Allenamenti di trail running:4 sessioni per ravvivare lo sterrato

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Stai cercando di ravvivare le cose nella tua prossima corsa? Gli allenamenti strutturati sono pensati per essere una sfida, ma ciò non significa che non possano essere anche divertenti. Prova uno di questi 4 allenamenti di trail running per dare un po' di sapore al tuo regime.

Vai a lungo per le prove del giorno della gara

Per alcuni trail runner, la corsa lunga è il giorno migliore della settimana; ma per altri è il più temuto. Sapendo che non tutti amano il trail running su lunghe distanze, può essere utile pensare a questi allenamenti come mini simulazioni del giorno della gara.

Trova un percorso con un profilo simile al tuo obiettivo di gara, se possibile, e costruisci allenamenti con intervalli di 2-10:00 a una frequenza cardiaca o ritmo obiettivo per darti un'idea della fatica che sperimenterai il giorno della gara. Inizia con più brevi intervalli per un totale di 20:00 e lavora fino a un allenamento più ampio. La durata degli intervalli è tutta relativa al tuo allenamento, ma il tempo totale al ritmo o alla frequenza cardiaca obiettivo non dovrebbe superare i 90 minuti fino a 2 ore, poiché il tempo di recupero da questo livello di affaticamento può essere esteso.

Usa questo allenamento nelle fasi intermedie e finali del tuo allenamento per testare tutti gli aspetti della preparazione per il giorno della gara, inclusi nutrizione e idratazione. Ricorda che è meglio fallire in un allenamento che fallire il giorno della gara!

3,2,1,2,3,2,1 – Allenamento di trail running a piramide invertita

Non consiglio di fare molti allenamenti su terreni veramente tecnici, poiché le conseguenze di un errore possono essere gravi. Invece, consiglio di utilizzare questo allenamento a intervalli per esercitarti a cambiare il tuo turnover su terreni da lievi a moderatamente tecnici.

Struttura questo allenamento con un riposo equivalente all'intervallo. In altre parole, se stai correndo duro per 3:00 @ Mezza maratona, corri 3:00 di recupero prima delle 2:00 a un'andatura di 10 km, seguite da 2:00 di recupero, quindi 1:00 a un'andatura di 5 km, prima 1:00 di corsa di recupero. Questo è un ottimo allenamento per metterti alla prova e aiutarti a capire meglio le tue capacità.

Sessione di Discesa o Salita

La corsa è un'abilità che puoi affinare, soprattutto quando corri su rocce, frenando in curva o arrampicandoti su pendii ripidi con sporgenze. Sapere come correre velocemente in discesa e seguire un ritmo in salita ti aiuterà a portare il tuo allenamento a un livello superiore.

Pensa a quella lunga salita che fai sempre fatica a inchiodare, o a una discesa che ti spaventa. Usa l'idea della sessione come allenamento di trail running suddividendo la tua nemesi in sezioni e cronometrandoti su ciascuna di esse. Una volta padroneggiata una determinata sezione, inizia a collegarle insieme per creare una sezione più grande. Man mano che acquisisci confidenza con la sessione di una particolare salita o discesa, scoprirai che il tuo comfort e la tua sicurezza sui sentieri in generale saliranno alle stelle.

Fartlek – La varietà di allenamenti per il trail running!

Questo è uno dei miei preferiti per rompere la monotonia da prescrivere agli atleti che hanno solo bisogno di qualcosa di diverso. Questo allenamento di trail running è letteralmente un trucco mentre procedi. Simile all'allenamento piramidale ma molto meno prescrittivo, un fartlek è una serie di sezioni dure mescolate con intervalli in movimento, che ha le caratteristiche per una buona corsa dura.

Le basi di un fartlek significano che corri a qualsiasi ritmo ti sembri giusto tra te e quel grande albero in lontananza, o forse corri semplicemente tutte le salite su una corsa particolarmente ondulata. Usalo come un modo per tornare dopo una gara, o semplicemente un ottimo modo per sfogarti quando un allenamento strutturato non è nelle carte.

Prendi questi allenamenti di trail running per un test drive nella tua prossima corsa. Potresti scoprire che la tua corsa in standby assume un aspetto completamente nuovo!

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons è un coach certificato USATF Level 2 e TrainingPeaks Level 2 e fondatore/head coach di Lifelong Endurance. Gli atleti che vogliono migliorare i loro tempi di gara nella corsa a distanza hanno riscontrato un grande successo con i suoi piani di allenamento e coaching individuali. Andrew risiede a Denver, in Colorado, dove si allena ancora come dilettante competitivo. Segui il coach Andrew su Facebook , Instagram e Twitter.

[Allenamenti di trail running:4 sessioni per ravvivare lo sterrato: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053865.html ]