Come prepararsi per un 10 km di corsa

A seguito di un programma di otto settimane offre un sacco di tempo per prepararsi per una corsa 10k , anche se sei un principiante . L' idea è quella di costruire gradualmente la distanza in piccoli incrementi , consentendo di completare la gara ad un ritmo ragionevole , senza rallentare per una passeggiata in qualsiasi punto. Tutte le piste formazione dovrebbero essere ad un passo facile , uno che si sente comodo e permetterebbe di avere una conversazione. Se vi trovate a respirare così difficile non si può parlare , rallentare un po ' . Cose che ti serviranno
Correre vestiti
Scarpe da corsa
Banana
bar Energia
bottiglia di acqua
Towel
Cambio di vestiti
protezione solare , cappello e occhiali da sole - opzionale

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1

iniziare l'allenamento su un Lunedi e lo considerano un giorno di settimana uno. Appoggiare il primo giorno . Eseguire due miglia in due giorni . Eseguire tre miglia in tre giorni . Riposare o partecipare ad un'attività non correre il quarto giorno . Eseguire due miglia in cinque giorni . Eseguire tre miglia il giorno sei . Eseguire 3,25 miglia in sette giorni .
2

Resto il primo giorno di settimana due . Eseguire 3,5 miglia il secondo giorno . Eseguire due miglia in tre giorni . Riposare o partecipare ad un'attività non correre il giorno 4 . Eseguire 3,5 miglia al giorno 5 . Eseguire 2 miglia il giorno 6 . Eseguire 3,75 miglia il giorno 7 .
3

Appoggiare su primo giorno della settimana tre . Eseguire 3,75 miglia in due giorni . Eseguire due miglia su tre giorno . Riposare o partecipare ad un'attività non correre il quarto giorno . Eseguire due miglia in cinque giorni . Eseguire 3,5 miglia il giorno sei . Eseguire quattro miglia in sette giorni .
4

riposo il primo giorno di settimana quattro. Eseguire 2,75 miglia in due giorni . Eseguire due miglia in tre giorni . Riposare o partecipare ad un'attività non correre il quarto giorno . Eseguire 4,5 miglia in cinque giorni . Eseguire due miglia il giorno sei . Eseguire 4,5 miglia in sette giorni .
5

riposo il primo giorno di settimana cinque . Eseguire 4,75 miglia in due giorni . Eseguire tre miglia in tre giorni . Riposare o partecipare ad un'attività non correre il quarto giorno . Eseguire tre miglia in cinque giorni . Eseguire due miglia il giorno sei . Eseguire cinque miglia in sette giorni .
6

riposo il primo giorno di settimana sei . Eseguire cinque miglia il secondo giorno . Eseguire tre miglia in tre giorni . Riposare o partecipare ad un'attività non correre il quarto giorno . Eseguire tre miglia in cinque giorni . Eseguire due miglia il giorno sei . Eseguire 5,5 miglia in sette giorni .
7

riposo il primo giorno di settimana di sette . Eseguire cinque miglia il secondo giorno . Eseguire tre miglia in tre giorni . Riposare o partecipare ad un'attività non correre il quarto giorno . Eseguire tre miglia in cinque giorni . Eseguire due miglia il giorno sei . Eseguire sei miglia in sette giorni .
8

Resto del giorno uno di otto settimane . Eseguire 6,25 miglia in due giorni . Eseguire tre miglia in tre giorni . Riposare o partecipare ad un'attività non correre il quarto giorno . Eseguire due miglia in cinque giorni . Resto giorno sei ( il giorno prima della gara ) .
9

risolvere i tuoi ciclistica la notte prima gara . Indossare il top più comodo corsa e pantaloncini o pantaloni , e buone scarpe da corsa ( ma non quelli nuovi di zecca ) . Portate con voi un sacchetto con una banana , barretta energetica , bottiglia d'acqua , cambio di vestiti e un asciugamano . Include protezione solare, un cappello e occhiali da sole se la previsione è per una giornata di sole .
10

Mangiare una colazione leggera , come cereali , pane tostato o una banana , tre ore prima di una gara mattina . Hanno un piccolo , pranzo presto se la gara è nel pomeriggio . Mangiare una nutriente , a basso contenuto di grassi , il pranzo alto contenuto di carboidrati equilibrata se la gara è in serata .
11

Bere un bicchiere di succo di pomodoro due ore prima della gara , come potassio e sodio sarà contribuire ad aumentare il contenuto di acqua . Controlla la tua urina ; se è scuro , bere più acqua . Bevi il tuo ultimo bicchiere o una bottiglia d'acqua un'ora prima dell'inizio della gara . Visitate il bagno e dare un sacco di tempo per riscaldarsi . Circa 30 minuti prima di correre tempo , correre ad un ritmo facile per 10 minuti . Allungare delicatamente cinque minuti prima dell'inizio della gara .


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