Il piano di allenamento di 50 miglia di Hal Koerner

Questo piano di allenamento di 50 miglia è concepito per essere progressivo, con un sano ed eccitante accumulo di chilometraggio e intensità. Troverai che il chilometraggio settimanale sarà semplice e facile da seguire. Ci sono anche allenamenti mirati nel piano, costruito lungo le tue miglia, che costruirà la tua forza e ti darà anche l'opportunità di personalizzare l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti.

Allenamenti chiave

Corse a tempo: Le tempo run vengono inserite durante le settimane di massimo allenamento per migliorare la sensazione di uno sforzo il giorno della gara e per rendere il tuo corpo più efficiente per tutta la durata dell'evento. La chiave è lavorare sul ritmo e sul tempo per 30-60 minuti a un ritmo confortevole. Riscaldati e rinfrescati con un paio di miglia di corsa leggera.

Fartlek: I Fartlek (che in svedese significano "gioco di velocità") sono progettati per fornire un certo cambio di ritmo alle gambe, poiché la maggior parte della corsa in questo momento è a un ritmo facile. Per l'allenamento fartlek, eseguire un'impennata di 1 minuto ogni 6 o 7 minuti per l'intera corsa. Questo aumento è forse da 15 a 20 secondi per miglio più veloce del ritmo. Alla fine dell'ondata, torna semplicemente al tuo ritmo rilassato.

La collina si ripete: Le ripetizioni in salita sono un altro strumento per aumentare la forza, e ti danno anche maggiore fiducia il giorno della gara. Individua un grado coerente su cui eseguire le ripetizioni. La chiave è fare uno sforzo sostenibile per 90 secondi seguito da un recupero da 2 a 3 minuti, e ripetere questo 10 volte. Idealmente, lavoreresti questo esercizio nella corsa designata, magari correndo verso il tuo tratto di salita preferito come riscaldamento e ritorno per il defaticamento.

Adattato con il permesso di "Hal Koerner's Field Guide to Ultrarunning"

[Il piano di allenamento di 50 miglia di Hal Koerner: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043198.html ]