Come creare il proprio circuito manubri

Se si dispone di un breve lasso di tempo e un paio di manubri , si ha la ricetta giusta per la formazione del circuito . Circuiti sono un'altra parola per stazioni di esercizio . Si seleziona le stazioni e organizzare loro di scorrere rapidamente da uno all'altro . Il tempo trascorso in ogni stazione dipende dai vostri obiettivi , limiti di tempo e la forza , dal momento che non hai tempo di riposo tra gli esercizi . Il circuito si muove rapidamente attraverso otto a 10 esercizi che colpiscono i principali gruppi muscolari e può essere fatto due o tre volte a settimana . Eseguire il circuito manubrio due o tre giorni alla settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni per il recupero muscolare . Cose che ti serviranno
manubri
Chair , palla di stabilità o panca pesi ( opzionale)
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Scegli otto a 10 esercizi per il muscolo principale gruppi tra cui il torace , schiena, spalle, braccia , gambe e cuore . Ad esempio , selezionare esercizi come una pressa petto, fly torace, schiena riga, premere spalla, braccio curl, braccio di estensione , squat, affondo , stacco e rilancio di vitello . Scrivere gli esercizi su un pezzo di carta per passare rapidamente da una all'altra .
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Inizia con cinque minuti di warm - up di movimenti di tutto il corpo come la marcia sul posto , a piedi , scale arrampicata o saltare la corda
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Eseguire il tuo primo esercizio per 15 secondi fino a tre minuti, . quantità di tempo più brevi richiedono pesi più pesanti per l'allenamento della forza e durate più lunghe richiedono pesi leggeri per la resistenza muscolare . Ad esempio , iniziare con una gamba esercizio come lo squat . Tenere un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi . Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto ai fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti . Mantenere il peso del vostro corpo in i talloni , come piegare le ginocchia e abbassare i fianchi in uno squat . Prevenire le ginocchia di andare avanti oltre le vostre dita dei piedi . Espirare, raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza .
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Completa il secondo esercizio per una pari quantità di tempo , senza riposare dopo le vostre squat . Ad esempio, scegliere un esercizio superiore del corpo , come la spalla stampa . Puntare in alto e sollevare i manubri all'altezza delle spalle con i gomiti piegati e rivolto verso il pavimento . Espirate e raddrizzare la testa braccia . Inspirate e tornare alla posizione di partenza .
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rapidamente la transizione al terzo esercizio . Selezionare un altro esercizio gamba , per esempio , come un rilancio vitello . Tenere i manubri con le braccia lungo i fianchi , come si solleva e abbassare i talloni per la quantità di tempo desiderato .
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Continua il circuito fino al completamento otto a 10 esercizi. Gruppi muscolari alternativi , come le gambe e poi le spalle , per passare rapidamente da un esercizio all'altro .
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Completare l' intero circuito tra uno e tre volte per un allenamento total-body . Inizia con un circuito , come la vostra forza migliora , aggiungere una o due volte attraverso
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Raffreddare alla fine del vostro allenamento circuito con 3-5 minuti di marcia , camminare o salire le scale e poi . allungare i principali gruppi muscolari .
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Variare gli esercizi su base bisettimanale per mantenere i muscoli in discussione . Per esempio, invece di fare la stampa di petto , fare una mosca petto. In alternativa , eseguire un raise spalla anteriore invece di una spalla stampa .


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