Come creare il tuo allenamento di triathlon

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Ti chiedi come gli allenatori creano un allenamento? Non è scienza missilistica, ma non è nemmeno semplicemente tirata fuori dal nulla.

Avere un allenatore potrebbe essere il modo migliore per essere più veloci, ma a volte il budget o il livello di impegno possono intralciare. La letteratura sull'allenamento è una buona alternativa, ma cosa succede se ti stanchi degli stessi vecchi allenamenti più e più volte? Nell'era del fai da te, usa questi suggerimenti per creare la tua avventura di allenamento.

Conosci il tuo obiettivo

Che tu stia pianificando una sessione breve (anche solo 30 minuti) o una lunga, fissa un obiettivo per l'allenamento. Innanzitutto, chiediti per cosa ti stai allenando:un evento a lunga distanza o uno corto? L'obiettivo a lungo termine dovrebbe guidare quelli a medio e breve termine. È buona norma definire prima le priorità più alte, quindi provare a scomporle in parti più piccole.

Costruisci la struttura

Pianifica e gestisci il tempo della tua sessione. L'idea è di massimizzare ogni minuto che hai, senza dimenticare i "blocchi" più importanti del tuo allenamento. Quando scrivi la tua sessione, includi sempre un riscaldamento, un accumulo, un set principale (in cui il tuo obiettivo principale è principalmente concentrato; dovrebbe occupare almeno il 50 percento dell'intera sessione) e un cooldown alla fine.

Il riscaldamento

L'obiettivo del riscaldamento è far lavorare i muscoli e aumentare la temperatura corporea per essere pronti per la parte successiva e più impegnativa della sessione. Non limitarti a "saltare" direttamente in un set principale; l'improvvisa aggiunta di stress potrebbe aumentare la possibilità di lesioni. Anche una breve sessione di un'ora richiede almeno 10 minuti di riscaldamento. Se la sessione è più lunga, 15 minuti sono l'ideale.

La struttura

La sessione di accumulo viene spesso trascurata, ma è fondamentale per passare dal riscaldamento al set principale. Includi serie di tecniche e ripetizioni e/o alcune ripetizioni che colmano il divario tra il ritmo di riscaldamento e il ritmo della serie principale. Per il nuoto, usa esercizi di tecnica di 50 metri (esercizio di 25 metri, seguito da nuoto di 25 metri) ripetuti da quattro a sei volte con 15 secondi di riposo. Esegui esercizi di concentrazione su una gamba sulla bici per sviluppare la tua pedalata.

Il set principale

Il set principale è dove dovresti strutturare l'obiettivo dell'allenamento. Lavora su componenti specifici del fitness:resistenza, forza, potenza, velocità e così via:una piccola ricerca su ciascun tipo ti aiuterà con i dettagli. Alcuni obiettivi richiedono un'intensità di allenamento costante, altri dovrebbero essere strutturati come una sessione a intervalli con intensità più elevate seguita da un certo periodo di riposo. Ad esempio, un intervallo molto semplice, ma super efficace è:un minuto difficile, un minuto facile (o 30 secondi difficile e 30 secondi facile); ripetere. Anche 30 minuti di questo tipo di allenamento andranno bene.

Il tempo di recupero

Includere almeno 10 minuti di cooldown per una sessione di un'ora, più a lungo se la sessione dura più di un'ora. Il defaticamento è fondamentale per abbassare la frequenza cardiaca dopo un allenamento intenso, rilassare il corpo dopo lo stress e ridurre il rischio di lesioni e l'accumulo di acido lattico nei muscoli. Un cooldown attivo (10 minuti di corsa o rotazione facile) riduce anche il rischio di "ristagno di sangue", quando il sangue fa fatica a tornare al cuore dalle gambe (il sangue viene spinto verso l'alto dalla contrazione muscolare). Non dimenticare di allungare i muscoli principali utilizzati e fare uno spuntino di recupero nei 30 minuti successivi al defaticamento.

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