Nota dell'allenatore di Lance Watson:Mental Mastery of the Ironman Marathon

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Uno dei modi migliori per prepararsi alla sfida mentale del tuo Ironman è praticare uno stato mentale ottimale durante l'allenamento. Anche un atleta ben allenato può avere prestazioni significativamente inferiori se non ha tenuto in uguale considerazione il compito psicologico da svolgere. Sebbene il nuoto possa essere scoraggiante e la bicicletta impegnativa, la maratona è l'elemento fisicamente più rigoroso di un Ironman e richiede un'incredibile forza mentale per esibirsi al massimo delle tue capacità.

La migliore strategia è un approccio strutturato alla preparazione mentale per la maratona Ironman, fatto per gradi. Esegui i seguenti cinque passaggi per assicurarti di aver coperto tutte le basi della tua preparazione psicologica:

Passaggio 1:pensa a come vuoi trattarti

È facile scivolare in una spirale di discorsi negativi e dubbi quando si affrontano altre 20 miglia di corsa, in particolare se le cose non funzionano. Predetermina una ragione emotiva per essere là fuori, o un tema personale. Ti chiederai:"Cosa sto facendo qui?" Avere una risposta a portata di mano. Potrebbe essere per ispirare la tua famiglia o i tuoi figli a perseguire i loro sogni. Forse è solo per ricordare costantemente a te stesso che hai scelto una cosa eccezionale da fare o che sei un atleta e una persona fantastici anche per aver rispettato la linea. Se ti sei allenato duramente, accetta che la gara non sarebbe stata facile e che questa è la sfida a cui ti sei iscritto. Porta con te pensieri o temi positivi su cui riflettere quando il gioco si fa duro.

Prova mentalmente le conversazioni che vuoi avere con te stesso. È facile parlare con te stesso quando sei stanco e la glicemia è bassa. Essere negativi non ti dà assolutamente nulla per quanto riguarda i benefici in termini di prestazioni, infatti ti toglie energia preziosa dall'andare più veloce.

Riconosci i pensieri negativi durante l'allenamento e trova il modo di trasformarli in momenti positivi. Diventa consapevole del tuo dialogo interiore. Decidi di parlare a te stesso con rispetto e incoraggiamento. Sentiamo molti atleti parlare di se stessi per fare una brutta gara. Convinciti al successo e permetti a te stesso di realizzare il tuo pieno potenziale. Essere buoni con te stesso crea assuefazione. Imparerai a eliminare i pensieri negativi prima che si verifichino e inizierai a utilizzare costantemente il dialogo interiore positivo e l'immaginazione di te stesso.

Fase 2:Ottieni un vantaggio sul corso a casa

Se hai mai dovuto correre una maratona Ironman sul tuo percorso di allenamento preferito a casa, avresti probabilità di successo molto maggiori. Conosceresti ogni pendenza e durata della collina, dov'è l'ombra, le tendenze del vento, i camber, le discese, il terreno accidentato e così via. Avresti un buon senso di come appropriarti della tua energia e dove devi essere eccezionalmente forte e concentrato. Sapresti come superare le aree difficili perché l'hai fatto prima. L'obiettivo di qualsiasi evento importante è quello di darti il ​​maggior vantaggio possibile del "corso a casa". In modo ottimale, proveresti a fare un campo di addestramento sul corso nei mesi precedenti per imparare e padroneggiare il corso. Se ciò non è possibile, visita il percorso durante la settimana di gara ed eseguine le parti chiave nelle sessioni di gara. Percorri il percorso della maratona in bicicletta. Prendi una mappa e una penna e scrivi note su ciò che vedi là fuori. Cerca di identificare i punti di riferimento lungo il percorso che si trovano nelle sezioni critiche del corso. Il tuo obiettivo è riuscire a ritirarti nella tua camera d'albergo alla fine della giornata e avere un'immagine abbastanza chiara del corso nella tua mente, con alcune note utili su cui riflettere.

Fase 3:preparati realisticamente per lo sforzo

Dopo aver imparato il percorso di gara, rivisita mentalmente alcuni dei tuoi migliori sforzi di allenamento da casa e rivedi come si sono sentiti mentre progredivi. Quindi, posiziona quell'immagine mentale dei tuoi sforzi di allenamento su aree specifiche del percorso della maratona di Ironman. È importante essere realistici, ma non timorosi, dello sforzo necessario per affrontare la maratona. È una ricetta per il disastro aspettarsi di superare di gran lunga qualsiasi cosa tu abbia fatto costantemente in allenamento e si sgonfierà se manchi il bersaglio. Prova mentalmente come ci si sente ad avere una giornata stabile e solida là fuori, il livello di sforzo richiesto e gli elementi biomeccanici della tua migliore falcata da maratona Ironman. Come ti sentirai a 3 miglia, 6, 12, 20 e così via?

Puoi creare spunti tecnici per riportarti al lavoro. Questi segnali sono parole o brevi frasi che ti ricordano di essere tecnicamente efficiente e ti riportano al lavoro, sostituendo la conversazione interna negativa. Possono anche aiutarti a portarti a un altro livello di prestazioni quando le cose sono sulla buona strada e stanno procedendo bene.

Alcuni segnali di corsa che uso con i miei atleti per mantenerli in movimento sono "veloce, leggero", "forte e avanti", "ritmo dalle braccia" o "spalle sciolte, polmoni aperti". Questi segnali sono personali e dovrebbero essere significativi per te. Condividili con i tuoi sostenitori, poiché ti aiuteranno a darti energia quando sarai nel cuore della maratona.

Fase 4:rivedi il tuo ritmo e la tua strategia nutrizionale

Eseguire il ritmo aerobico e paziente corretto (esercitato durante l'allenamento) aiuterà a conservare il glicogeno nel sangue, quindi controlla i tempi intermedi lungo il percorso per assicurarti di essere sulla buona strada.

Quando il glicogeno nel sangue si riduce a causa della carenza calorica, è facile per la mente iniziare a giocarti brutti scherzi. Potresti improvvisamente non avere fame o sete, o diventare molto emotivo, o molto noioso, i classici segni di "bonking". È fondamentale avere una strategia di stimolazione supportata da una strategia nutrizionale e rivedere entrambe nella tua mente in anticipo. Quando mangerai? Dove? Scopri dove si trovano le stazioni di soccorso, decidi se percorrerle o meno e visualizza come ti sentirai a correre di nuovo dopo una sosta. Impegnati a riprendere a correre alla fine del posto di soccorso. Pensa ai segni rivelatori di un guasto e a come risolverai i problemi per superare un guasto se si verifica, rallentando il ritmo o camminando e ottenendo un po' di idratazione e nutrizione extra.

Scrivi un programma di cosa mangerai, dove e quando, considerando le posizioni delle stazioni di soccorso e visualizzando l'esecuzione del tuo programma su quello specifico percorso della maratona.

Fase 5:avere una strategia di rifocalizzazione

Inevitabilmente, oltre 140,6 miglia, attraverserai un'area dura e molto impegnativa della gara, e le probabilità sono che sarà in ritardo nella bici e a intermittenza attraverso la corsa. I migliori atleti sono bravi a concentrarsi e a rimanere concentrati, e sono anche bravi a risolvere i problemi quando le cose non vanno bene. Se ti vengono le vesciche, i crampi, il mal di pancia o il gonfiore, il tuo obiettivo rimane comunque quello di fare il miglior lavoro possibile date le circostanze che stai affrontando. Cerca di rimanere calmo, qualunque cosa accada, torna al lavoro il prima possibile e massimizza ciò che puoi fare proprio ora , piuttosto che stressarti su ciò che non puoi fare. Decidi che se vieni lanciato una palla curva, rimarrai calmo e prenderai la migliore decisione ad alte prestazioni che puoi, date le variabili che ti vengono presentate.

Lance Watson, capo allenatore di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance qui.

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