Quanto tempo deve essere un allenamento di sollevamento prendere ?

L'allenamento di resistenza aiuta a costruire muscoli, aumenta la densità ossea e riduce il rischio di malattie cardiache . Risolvendo troppo lungo , tuttavia, può essere controproducente . Possono verificarsi cambiamenti ormonali nel corpo, e il rischio di perdere la motivazione . Sessioni di allenamento di resistenza dovrebbero essere tenuti a 60 minuti o meno per ottenere risultati ottimali . L'allenamento di resistenza Raccomandazioni

L'American College of Sports Medicine raccomanda tre serie da otto a 12 ripetizioni , l'allenamento dovrebbe includere otto a 10 esercizi che lavorano tutti i principali gruppi muscolari. Studi hanno dimostrato che il tempo medio per eseguire questo allenamento è di circa 50 minuti. Uno dei motivi principali che l' ACSM rende questa raccomandazione è dovuto ad un tasso di abbandono più elevato associato con gli allenamenti più lunghi di 60 minuti .
Workout Durata e ormoni

2003 studio presso l'Università di Saskatchewan college of Kinesiology esaminato l' effetto dell'esercizio fisico sul testosterone e cortisolo . Il testosterone è uno degli ormoni rafforzamento muscolare chiave . Il cortisolo è un ormone catabolico che rompe muscolare . Essi hanno scoperto che i livelli di testosterone e cortisolo picco 60 minuti dopo l'avvio di un allenamento di resistenza . Dopo 60 minuti entrambi gli ormoni diminuiscono , tuttavia il testosterone è diminuito ad un tasso più tagliente di cortisolo. Questo indica che la formazione più di 60 minuti si tradurrà in guadagni minimi nel muscolo . La diminuzione del testosterone ostacola anche il recupero .
Lavorare con intensità

La qualità del vostro allenamento è molto più importante di quanto tempo ci vuole . La crescita muscolare è stimolato da sovraccarico progressivo . Per mantenere il livello di intensità di allenamento alto , aumentando la quantità di peso sollevato o il numero di ripetizioni per tassare i muscoli . Maggiore è l'intensità , più breve è l'allenamento può essere.

Periodi di riposo tra
Imposta

Se stai seguendo i consigli di allenamento di resistenza ACSM e ancora trovare i vostri allenamenti sono prendendo più di 60 minuti , monitorare i periodi di riposo tra le serie e gli esercizi . Intervalli di riposo tra le serie non hanno bisogno di essere più di tre minuti . Se stai sociale in palestra , salvare le conversazioni prima e dopo gli allenamenti , invece di tra le serie. Evitare le televisioni nella tua palestra in modo da poter concentrarsi sul proprio allenamento e la lunghezza dei vostri pause di riposo .


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