6 fattori chiave per raggiungere l'obiettivo della maratona

"Riuscirò a raggiungere il mio obiettivo di maratona?" Se avessi un dollaro per ogni volta che mi viene posta questa domanda, Sarei in pensione e vivrei sulla mia isola privata! Con l'avvicinarsi del giorno della gara, i maratoneti si innervosiscono. Si chiedono e si preoccupano se possono raggiungere il loro obiettivo di tempo. Avere istruito migliaia di maratoneti, Ho tirato fuori alcune critiche, controllabile fattori che contribuiscono a stabilire se correrai o meno bene il giorno della gara:

1. Chilometraggio stabile

Guarda le tue ultime 10-12 settimane di allenamento. Il tuo chilometraggio settimanale è stato coerente e stabile? In altre parole, hai avuto grandi oscillazioni nel chilometraggio settimanale o le tue settimane più alte e più basse sono state entro il 10-25 percento l'una dall'altra? Se hai fatto una media di 45 miglia a settimana ma hai avuto diverse settimane a 20 miglia e alcune a 55, avevi ampie oscillazioni del chilometraggio; Se, però, hai fatto una media di 45 miglia con un paio di settimane "down" a 35 miglia e un paio di settimane alte a 55, allora il tuo chilometraggio era più stabile.

Ho scoperto che gli atleti che sono stati molto costanti nel loro chilometraggio nelle ultime settimane prima della maratona hanno una certa quantità di forza da cui possono tirare nelle ultime miglia della gara.

2. Corse lunghe

Nel prevedere il successo della maratona, Ho scoperto che non è così semplice come fare le lunghe corse. Valuto i maratoneti su due tipi di long run - e non solo che li completino, ma come li completano.

Primo, se hai accumulato fino a 20 miglia di corsa - comune per i maratoneti più veloci - ma sei stato davvero stanco e dolorante per 2-3 giorni dopo, non è un buon segno. I maratoneti di successo sono di solito quelli che non solo ottengono nel lungo, corse costanti, ma sono quelli che si riprendono bene nei pochi giorni che seguono.

Secondo, i maratoneti che includono 2-3 long run veloci nei loro programmi - long run in cui si spinge davvero negli ultimi chilometri quando si è fisicamente e mentalmente stanchi - hanno un vantaggio il giorno della gara. Una cosa è correre a lungo, ma è un'esperienza completamente diversa correre forte quando è stanco, qualcosa che un maratoneta orientato al tempo dovrà sempre affrontare nelle ultime miglia della gara.

3. Andare al ritmo dell'obiettivo

Raggiungere il tuo ritmo di gara obiettivo durante l'allenamento è una cosa:correre al ritmo di obiettivo mentre sei molto rilassato mentalmente e fisicamente è un altro calvario. I maratoneti che si sentono molto a loro agio e tranquilli durante l'esecuzione di allenamenti a ritmo obiettivo sono pronti per la gara. Dopotutto, corri il tuo ritmo obiettivo continuamente per ore - non minuti, quindi imparare a correre il più facilmente possibile al ritmo di gara ti assicurerà di essere più fresco più avanti nella gara quando la stanchezza inizia.

4. Durata delle gambe

All'inizio di un ciclo di allenamento per la maratona, è molto comune che le gambe siano doloranti dopo lunghe corse o allenamenti specifici per la maratona. Più avanti nel ciclo di formazione, però, i maratoneti di successo notano che le loro gambe si sentono più forti e non si fanno più male, anche se le loro lunghe corse sono più lunghe, il loro chilometraggio è elevato e gli altri loro allenamenti sono di qualità superiore. Questo è un ottimo segno per il giorno della maratona. Forte, le gambe resistenti alla fatica non ti deluderanno il giorno della gara.

5. Rifornimento

Il fattore n. 5 sta alimentando, che è un buco nero per molti maratoneti. Non esistono metodi rigidi e veloci per garantire il successo, quindi richiede alcune prove ed errori per trovare ciò che funziona per te. I maratoneti che hanno la loro alimentazione controllata (di solito dopo alcuni contrattempi durante l'allenamento e le gare iniziali) hanno grandi possibilità di successo il giorno della gara. Devi avere un solido piano di rifornimento per il giorno della gara in cui ottieni abbastanza carburante per portarti attraverso l'intera gara. Molti maratoneti si alimentano troppo poco durante la gara e cercano di recuperare quando "il muro" si avvicina, solo per scoprire che non possono.

Sia che utilizzi una strategia di alimentazione tradizionale (zuccheri ad azione rapida assunti frequentemente) o una strategia di alimentazione alternativa (carboidrati ad azione lenta o un grasso adattato, dieta povera di carboidrati/ricca di grassi), praticalo in anticipo in condizioni di gara in modo da sapere quanto devi sopportare durante la gara e come reagirà il tuo istinto quando lavorerà anche sotto costrizione negli ultimi chilometri. Non si può sottolineare abbastanza che la nutrizione gioca un ruolo enorme nel successo nel giorno della maratona.

6. Resistenza mentale

Di tutte le maratone che ho corso, quelli da cui sono più deluso sono quelli in cui ho fatto una festa di pietà. Mi mancava solo la forza mentale per affrontare l'alto livello di fatica e le sfide mentali che porta la maratona. Quando guardo la preparazione dei miei atleti, Cerco di ricordare loro come hanno affrontato corse impegnative nel corso del loro ciclo di allenamento. Avevano una ferma determinazione? O si sono facilmente sopraffatti quando le cose non sono andate come previsto o sono state più difficili del previsto? I maratoneti di successo sanno come affrontare grandi sfide mentali.

Tempo di previsione

Se hai tenuto il punteggio, probabilmente hai superato il test su alcuni fattori ma non hai colto nel segno su altri. Cosa significa questo? Ovviamente, se colpisci tutti i fattori, sei in ottima forma e ben attrezzato per perseguire il tuo obiettivo. Se ti mancano 1-2 fattori, dovresti ancora andare per il tuo obiettivo, ma sappi che dovrai portare il tuo gioco "A" negli ultimi 10K per raggiungere il traguardo.

Fallisci su 2-3 fattori e devi essere molto aperto a modificare il tuo obiettivo il giorno della gara, o anche prima. Non uscire più veloce del tuo ritmo di gara obiettivo e sii molto attento a come ti senti. Se percorri 15-16 miglia e ti senti bene, attenersi al proprio piano; Se, però, se trovi che le prime 10-13 miglia ti sembrano più difficili di quanto vorresti e il tuo corpo vuole naturalmente correre 5-10 secondi più lentamente per miglio, dovresti rallentare a quel ritmo più comodo. Questo è l'unico modo per arrivare al traguardo senza crollare del tutto.

Non c'è niente di sbagliato nel rallentare per garantire un'esperienza positiva della maratona. Potresti non raggiungere il tuo obiettivo di tempo, ma è molto meglio che fare il bonking e fare la temuta camminata / jogging di sopravvivenza negli ultimi chilometri.

Finalmente, fallire in 3 o più dei suddetti fattori significa che tu dovere aggiusta il tuo obiettivo. Essere intelligenti, regolati a un ritmo obiettivo più lento (di solito 5-15 secondi per miglio più lento del ritmo obiettivo pianificato) e preparati per un'esperienza di gara positiva. Sostieni questi fattori mancanti prima della tua prossima maratona in modo da poter raggiungere davvero il tuo obiettivo.

Negli anni, questa valutazione mi è servita, come allenatore di maratona e maratoneta, molto bene. Mi ha permesso di aiutare meglio i maratoneti a stabilire i loro obiettivi e migliorare la probabilità di un'esperienza positiva.

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Greg McMillan, SM. fornisce piani di allenamento e coaching online per corridori di tutte le abilità attraverso il suo sito web www.mcmillanrunning.com.

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