Quick Set:Decrescente di 150 s

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R:
600 riscaldamento (200 nuotate/100 non libere, ripetizioni)
6×100 su 1:45 (25 calci/25 esercizi/50 nuotate)
6×50 tirate:50 (distanza per bracciata)
6×150 pull on 2:05 (discesa 1–3, 4-6)
6×50 swim on :50 (distanza per bracciata)
6× 150 nuoto alle 2:15 (discesa 1–3, 4–6)
6×100 alle 2:00 (libero/schiena/petto/libero entro 25)
200 defaticamento
*4400 in totale*

B:
500 riscaldamento (150 nuoto/50 non libero, ripetizione)
5×100 su 2:00 (25 calci/25 esercizi/50 nuoto)
5×50 tiro su 1 :00 (distanza per bracciata)
5×150 trazione 2:50 (discesa 1–5)
5×50 nuoto 1:00 (distanza per bracciata)
5×150 nuoto alle 3:00 (discesa 1–5)
200 cooldown
*3.200 in totale*

C:
400 riscaldamento (150 nuoto/50 non libero, ripetizione)
4×100 con pinne con 15 secondi di riposo (25 kick/25 drill/50 swim)
4×50 pull con 10 secondi di riposo (distanza per bracciata)
4×150 trazione con 20 secondi di riposo (discesa 1–4)
4×50 nuoto con 10 secondi di riposo (distanza per bracciata)
4× 150 nuotate con 20 secondi di riposo (discesa 1–4)
200 defaticamento
 *2600 in totale*

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