Allenamento di un'ora:tempo a tempo

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Il tempo run è un classico collaudato che spesso può essere trascurato in presenza di intervalli di maggiore intensità o allenamenti più complessi che promettono risultati più rapidi. Ma questo allenamento a tempo, dell'allenatore Taylor Thomas, offre il miglior rapporto qualità-prezzo di un corridore quando si tratta di costruire la forza aerobica e muscolare fondamentale per la velocità e la resistenza.

Thomas ha dichiarato: "Il tempo è in genere l'80-90% della soglia del lattato o un 7-8 su 10 sulla scala RPE (tasso di sforzo percepito). Dopo un solido riscaldamento di 10-20 minuti, a RPE 3-5/10, trova un ritmo che sia comodamente difficile. Per molti corridori questo è spesso in linea con il loro ritmo da mezza maratona".

Quando si tratta del set principale, il segmento del ritmo di questa corsa, Thomas consiglia di iniziare con 15-20 minuti se non sei abituato a correre al ritmo del tempo, ma man mano che costruisci forma fisica ed efficienza (diminuisci il battito cardiaco a un ritmo più veloce ) puoi prolungare questa sezione fino a un'ora, a seconda dei tuoi obiettivi e del tuo sviluppo aerobico.

Ha detto:"Nel corso della tua progressione di allenamento cerca di estendere la durata dell'intervallo di tempo mentre osservi i cambiamenti nell'efficienza (frequenza cardiaca più bassa a un ritmo più veloce). È qui che avviene la magia del tempo!”

Ha detto che l'obiettivo di questo allenamento è allenare il tuo corpo a diventare più efficiente nel correre a velocità più elevate:"Nel tempo guadagnerai efficienza e forza, che equivarranno a velocità e resistenza".

Se preferisci, puoi anche suddividere i segmenti di tempo in più intervalli con pause intermedie per aiutarti a regolare il ritmo e creare allenamenti di tempo più lunghi e più sostenuti.

Come sempre, concludi l'allenamento con un defaticamento rilassato che riduce la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.

Un'ora di allenamento:tempo a tempo

Riscaldamento

10-20 minuti a un ritmo di conversazione facile, RPE 3-5/10. Costruisci lo sforzo e consenti alla tua frequenza cardiaca di aumentare gradualmente.

Set principale

15-20 minuti a ritmo di ritmo, estendendolo man mano che diventi più in forma/più efficiente, fino a 50-60 min.

Raffreddamento

5-10 minuti corsa facile, permettendo al tuo battito cardiaco di diminuire. Termina con 5 min. cammina se lo desideri.

Taylor Thomas è il fondatore e capo allenatore di Thomas Endurance Coaching. È un atleta di resistenza dedicato con oltre due decenni di esperienza come atleta competitivo. Il suo background include gare su strada e MTB, discipline multi-sport ed eventi di corsa e ciclismo ultra-distanza.

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