Come leggere il tuo piano di allenamento

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Ti sei impegnato nel tuo obiettivo, hai acquistato l'attrezzatura e scaricato il piano di allenamento. Ora cosa? Per molti triatleti principianti, provare a decifrare un piano di allenamento può sembrare come leggere il farsi. Quello che pensavamo fosse un piano semplice - nuotare 30 minuti il ​​lunedì, andare in bicicletta per un'ora martedì - improvvisamente si impantana di dettagli su zone, intervalli e gergo (quindi molto gergo). Ma cosa significa tutto questo? Abbiamo contattato Heidi Lueb, coach USA Triathlon Level 1 con Valor Triathlon Project per analizzarlo.

Pronto per saperne di più sul triathlon? Dai un'occhiata alla nostra guida completa per principianti.

Quando leggi il tuo programma di allenamento per ogni giorno, dovresti essere in grado di rispondere a tre domande:Cosa stai facendo? Per quanto? E con quale intensità?

Cosa stai facendo?

Oltre a sapere quale disciplina stai praticando (nuoto, bici, corsa, pesi, riposo ecc.), leggere le istruzioni di allenamento ti consentirà di pianificare in anticipo qualsiasi attrezzatura speciale o terreno di cui potresti aver bisogno per l'allenamento. Sarai anche informato sull'intensità dell'allenamento (ne parleremo più avanti), che potrebbe richiedere un'alimentazione speciale prima della sessione. Presta attenzione ai dettagli dell'allenamento, che possono darti indicazioni su bisogni speciali. Alcuni termini comuni che vedrai:

Nuota
Tira: Un pull buy, un pezzo di gommapiuma tenuto tra le cosce.

Calcio: Una pedana, un pezzo di gommapiuma tenuto con le braccia tese.

Palette: “Guanti” piatti o curvi, che aggiungono resistenza nel tratto.

Banda: Un pezzo di gomma elastica (molti la modellano da una gomma da bicicletta consumata) indossata intorno alle caviglie.

Bici
Allenatore: Alcuni piani di allenamento utilizzano un trainer per gli allenamenti in bicicletta. Questo è un apparato che tiene in posizione la ruota posteriore della bicicletta, convertendola in una cyclette da interni.

Set di prova: Una prova di forma fisica, idealmente svolta su un terreno pianeggiante con semafori e svolte minime.

Esercizi: Molti esercizi per bici, come quelli a gamba singola, vengono eseguiti al meglio con il trainer per bici. Ciò aumenta la sicurezza e consente un'attenzione particolare alla tecnica.

Corri
Mattone: Un allenamento in cui una disciplina segue immediatamente un'altra senza sosta. Più comunemente si riferisce a un giro in bicicletta seguito da una corsa.

Prova a tempo: Una prova di fitness su terreno pianeggiante. Una traccia è l'ideale.

Hill ripete: Intervalli eseguiti sul pendio di una collina, un parcheggio o una scala. Se il terreno collinare non è disponibile, è adatto anche un tapis roulant.

Per quanto tempo?

La maggior parte degli allenamenti non dirà semplicemente "nuota per 60 minuti" e ti invierà a galleggiare senza meta. Invece, probabilmente vedrai qualcosa di più simile a questo:

WU:200 m facile, 200 m moderato

MS:5x (50 m duro/:20 riposo), 300 m facile, 5x (25 tiro/50 libero), 5x (25 calcio/50 libero)

CD:300 m facile

Per completare questo allenamento, dovrai scomporre le istruzioni. In questo caso, stai eseguendo un allenamento di nuoto in cui il tuo riscaldamento (WU) è nuotare 200 metri a un ritmo facile, quindi 200 metri a un ritmo moderato. Da lì, ti sposterai nel set principale (MS), dove nuoterai per 50 metri a un ritmo sostenuto, quindi riposerai per 20 secondi. Ripeti il ​​raggruppamento difficile/facile per un totale di cinque (5x), quindi recupera con una nuotata facile di 300 metri. Quindi farai cinque serie in cui nuoterai per una lunghezza della piscina con il pull buoy, lo lascerai cadere alla fine della piscina, quindi nuoterai un giro per raccogliere il pull buoy e ripeti. Lo stesso accadrà con il kickboard, quindi ti sposterai nel cooldown (CD) di 300 metri a un ritmo facile.

Sebbene gli allenamenti di nuoto siano spesso basati sulla distanza, per gli allenamenti in bicicletta e corsa, è più probabile che li visualizzi in base al tempo, dove invece di 5x (50 m duro/:20 di riposo), i tuoi intervalli verranno scritti come 5x (2:00 difficile/1:00 facile). Traduzione:dedica due minuti a uno sforzo difficile, seguiti da un minuto a uno sforzo facile; ripeti per un totale di cinque difficili/facili.

A quale intensità?

Forse la parte più difficile dell'esecuzione di un allenamento sul piano di allenamento è eseguire l'allenamento alle intensità corrette. Per comunicare l'intensità vengono utilizzati molti linguaggi di allenamento diversi. "Pensa al tipo di formazione che si adatta al tipo di persona che sei", consiglia Lueb. "Se sei un individuo molto guidato dai dati e ti piacciono i parametri, un piano di allenamento basato sullo sforzo percepito non funzionerà per te; vorrai guardarne uno che ti aiuterà a capire le tue zone di allenamento per darti quei numeri di dati."

RPE
Il tasso di sforzo percepito è forse lo strumento più semplice per descrivere l'intensità. Al livello più elementare, i piani di allenamento utilizzeranno le metriche di "facile", "medio", "difficile" e "tutto-fuori":questi termini significano cose diverse per atleti diversi, consentendo ai piani di adattarsi a una varietà di atleti. Altri quantificano questi livelli di sforzo in zone. Sebbene le zone possano variare da piano a piano, di solito seguono alcune variazioni di questi parametri generali:

Zona 1:intensità estremamente bassa:dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione molto facilmente mentre ti alleni. Se ti sembra di andare troppo piano, lo stai facendo bene.

Zona 2:questo livello di sforzo dovrebbe sembrare abbastanza facile da poter mantenere il ritmo per un periodo di tempo molto lungo. Se puoi parlare ma non cantare, probabilmente sei nella Zona 2.

Zona 3:nota anche come sforzo "tempo", questa zona è meglio descritta come comodamente difficile. Questa è la velocità più elevata che puoi mantenere mentre ti senti ancora rilassato.

Zona 4:questa zona dovrebbe sembrare dura, ma non totale. Questo sforzo controllato richiede sia uno sforzo fisico che una concentrazione mentale.

Zona 5:solitamente riservata agli sprint e agli intervalli intensi, la zona cinque è troppo dura per sostenere lunghi periodi di tempo. È quasi sempre seguito da intervalli facili o anche da un breve periodo di completo riposo.

Dati sulla frequenza cardiaca
Indossando un cardiofrequenzimetro, gli atleti possono ottenere dati tangibili per mantenerli entro il livello di sforzo corretto. Molti piani di frequenza cardiaca corrispondono a zone (sopra), solo che invece di allenarsi al tatto, le zone sono descritte utilizzando una gamma di dati sulla frequenza cardiaca.

Watt
Utilizzando un misuratore di potenza per la corsa e la corsa, gli atleti possono ottenere una lettura costante dei watt o la potenza che viene trasferita alla bici. I numeri di potenza sono una misurazione individuale:dopo aver stabilito una linea di base in una prova a tempo, le zone di allenamento vengono stabilite in base a un intervallo di watt per ciascun livello di intensità.

Ritmo
Alcuni piani di allenamento, in particolare quelli creati per un obiettivo specifico per il tempo, incorporeranno il ritmo nelle loro istruzioni. Questo può apparire come min/mi, o minuti per miglio (specialmente nelle istruzioni di corsa) o come MPH, o miglia all'ora (come si vede sulla bici). L'uso di un orologio GPS aiuta a garantire che il ritmo sia puntuale.

Altra terminologia utile

Il tuo piano di allenamento sarà probabilmente costellato di molti altri termini non familiari, inclusi quelli di seguito. Se ti imbatti in un'istruzione confusa nel tuo piano di allenamento, non aver paura di chiedere al tuo allenatore o a un altro triatleta. Sebbene possa intimidire, molti allenatori preferirebbero che tu ricevessi chiarimenti, piuttosto che presumere e farlo in modo errato. Dice Lueb:“Il vocabolario si sviluppa nel tempo. Abbiamo tutti dovuto imparare ponendo le domande!"

Nuota
Lunghezza: La distanza da una parete all'altra della piscina. Di solito 25 metri o iarde.

Giro: La distanza da una parete all'altra, per poi tornare alla prima parete. Di solito 50 metri o iarde.

OWS: Nuoto in acque libere, che dovrebbe svolgersi in un lago o in un oceano.

Bici
Cadenza: Giri dei pedali al minuto (RPM).

Grande equipaggiamento: Sposta la catena della bici su una marcia più alta (più difficile da spingere).

Piccola attrezzatura: Sposta la catena della bici in una marcia più bassa (più facile da spingere).

Piramide: Un formato a intervalli in cui la velocità e/o lo sforzo aumentano gradualmente con incrementi di tempo misurati, quindi diminuiscono in modo opposto.

Giro: Sposta la bici nel piccolo anello e aumenta la cadenza. Solitamente consigliato per le colline e il recupero.

Corri
Fartlek: Lo svedese significa "gioco di velocità", il Fartlek è un allenamento di corsa non strutturato in cui il corridore decide la distanza e l'intensità di qualsiasi intervallo di velocità, nonché il periodo di recupero.

Calcio: Eseguito alla fine di un allenamento di corsa, un calcio ha lo scopo di simulare il tratto finale di una gara, dove è richiesta velocità su gambe stanche.

Striders: Salti lunghi e saltellanti da un piede all'altro, di solito come riscaldamento o defaticamento.

LSD: Lunga distanza lenta:molto spesso la corsa più lunga della settimana, pensata per aumentare la resistenza.

Riposo
Riposo attivo: Qualsiasi forma di movimento dolce che non sia focalizzato sull'ottenimento della forma fisica; piuttosto, il riposo attivo consente al corpo di riprendersi dal precedente blocco di allenamento. Esempi sono una nuotata facile, una passeggiata o una lezione di yoga.

Riposo duro: Conosciuto anche come "riposo completo", questa notazione designa un periodo di tempo senza esercizio, di solito durante i periodi di infortunio o malattia.

Cono: Un periodo di tempo che precede una gara in cui l'attività viene ridotta (sebbene di solito non interrotta del tutto) per consentire al corpo di rinfrescarsi e riprendersi.

Regola se necessario

"I piani di formazione generali sono scritti per le masse", spiega Lueb. “È importante sapere che a volte va bene apportare modifiche a quei piani di allenamento per adattarli al tuo stile di vita e anche apportare modifiche se hai bisogno di più lavoro in un'area. Se non sei un grande nuotatore, potresti dover aggiungere una nuotata durante la settimana, ma per non sovraccaricare il tuo corpo e il tuo allenamento, potresti dover interrompere un allenamento diverso altrove. Inoltre, a volte la vita si mette di mezzo, e va bene. Abbiamo solo un secchio dello stress, quindi se la tua vita personale o lavorativa è sopraffatta, potresti dover prendere un giorno o due di pausa dall'allenamento per tornare in pista."

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