16 settimane ai tuoi primi 50K

Quindi hai deciso di allenarti per i 50K. Proprio come te, Amo correre. Per un principiante, a volte sembra che non ci sia mai troppo di una cosa buona. Motivazione ed eccitazione si mescolano e diventano un seducente elisir da cui si evolvono grandi guadagni. Ti consiglierei di prenderlo lentamente, però. In questo modo si evitano lesioni, sovrallenamento e burnout.

Ora, So che la corsa ultradistante attira una certa personalità alla sua porta, e ci sono un sacco di corse qui per approfittare di quello zelo, ma per favore presta attenzione alle progressioni in questo piano se sei nuovo alla distanza. Ti prometto che ti aiuterà a continuare a goderti gli ultras per molto tempo.

Allenamenti di intensità

Questo piano ti aiuterà a raggiungere il successo iniziale per la distanza di gara comune di 50K (ovvero 31 miglia). Il chilometraggio è abbastanza facile da seguire, ma a volte ciò non è sufficiente per mantenere una build progressiva. L'allenamento è più che mettere sempre più miglia, anche se questo è certamente fondamentale. Ci deve anche essere una certa intensità incorporata nel tuo programma di allenamento. Sono fermamente convinto che gli allenamenti intensi debbano essere separati da almeno 10-12 giorni per consentire il recupero e le prestazioni adeguate quando richiesto. Con quello in mente, Ti ho suggerito dei giorni in cui aggiungere uno degli allenamenti di intensità al tuo chilometraggio giornaliero. Noterai che questi allenamenti seguono generalmente un ciclo di due settimane, per consentire altri esercizi di formazione moderata che esisteranno all'interno del piano e porteranno diversità.

Fartlek

I Fartlek ("gioco di velocità" in svedese) sono progettati per fornire un certo cambio di ritmo alle gambe, poiché la maggior parte della corsa in questo momento è a un ritmo facile. Per l'allenamento fartlek, eseguire un'impennata di un minuto ogni sei o sette minuti per l'intera corsa. Questa ondata non è terribilmente difficile, forse da 15 a 20 secondi per miglio più veloce del tuo normale ritmo a lungo termine. Alla fine dell'ondata, torna semplicemente al tuo ritmo rilassato. Se hai difficoltà a tornare al tuo normale ritmo di lungo periodo, abbassare la velocità dei tuoi picchi.

Ripetizioni in collina

Le ripetizioni in salita sono un altro strumento per aumentare la forza, e ti danno anche maggiore fiducia il giorno della gara. Individua un grado coerente su cui eseguire le ripetizioni. La chiave è fare uno sforzo sostenibile per 90 secondi seguito da due o tre minuti di defaticamento e ripetere 10 volte. Idealmente, lavoreresti questo esercizio nella corsa designata, magari correndo verso il tuo tratto preferito della salita come riscaldamento e ritorno per il defaticamento.

Corse a tempo

Le tempo run vengono inserite durante le settimane di massimo allenamento per migliorare la sensazione di uno sforzo il giorno della gara e per rendere il tuo corpo più efficiente per tutta la durata dell'evento. La chiave è lavorare sul tuo ritmo e tempo per un'ora a un ritmo confortevole.

Gare di allenamento

Sebbene questo piano non preveda specificamente gare di allenamento preparatorie, Ti esorto a tenerne conto. Mettersi in situazioni di gara è un modo intelligente, strategia utile e di fiducia. Spingerti contro la concorrenza non è qualcosa che puoi replicare facilmente nel tuo allenamento quotidiano. Trovo l'attrazione di una gara molto motivante, e aiuta a indurire le gambe per il grande giorno. Mi dà sempre la possibilità di commettere errori fuori dal palco principale e con conseguenze meno gravi. Non consiglierei di correre un ultra prima di un 50 miglia o 100 miglia prima di quattro settimane dal giorno della gara. Dovrai adattare il tuo programma per accogliere un leggero tapering in entrata e recupero in uscita da queste gare.

Il piano di allenamento 50K

Il piano è programmato per essere progressivo, con un sano ed eccitante accumulo di chilometraggio e intensità appropriata. Troverai che il chilometraggio settimanale sarà semplice e facile da seguire. Ci sono anche allenamenti mirati nel piano, integrato lungo le tue miglia, che costruirà la tua forza e ti darà anche l'opportunità di personalizzare l'ampiezza dei tuoi allenamenti.

Riprodotto con il permesso della Field Guild di Hal Koerner a Ultrarunning.

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