Come impostare 5K Goals

Non importa dove vivete , sulla maggior parte dei fine settimana in tutto il paese , c'è una corsa su strada 5K a disposizione per l'esecuzione. Per il corridore di ricreazione che è pronto per la sua prossima sfida , competere in una gara di 5K è il perfetto primo passo. Per il maratoneta esperto , la gara può essere un ottimo allenamento "velocità" . A 3,1 miglia , la distanza è gestibile e accessibile per la maggior parte dei corridori e può essere una gara perfetta per la definizione degli obiettivi . Istruzioni
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Determinare il ritmo. Il primo passo nella creazione di un obiettivo appropriato per la gara di 5K sta creando la vostra base miglio ritmo . Nel tentativo di capire il ritmo , essere sicuri di essere riscaldato prima di eseguire . Una breve jog 10 minuti seguita da una certa luce , stretching statico sarà solitamente il trucco. Per ottenere una misura precisa del vostro ritmo , eseguito su una superficie piana . In uno scenario di ritmo perfetto , cercare di trovare una traccia per completare quattro giri per la corsa ritmo . In questo modo, a causa della superficie e la misura esatta , si sarà in grado di costruire un obiettivo raggiungibile .
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Mappa su obiettivi specifici. Dopo aver ottenuto il vostro tempo miglio base, è ora possibile impostare un obiettivo per la corsa 5K . Dato che sarete in esecuzione poco più di tre miglia in gara , avremo bisogno di stabilire un obiettivo che tiene a fatica in considerazione. Dato fatica , è comune a stimare da 30 secondi per i corridori più esperti o fino a un minuto per i corridori meno esperti aggiunti al vostro tempo miglio. Ad esempio, se il tempo di miglio è di 10 minuti , quindi il vostro obiettivo gara deve essere eseguito a ogni chilometro in 10:30 o 11 minuti per miglio . Da quel punto , è possibile impostare un obiettivo di 32-33 minuti il tempo complessivo della vostra 5K .
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Walk the Course. Ora che avete un'idea di quanto veloce da eseguire , al fine di soddisfare il vostro obiettivo , è utile per ottenere uno sguardo alla topografia del campo di regata . Poiché molte razze 5K vengono eseguiti sulla strada, ci sarà probabilmente un misto di colline e porzioni piane . Pertanto , le miglia non saranno uguali in termini di esecuzione sforzo . Se il primo miglio è in gran parte in salita , quindi il tempo per quella prima parte sarà più lenta rispetto successivi miglia . Se questo è il caso , secondo e terzo miglia dovranno essere leggermente più veloce di quanto il ritmo di base in modo per voi di incontrare il vostro obiettivo .
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Sviluppare un piano di corsa specifico per soddisfare il vostro obiettivo . Quasi tutti i corridori esperti useranno il loro orologio da polso come il loro migliore amico il giorno della gara . Rompere il percorso di gara in segmenti cronometrati che vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi stabiliti . Utilizzare le stazioni di acqua , intersezioni stradali o luoghi di interesse lungo il percorso di gara che consentono di creare controlli orari che vi dirà subito se siete sulla strada giusta per soddisfare il vostro obiettivo .


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