Allenamento di un'ora:nuoto di resistenza incentrato su 50

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L'allenamento di questa settimana viene da Drew Sapp e da Crew Racing, LLC con sede in Ohio . Sapp è un allenatore certificato USAT di livello 1 con oltre 12 anni di esperienza di coaching sportivo di resistenza e due lauree incentrate sulla salute e l'educazione fisica presso la Edinboro University (Pennsylvania).

"Venendo da un background di nuotatore competitivo e allenatore di nuoto, tendo a vedere il nuoto in modo diverso rispetto alla maggior parte degli allenatori di triathlon", afferma Sapp. “Molti triatleti tendono a fare un lavoro aerobico più lungo in acqua, il che non porta a un buon ritorno puntuale in piscina. Al contrario, i nuotatori autonomi tendono a fare grandi volumi di nuoto con moderate quantità di intensità. Sapp suggerisce che l'allenamento come un solo nuotatore non è realistico a causa della quantità di tempo che i triatleti devono dedicare a ogni sport. Invece, raccomanda di dedicare “tempo a sforzi al di sopra del ritmo della gara, seguiti da un lavoro basato sull'aerobica. Ciò consente agli atleti di sviluppare la propria velocità, sfruttando al tempo stesso la resistenza in modo da poter mantenere la velocità il giorno della gara."

L'idea alla base di questo allenamento incentrato su 50 è che ti aiuterà a rimanere impegnato e ti consentirà molte opportunità di controllare il tuo ritmo, mantenendo lo sforzo costante. "Suggerisco di utilizzare un tempo di invio per gli anni '50, che include il tempo di nuoto e il resto, che dovrebbe essere di circa uno-cinque secondi", afferma. “Un buon modo per trovare l'addio appropriato è prendere i tuoi attuali 100 per tutto il tempo, dividerli a metà e aggiungere cinque secondi. Avere il tempo di partenza costante e impegnativo ti aiuta a inquadrare questo allenamento in un modo in cui devi spingere per fare ogni set."

Dopo la serie principale, l'allenamento si tuffa in una sezione di resistenza pre-fatica, più breve, pensata per simulare una lunga nuotata aerobica senza il volume effettivo.

Riscaldamento:
300 stile libero
4 x 50 a scelta trapano; 10 secondi di riposo
Nuoto 4 x 50; 10 secondi di riposo come:sforzo facile, medio, veloce, facile

Set principale:
3 x (6 x 50 su un intervallo che dà da 1 a 5 secondi di riposo alla massima velocità sostenibile; 100 di riposo facile 1:00)

3 x 200 allo sforzo di gara Ironman, o solo leggermente al di sotto; 15 secondi di riposo

Raffreddamento:
200 nuotate facili

Totale:2.700

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