Rapporto lavoro-riposo:i vantaggi di 40/20 allenamenti

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Gli allenamenti 40/20 sono intervalli progettati intorno a 40 secondi di lavoro seguiti da 20 secondi di riposo o recupero attivo. Cadono sotto l'ombrello degli allenamenti Tabata (dal nome del Dr. Izumi Tabata) e sono spesso indicati come HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità). Nel corso degli anni sono stati utilizzati molti diversi rapporti lavoro-riposo per determinati allenamenti, come 20 secondi di lavoro/10 secondi di riposo, 30 secondi di lavoro/30 secondi di riposo, 40 secondi di lavoro/20 secondi di riposo , ecc. Tutto il lavoro su principi simili.

Durante gli intensi 40 secondi di lavoro, sarai vicino o alla tua soglia del lattato, cioè il punto in cui i tuoi muscoli iniziano a produrre lattato come sottoprodotto della respirazione anaerobica. Quando produci lattato a un ritmo più veloce di quello che può essere utilizzato, è praticamente finita per le tue prestazioni. La capacità dei tuoi muscoli di contrarsi si riduce notevolmente e sarai costretto a rallentare fino a gattonare, o addirittura fermarti del tutto, fino a quando il lattato non sarà eliminato.

Pertanto, vogliamo insegnare al tuo corpo a utilizzare e eliminare il lattato il più rapidamente possibile, motivo per cui ti consigliamo di fare brevi pause dopo ogni intervallo. Durante i 20 secondi di recupero/riposo attivo, la frequenza cardiaca diminuirà, il che elimina il lattato e ti consente di fare un altro sforzo. Nel tempo, il tuo corpo diventerà efficiente nell'eliminare il lattato e sarai in grado di mantenere un ritmo più veloce per un periodo di tempo più lungo.

Come puoi immaginare, 40/20 allenamenti possono diventare piuttosto intensi. Quindi, questi allenamenti sono consigliati per atleti ben allenati con solide basi di fitness e forza. Diamo un'occhiata ad alcuni 40/20 allenamenti che alleneranno il tuo corpo a diventare più efficiente, più veloce e più forte.

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Corsa

Questo allenamento è ideale per la pista o il terreno pianeggiante. Assicurati di essere ben rifornito di carboidrati, come una barretta energetica (più 20-30 once di acqua), prima di iniziare questo allenamento.

Diciamo che il tuo obiettivo è correre 6:00/miglio per 5 km. Inizia con una corsa di riscaldamento graduale di 2-3 miglia. Quindi è il momento di iniziare la parte 40/20 dell'allenamento. Corri per 40 secondi al tuo ritmo di 5k obiettivo (6:00/miglio) e poi corri da 20 a 30 secondi/miglio più lentamente del ritmo obiettivo (6:30/miglio). Al tuo primo tentativo di questo allenamento, continua il 40/20 per 1 miglio e poi, nel tempo, aumenta gradualmente fino a 3-4 miglia. Dopo l'allenamento, riscaldati con una semplice corsa di 1 miglio.

La fase successiva di questo allenamento consiste nel premere un po' di più il ritmo in modo da poter continuare ad aumentare il tetto della forma fisica. Una volta che hai imparato l'allenamento sopra, prova il prossimo:inizia con una corsa di riscaldamento graduale di 2-3 miglia. Quindi corri 40 secondi a 10 secondi/miglio più veloce del tuo ritmo obiettivo di 5k (5:50/miglio) e poi corri per 20 secondi a 20-30 secondi per miglio più lento del ritmo obiettivo (6:20-6:30/miglio). Gradualmente e progressivamente costruisci fino a 3-4 miglia del 40/20. Dopo l'allenamento, riscaldati con una semplice corsa di 1 miglio.

Per i runner più avanzati, questi allenamenti possono essere eseguiti più frequentemente, ogni 7-10 giorni. Per i corridori che non conoscono questo tipo di intensità, l'ideale è eseguire questo allenamento una volta ogni 3-4 settimane.

Ciclismo

Questo allenamento è ideale per l'allenatore stazionario. Ancora una volta, assicurati di essere riposato e ben rifornito di carboidrati, come una barretta energetica (più 20-30 once di acqua), prima di iniziare questo allenamento.

Supponiamo che il tuo obiettivo sia mantenere 300 Watt per una prova a tempo di 20k. Inizia con un riscaldamento graduale di 30 minuti. Quindi pedala per 40 secondi (90+ rpm) al tuo obiettivo TT (300 W) seguito da 20 secondi a 200 W. Continua questo schema 40/20 per 10 minuti. E nel tempo, aumenta gradualmente da 40/20 a 30 minuti. Dopo l'allenamento, pedala facilmente per 10 minuti per riscaldarti.

Una volta che hai imparato l'allenamento di cui sopra, passiamo alla fase 2. Inizia con un riscaldamento graduale di 30 minuti. Quindi pedala per 40 secondi (90+ rpm) 10 W in più rispetto al tuo obiettivo TT (310 W) seguito da 20 secondi a 210 W. Continua questo schema 40/20 per 10 minuti. Nel tempo, aumenta gradualmente da 40/20 a 30 minuti. Dopo l'allenamento, pedala facilmente per 10 minuti per riscaldarti.

Nota:quando il tempo totale di allenamento raggiunge i 50 minuti, assicurati di alimentare il tuo corpo durante la corsa con 1 bottiglia contenente 150-250 calorie di bevanda sostitutiva di liquidi. Allenamenti come questo possono essere eseguiti una volta ogni 10-14 giorni.

Forza e condizionamento

Questo allenamento per la forza e il condizionamento del peso corporeo può essere eseguito 2-4 volte a settimana. Come sempre, assicurati di essere ben rifornito di carboidrati, come una barretta energetica (più 20-30 once di acqua), prima di iniziare questo allenamento. Questo allenamento è composto da 4 esercizi:

Push-up (mantenere le ginocchia a terra se necessario)
Sit-up
Squat (peso corporeo)
Jump Rope

Prima di iniziare questo allenamento, assicurati di fare un rullo di schiuma e allungare per 10-15 minuti. Inizia con le flessioni ed esegui il maggior numero di ripetizioni possibile in 40 secondi (torace a terra ed estensione completa del gomito a ogni ripetizione), quindi riposa per 20 secondi. Continua questo 40/20 per 3 minuti. Quindi, esegui il maggior numero di addominali che puoi in 40 secondi seguiti da 20 secondi di riposo. Continua questo 40/20 per 3 minuti. Dopo i sit-up, esegui tante ripetizioni di squat a corpo libero (squat completo, talloni a terra, ginocchio a 90°, quadricipiti paralleli al suolo) che puoi eseguire in 40 secondi seguiti da 20 secondi di riposo. Continua questo 40/20 per 3 minuti.

Chiudi il tuo allenamento di forza e condizionamento con la corda per saltare. Esegui il maggior numero di ripetizioni che puoi in 40 secondi e poi riposa per 20 secondi. Continua questo 40/20 per 3 minuti. Nel tempo, accumula gradualmente fino a 7 minuti per ogni esercizio (28 minuti di tempo totale di allenamento).

Mettere tutto insieme

Vuoi aggiungere ancora più spezie alla salsa? Esegui l'allenamento Forza e condizionamento 40/20 e poi, subito dopo, elimina l'allenamento Corsa o Ciclismo 40/20. Il lavoro di forza prima del lavoro cardiovascolare è l'ideale. Sì, sentirai la fatica durante la corsa e l'allenamento in bicicletta:questo è dovuto alla progettazione. Stiamo allungando la zona di comfort e insegnando al corpo a funzionare bene anche quando si è stanchi (non vogliamo che il giorno della gara sia la cosa più dura che facciamo!) Inoltre, eseguire l'allenamento corsa/ciclismo dopo il lavoro di forza aiuterà a ridurre al minimo indolenzimento muscolare che può essere un sottoprodotto dell'allenamento di forza 40/20.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com

Rick Kattouf II, OD è un autore di best seller, dottore in optometria, personal trainer, allenatore di triathlon, specialista in nutrizione sportiva e specialista delle prestazioni della frequenza cardiaca.

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