Allenamento di un'ora:The Hill Repeater

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L'allenamento di questa settimana viene da Kenrick Smith, con sede in Pennsylvania, proprietario di K17SPORT Fitness dal 2012. Smith è un allenatore certificato USAT e USATF e un assistente allenatore di atletica leggera delle scuole superiori. Ha gareggiato sui più grandi palcoscenici di triathlon, tra cui l'Ironman World Championship, l'Ironman 70.3 World Championship e più recentemente il Celtman Extreme Triathlon in Scozia nel 2017.

"The Hill Repeater è un allenamento intenso e lavorerà su due aspetti diversi, ma ugualmente importanti, della nostra corsa:l'ascesa e la discesa", afferma Smith. “La parte in salita di questo allenamento aumenterà la velocità, la forza muscolare, la forza mentale e la resistenza. La discesa ti aiuterà a migliorare il tasso di rotazione delle gambe, a lavorare su come recuperare rapidamente dopo aver scalato una collina e ad insegnare come mantenere alto lo sforzo anche durante il recupero. Dobbiamo ricordare che il lavoro non è completo in cima alla salita e dobbiamo colpire la discesa altrettanto duramente, per concentrarci sull'essere efficienti in modo da poter recuperare mentre riprendiamo il ritmo."

"Nella sezione in salita, concentrati sulla guida di ginocchia e braccia, restando sulle punte dei piedi, rilassando il corpo e controllando la respirazione (grandi respiri controllati:dentro attraverso il naso, fuori attraverso la bocca)", dice Smith.

"Durante la discesa, concentrati sul mantenere alto lo sforzo mentre senti il ​​tuo ritmo aumentare e recuperare durante la discesa", dice. "Apri la falcata, piegati leggermente in avanti, solleva la rotazione delle gambe e mantieni i piedi tranquilli mentre entrano in contatto con il suolo (senza battere i piedi) - mantieni questo sforzo fino a quando non torni alla posizione di partenza."

Questo allenamento va fatto meglio su una collina abbastanza ripida per una buona sfida, ma non così difficile da alterare la tua forma di corsa. Trova una collina che ha una pendenza graduale e non impiega meno di 1:30 per salire a un ritmo veloce.

Riscaldamento
10 minuti di corsa con un ottimo allungamento dopo

Set principale
1:30 sforzo massimo in salita (vedi note sulla corsa in salita sopra)
Girati, stesso sforzo in discesa (vedi note sulla corsa in discesa sopra)
2 minuti di riposo a piedi/jog
6 volte ogni ripetizione, cercando di raggiungere lo stesso punto o più in salita
10 minuti di corsa forte all'80-85% di frequenza cardiaca massima dopo sei giri in salita

Rallentamento
10 minuti di corsa e buon allungamento

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