Quanto tempo deve essere un allenamento Powerlifting Prendete

? Allenamenti Powerlifting sono noti per essere molto più a lungo le sessioni di media resistenza o bodybuilding muscolare . Quando powerlifting , il vostro obiettivo è quello di sollevare nei pressi pesi massimi per un basso numero di ripetizioni , il che significa che bisogna essere riposati prima di ogni set. Questo può portare a un sacco di seduta intorno , aspettando che il tempo di riposo assegnato a finire . È possibile effettuare modifiche , tuttavia , per rendere gli esercizi un po 'più breve . Riposo tra le serie

Il problema principale che rende gli allenamenti powerlifting richiedono più tempo di una semplice routine di pesi generali è la quantità di tempo che si posiziona tra il set. Secondo l' American Council on Exercise , se ti alleni per la resistenza muscolare , si dovrebbe riposare solo circa 30 secondi tra le serie , e se i vostri obiettivi sono la crescita muscolare , riposo per 30 a 90 secondi tra le serie . Per forza , tuttavia , si consiglia tra due e cinque minuti di riposo tra le serie . Durante il sollevamento pesi, il corpo utilizza adenosina trifosfato come sistema principale di energia . Questo vi dà solo energia sufficiente per pochi secondi di lavoro massimo impegno e richiede almeno due minuti per riempire , secondo Lee Brown della forza nazionale e condizionamento Association .
Numero dei set

La durata dei tuoi allenamenti powerlifting dipende anche da quanti esercizi si eseguono . La maggior parte degli allenamenti inizieranno con ascensore principale , di solito o un ascensore concorso - squat, stacchi o distensioni su panca - o una variazione di questi, come il box squat , pausa squat , stacchi deficit , distensioni su panca da spilli o presse da stiro . Come molti set totali che fate dipende dal vostro programma specifico . In una sessione coniugato , ad esempio , si esegue una sola massima impostata sul proprio esercizio principale , il che significa che non avrete molte lunghi periodi di riposo , come ogni insieme prima viene eseguita utilizzando pesi leggeri . Una routine specializzazione tozzo come Smolov , d'altra parte , ha più set top del vostro esercizio principale , tra cui un giorno alla settimana in cui si eseguono 10 set di tre ripetizioni al 85 per cento della singola ripetizione massima , per questi, si può necessari fino a quattro o cinque minuti di riposo tra ogni serie .
periodizzazione Variabili

periodizzazione implica cambiare il vostro programma di allenamento su base mensile e variando i livelli di intensità . Una tipica routine di blocco perioidization prevede quattro settimane di lavoro accumulo luce , quattro settimane di allenamento più pesante e un finale da due a tre settimane di allenamento massimale . Durante il blocco di accumulo , i vostri pesi sono più leggeri e serie e ripetizioni sono più alti , il che significa che può solo bisogno di 1-2 minuti tra le serie . Nel secondo blocco si solleva un po 'più pesante , ma ancora non al vostro massimo , quindi dovrebbe prendere 2-3 minuti, è solo nelle ultime settimane in cui avrete bisogno di un ben cinque minuti di riposo tra le serie
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Considerazioni

Il numero di esercizi si eseguono in ogni sessione svolge un ruolo , troppo . Se si sta eseguendo più set massimali , è possibile solo fare uno o due esercizi extra in ogni sessione . Un allenamento squat, per esempio , potrebbe essere solo squat , poi due o tre insiemi ciascuno di affondi con bilanciere e addominali ponderati . Se si sta eseguendo un solo set massima , però , è possibile includere più esercizi accessori. Quando spinto per tempo , regolare l'allenamento per soddisfare il vostro programma , diminuendo il vostro top set e solo compreso il minimo indispensabile di esercizi accessori. Un altro metodo per accelerare i vostri allenamenti senza influire negativamente sulla vostra performance è di superset esercizi. Con un allenamento stacco , per esempio , si dovrebbe eseguire i set prescritte per lo stacco , quindi eseguire i movimenti accessori schiena contro schiena in un mini circuito , solo riposo quando hai completato tutti gli esercizi .



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