Impostazione rapida:niente oltre 150

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R:

500 warm up
8×50 a :60 (calcio/drill di 25…IM order)
8×75 a 1:20 (quote:fly/bk/br; even:bk/br/free )
8×25 trazione alle :30
5×150 trazione alle 2:05
8×25 nuotata alle :30
5×150 nuotata alle 2:10
8×25 con pinne a :30
5×150 con pinne a 2:00
8×50 a :60 scelta del trapano stile libero
200 cool down
*4900 Totale*

B:

500 riscaldamento
6×50 a 1:20 (calcio/esercizio di 25)
6×75 a 1:30 (3/5/3 schema di respirazione di 25)
6×25 tiro a :40
4×150 tiro a 3:00
6×25 nuoto a :40
4×150 nuoto a 2:45
6×25 con pinne a :30
4×150 con pinne alle 2:30
200 defaticamento
*3700 Totale*

C:

400 riscaldamento
6×50 con 20 secondi di riposo (calcio/esercitazione di 25)
6×75 con 30 secondi di riposo (3/5/3 di respirazione per 25)
6 ×25 trazione a :50
3×150 trazione con 30 secondi di riposo
6×25 nuoto a :50
3×150 nuotata con 30 secondi di riposo
100 defaticamento
*2500 Totale*

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