Allenamento di un'ora:set da nuoto per potenza e forza

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L'allenamento di questa settimana è un set essenziale di forza in piscina che aiuta a mantenere la forma fino a tardi durante il tri-nuoto. Anche se sei un nuotatore abbastanza tecnico in piscina, il mare aperto è completamente un altro animale. Devi essere in grado di modificare la tua bracciata alla vista, respirare lontano dagli altri nuotatori e mantenere la tua tecnica anche dopo un miglio (o due!) Di nuoto rettilineo senza pareti a cui aggrapparti o da cui spingere.

Anche se avere una buona tecnica e velocità è importante per essere un nuotatore efficiente che può uscire velocemente in un evento di tri con partenza in massa, la forza è la chiave non solo per una buona nuotata, ma anche per una buona bici e corsa. Devi essere abbastanza forte da mantenere la tua forma più avanti nella nuotata, indipendentemente dalle condizioni dell'acqua, così puoi ancora finire le altre due gambe senza andare troppo in profondità nelle tue riserve di energia.

Assicurati di lavorare sulla forza del nuoto per tutta la stagione, ma in particolare costruisci una base solida nei primi mesi di allenamento. Dovresti sentirti a tuo agio nel fare questi allenamenti pesanti prima di dedicarti troppo alla velocità, altrimenti abbasserai la tua forma per favorire un rendimento maggiore. La bellezza degli allenamenti di forza come questo è che puoi eseguirli su una bici pesante o correre di giorno senza effetti negativi. Assicurati solo di non eseguire due allenamenti di forza di nuoto uno dietro l'altro:dai ai tuoi muscoli un po' di tempo per riposare, guarire e diventare effettivamente più forti.

Se non hai un boccaglio, fai questo set senza, ma come triatleta, devi assolutamente investire in pagaie, una boa e una fascia. Le piscine a percorso lungo sono le migliori per questo set, ma anche quelle a percorso breve vanno bene.

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Riscaldamento:
200 nuota facile
4 x 100 come esercizio 50, nuota 50
4 x 50 come 25 costruisci a 8/10, 25 a 5/10; 20 secondi di riposo

Set principale:
nuoto 4 x 100, corporatura dal 25 al 7/10; 10 secondi di riposo
2 x 200 con pagaie a 7/10; 15 secondi di riposo
400 con pull buy, fascia a 6/10; 20 secondi di riposo

4 x 50 nuoto a 7/10; 5 secondi di riposo
2 x 100 con pagaie a 8/10; 10 secondi di riposo
200 con pull buy, fascia a 7/10; 15 secondi di riposo

400 nuoto stabile e forte con pull buy, fascia, pagaie, boccaglio a 8/10

Raffreddamento:
200 nuotate facili

Totale: 3200

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