Perché le gare di corsa potrebbero essere il tuo biglietto per un trio migliore?

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Come le corse potrebbero renderti un pilota migliore.

Uno dei modi migliori per essere veloci e valutare la prontezza per la gara è uscire e correre. "Se ti dicessi di uscire e correre per 6,2 miglia il più velocemente possibile, mi odieresti, ma partecipare a una gara ed è un modo divertente per aumentare la forma fisica", afferma l'allenatore Ryan Bolton, un olimpionico statunitense del 2000 in triathlon che ora allena corridori d'élite, triatleti e gruppi di età. "Quasi ogni atleta fa una corsa alla fine veloce della stagione". Qui, Bolton spiega i modi migliori per far funzionare una corsa di corsa per te.

Maratona

Perché dovresti: "Correre una maratona ti dà una buona idea di come si sentiranno le gambe alla fine di un Ironman senza la stessa quantità di danni", afferma Bolton.

Come farlo: "Se hai corso una maratona a tutto campo, ovviamente ti farebbe male, ma se ti limitassi semplicemente al tuo ritmo Ironman, non dovrebbe costarti troppo". Aggiunge anche che una maratona è una buona simulazione del giorno della gara per controllare l'alimentazione, gestire i nervi e scoprire ostacoli imprevisti.

Quando dovresti: Bolton suggerisce di fare una maratona all'inizio della stagione mentre costruisce una base, non meno di sei settimane prima di un obiettivo Ironman o 70.3.

Mezza maratona

Perché dovresti: "Una mezza maratona autonoma è fantastica perché puoi usarla per creare una forma fisica eccezionale a una distanza maggiore", afferma Bolton. Fitness che ripagherà ad ogni distanza tri dall'Olympic in su. "La metà non ti batte tanto quanto una maratona e puoi riprenderti rapidamente."

Come farlo: Corri a tutta velocità. Le gare su distanze più brevi sono un indicatore migliore della forma fisica (vedi sotto), ma i benefici di una mezza maratona best-effort verranno ripagati in seguito.

Quando dovresti: "Una mezza maratona può essere disputata in qualsiasi momento della stagione, ma non a meno di tre o quattro settimane dalla tua corsa all'obiettivo."

10K

Perché dovresti: Bolton utilizza le gare di 10k come una sessione di tempo di qualità per costruire velocità e resistenza. "Va in entrambe le direzioni, un 10k è buono per sviluppare la forma fisica ed è un perfetto test di fitness per i triatleti che corrono su qualsiasi distanza", afferma Bolton.

Come stimolarlo: Corri un 10k al tuo miglior ritmo di gara 10K e usa il risultato per vedere dove si trova la tua forma fisica. "Da solo, è un allenamento efficace, ma se usato come parte di un mattone, è ancora meglio", dice. (Vedi la nostra barra laterale per tre allenamenti creativi che includono gare di corsa per qualsiasi livello.)

Quando dovresti: "Poiché un 10k ha molti vantaggi con pochissimi danni, puoi farne uno buono quasi due o tre settimane prima della tua corsa all'obiettivo", afferma.

Credito extra

Trasforma il giorno della gara in un allenamento da tre killer.
Principiante: Tieni pronta la tua bici e aspetta in macchina. Taglia il traguardo di una mezza maratona o meno, poi decolla su una simulazione di mattoni del giorno della gara saltando sulla tua bici e andando a destra in 4 x (5 min. a 8/10 di sforzo, 2 min di riposo), poi un 20 minimo di raffreddamento.

Intermedio: Riscaldati correndo come 10mineasy,5minat4/10,5 min 5/10, cercando di raggiungere la linea di partenza di un evento di 10k o meno senza fermarti. Dopo la gara, continua a correre con 5x (1min buildto8/10,2min easy), quindi 10 min di defaticamento.

Avanzato: Prima della gara, in una piscina vicina o in uno specchio d'acqua sicuro, nuota un 500 di riscaldamento facile, poi 4 x 200 a ritmo di gara con 20 secondi di riposo. Raggiungi rapidamente la linea di partenza di una mezza maratona o meno, corri, quindi concludi con uno sforzo di 20 minuti al ritmo di gara sulla bici. Dopodiché, rinfrescati per 15 minuti, crogiolandoti al bagliore del tuo mini-tri rotto.

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