Come Get Ready per un 5K Race

È possibile ottenere pronto per una gara di 5K in otto settimane , secondo la Mayo Clinic . A seconda del vostro livello di forma fisica potrebbe essere solo bisogno di quattro settimane , aggiunge il fondista Natalie Jewett . A piedi la gara , o alternando camminare e correre sono anche le opzioni se si preferisce un minore impatto sulle articolazioni . Mantenere i livelli di energia elevati con l' alimentazione e l'idratazione adeguata indipendentemente dalla vostra velocità . Istruzioni
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costruire la vostra resistenza gradualmente alternando camminare e correre per 30 minuti di attività ininterrotta . Ad esempio, camminare /correre giorni per 15 secondi , poi a piedi per 45 secondi , ripetendo che il ciclo per 30 minuti . La Mayo Clinic consiglia di seguire un programma che varia la vostra attività quotidiana con i piedi /run giorni , a piedi, giorni , giorni di esecuzione e di uno o due giorni di riposo . Imparare a mantenere un ritmo costante , utilizzando un tapis roulant nelle prime settimane , se possibile , dice 5K -runner Scott Reynolds .
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correre o camminare almeno 3,5 miglia in un giorno ogni settimana . Dal 5 km pari 3,1 miglia è necessario eseguire più rispetto a quella reale distanza di gara per costruire i muscoli a contrazione lenta e la resistenza , consiglia Jewett .
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Include velocità allenamenti un giorno alla settimana . Con sprint brevi distanze in intervalli a sviluppare i muscoli a contrazione veloce , spiega Jewett . Intervalli potrebbero includere l'esecuzione molto difficile per una breve distanza o il tempo ( 1/4 di miglio per esempio) , a riposo per 1-2 minuti poi ripetuti. Praticare una varietà di correre velocità , la costruzione di diversi tipi di tessuto muscolare , è essenziale per la lunga distanza in esecuzione .
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Scegli un giorno di riposo ogni settimana, che cade il giorno della settimana prima del giorno effettivo di gara . Ad esempio, se il giorno della gara è il Sabato , scegliere il venerdì come giornata di riposo settimanale .
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ottimizzare le prestazioni senza mettere su i chili consumando il 50 per cento del vostro apporto calorico giornaliero di carboidrati prima o dopo la corsa , raccomanda esperto di nutrizione Madelyn H. Fernstrom . Dividere l'altra metà delle calorie giornaliere equamente tra proteine ​​e grassi.
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Determinare la perdita di liquidi ogni ora da pesarsi nudo prima e dopo l'esecuzione a passo di gara per 1 ora , raccomanda l'esecuzione esperto Amby Burfoot . Sottrarre il peso post- eseguire dal vostro peso pre - gara , quindi aggiungere la quantità di liquido che avete consumato durante la corsa.
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Rimanere idratati durante le corse consumando abbastanza liquidi per sostituire la perdita di liquidi ogni ora . Dividete la vostra perdita di liquidi ogni ora per quattro per determinare quanti grammi di bere ogni 15 minuti per corse più lunghe di un'ora. Aumentare l'assunzione di liquidi quando la temperatura è superiore a quella del giorno si è determinato la vostra perdita di liquidi ogni ora .


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