmatico è il più basso, quando si riduce l'input cardiaco". In altre parole, la frequenza cardiaca sarà elevata, nonostante lo sforzo sia lo stesso delle altre fasi del ciclo. L'esercizio fisico può sembrare più difficile e potrebbe essere necessario modificare gli allenamenti basati sulla frequenza cardiaca e i piani di gara per consentire questa variazione della frequenza cardiaca.

I livelli ormonali influenzano anche la temperatura interna (rendendo più difficile per il corpo raffreddarsi attraverso il sudore), possono compromettere i livelli di idratazione e impedire il recupero muscolare dagli allenamenti. Per uno sguardo dettagliato su come i livelli ormonali influenzano i triatleti femminili, nonché per istruzioni per adattare l'allenamento alle varie fasi del ciclo mestruale, Roberts consiglia il libro Roar di Stacy Sims, PhD.

Preparazione per il ciclo

Il più grande stress per una triatleta donna potrebbe non essere la gara in sé, ma rendersi conto che un periodo coinciderà con il giorno della gara. Ogni donna sperimenta un diverso insieme di sintomi (e anche una variabilità individuale da un mese all'altro), ma Roberts suggerisce di tenere traccia del ciclo e dei sintomi correlati come parte di un registro di allenamento. Ciò ti consentirà di notare gli schemi del tuo ciclo e i sintomi che dovrai gestire.

La migliore cura per i sintomi mestruali è una sana dose di prevenzione, afferma Roberts. Prendere provvedimenti prima dell'inizio del ciclo può aiutare a ridurre (e in alcuni casi persino eliminare) alcuni sintomi.

Cremi

Roberts afferma che è fondamentale affrontare i crampi da 5 a 7 giorni prima dell'inizio delle mestruazioni. Le prove hanno scoperto che l'integrazione di 400 milligrammi di ossido di magnesio, presi insieme a 1 grammo di acidi grassi Omega 3, può ridurre la gravità dei crampi.

Gonfiore e disturbi gastrointestinali

L'assunzione di un farmaco a base di simeticone, come Gas X, nei giorni precedenti l'insorgenza può servire come misura preventiva per il gonfiore e il disagio gastrointestinale. Ci sono anche alcune prove che la combinazione magnesio-Omega 3 utilizzata per i crampi può anche ridurre i sintomi di disturbi gastrointestinali associati al ciclo mestruale.

Mal di testa

Il mal di testa associato al ciclo mestruale può spesso essere legato ai livelli di idratazione (ricorda, le fluttuazioni ormonali influiscono sull'idratazione), quindi stare al passo con l'assunzione di acqua è un elemento fondamentale per prevenire il mal di testa.

Fatica

Se prevedi che il ciclo coincida con il giorno della gara, Roberts consiglia di aumentare il tempo di sonno nella settimana che precede la gara e persino di annullare gli allenamenti se necessario. “Se è una settimana di tapering, ricorda che meno allenamento è più. Va bene prendersi un giorno di riposo in più."

Flusso intenso

"Se le tue mestruazioni sono abbastanza abbondanti da causare anemia, potrebbe essere una buona idea prendere in considerazione l'assunzione di una pillola anticoncezionale o l'impianto di uno IUD, che può ridurre o eliminare i periodi pesanti", afferma Roberts. "Parla con il tuo ginecologo delle opzioni disponibili."

Cosa fare se il ciclo si verifica il giorno della gara

Anche se può sembrare una buona idea prendere un antidolorifico il giorno della gara per fermare i crampi, Roberts dice che questo dovrebbe essere fatto con attenzione:"Se i crampi sono gravi, prendi solo acetaminofene (Tylenol). I FANS come l'ibuprofene (Advil, Motrin) e il naprossene (Aleve) dovrebbero essere evitati, poiché vengono metabolizzati dai reni, che sono particolarmente affaticati durante una gara, soprattutto se si rimane indietro nell'idratazione”. In eventi più lunghi, come un triathlon a distanza parziale o completa, i FANS possono mettere un atleta a rischio di una condizione nota come rabdomiolisi, una rottura del tessuto muscolare che può causare danni ai reni e insufficienza.

I metodi di raccolta dei fluidi sono una scelta personale che dipende da una varietà di fattori. Tuttavia, Roberts consiglia di evitare gli assorbenti, che saranno inefficaci durante la nuotata e quando sono saturi di sudore. Invece, un tampone o una coppetta intravaginale sarà un metodo più efficace.

Durante gli eventi a lunga distanza, le donne potrebbero aver bisogno di cambiare un tampone. Per ridurre al minimo il rischio di infezione batterica, Roberts consiglia di utilizzare un tampone con un applicatore e di applicare un disinfettante per le mani prima e dopo il cambio.

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Non posso semplicemente evitarlo del tutto?

Sì e no. Il ciclo mestruale di una donna può essere una misura della salute:se un ciclo compare a intervalli regolari, di solito significa che le cose stanno ronzando bene. Le mestruazioni mancate o le modifiche ai sintomi possono segnalare che qualcosa sta succedendo, come la gravidanza o l'amenorrea atletica.

Ma nelle donne sane, ci sono opzioni per spostare i tempi delle mestruazioni a una settimana che non coincide con una gara. "L'assunzione di pillole anticoncezionali può aiutarti a modulare il ciclo e quando arriva", afferma Roberts. "Ne discuterei prima con il tuo ginecologo diversi mesi prima dell'inizio della stagione agonistica."

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