Impostazione rapida:la zona brucia grassi

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Devi allenarti con una frequenza cardiaca elevata per ottenere guadagni, migliorare la velocità e bruciare i grassi. In effetti, la "zona brucia grassi" è il 60-70% della frequenza cardiaca massima. (Il modo più semplice per approssimare la tua frequenza cardiaca massima:sottrai la tua età da 220.). L'allenamento seguente utilizza serie lunghe con riposo breve per mantenere uno sforzo continuo in questa zona.

A
• Riscaldamento a scelta di 5 minuti
• 9×50 su :60 (25 non gratuiti/25 gratuiti, build per veloce)
• 2×300 su 5:00 (25 calci/125 nuotate, ripeti)
• Controllo polso*
• 2×300 alle 5:00 (25 calci/125 nuotate, ripeti)
• 3×100 tirate alle 1:30
• Controllo polso*
• 6×100 trazione 1:30
• 2×200 nuoto 3:00 (50 veloce/150 costante)
• Controllo polso*
• 3×200 nuoto alle 3:00 (50 veloce/150 costante)
• 200 defaticamento facile
• Totale:~3900

B
• Riscaldamento a scelta di 5 minuti
• 6×50 su 1:20 (25 non gratuiti/25 gratuiti, build troppo veloce)
• 2×300 su 6:30 ( 25 calci/125 nuotate, ripeti)
• Controllo polso*
• 2×300 alle 6:30 (25 calci/125 nuotate, ripeti)
• 2×200 nuotate alle 3:00 (50 veloce/150 costante)
• Controllo del polso*
• 2×200 nuoto alle 3:00 (50 veloce/150 costante)
• 200 defaticamento facile
• Totale:~2700

C
• 5 minuti di riscaldamento a scelta 6×50 con 15 secondi di riposo (25 non liberi/25 da corpo libero a veloce)
• 300 con 20 secondi di riposo (25 calci/ 125 nuotate, ripetizione)
• Controllo del polso*
• 300 con 20 secondi di riposo (25 scalcia/125 nuoto, ripetizione)
• 2×200 trazioni con 15 secondi di riposo (50 veloce/150 costante)
• Controllo del polso*
• 2×200 nuoto con 15 secondi di riposo (50 veloce/150 costante)
• 100 defaticamento facile
• Totale:~2000

* Controlla il tuo polso per 10 secondi, moltiplica per 6 per battiti al minuto. Aumenta l'intervallo se sei al di sopra della zona brucia grassi, diminuisci se sei al di sotto.

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