Quattro settimane per una corsa di triathlon più veloce

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Quando ero al college, io e i miei amici correvamo regolarmente intorno al perimetro esterno (circa 4,5 miglia) dell'Accademia Navale degli Stati Uniti per mantenermi in forma. Uno dei miei amici si è lamentato del fatto che, anche se ha corso tanto quanto me, non era veloce come lo ero io quando abbiamo dovuto correre 1,5 miglia come parte del PRT (test di prontezza fisica) semestrale o gareggiato in un locale 10K.

Durante le sue corse di allenamento, il mio amico ha corso allo stesso ritmo costante... tutto il tempo. All'epoca non capivo la scienza dell'esercizio, ma sapevo intuitivamente che per correre più veloce, devi (non sorprendentemente) correre più veloce. Alla fine imparerei che il modo più semplice per farlo è l'allenamento a intervalli.

Questo vale per tutte le distanze di triathlon, dallo sprint all'Ironman.

Quindi, come funziona l'interval training e che aspetto ha per il triatleta?

La scienza dietro gli intervalli di corsa

I nostri muscoli scheletrici, che forniscono movimento al nostro corpo, sono composti ciascuno da un mix di tipi di fibre muscolari comunemente identificati come Tipo I (contrazione lenta), Tipo IIa (contrazione rapida) o Tipo IIx (contrazione rapida).

Le fibre a contrazione lenta sono più piccole, più efficienti e resistenti alla fatica (più resistenza) poiché sono in grado di utilizzare meglio i percorsi energetici aerobici (dell'ossigeno), ma producono meno potenza e velocità.

D'altra parte, le fibre a contrazione rapida sono più grandi e producono più potenza e più velocità, ma si affaticano più facilmente.

In base all'intensità dell'attività svolta, le fibre muscolari all'interno di un muscolo vengono generalmente reclutate nel seguente ordine:Tipo I → Tipo IIa → Tipo IIx.

Ciò significa che per reclutare e allenare le fibre muscolari a contrazione rapida, devi allenarti a intensità più elevate; in caso contrario, le fibre a contrazione lenta all'interno sono adeguate a soddisfare le esigenze di attività senza reclutare fibre a contrazione rapida.

I triatleti dipendono dalle fibre a contrazione lenta per la resistenza. Tuttavia, come diceva il mio professore di fisiologia dell'esercizio, "una fibra muscolare allenata è una fibra muscolare più aerobica".

Quando vengono addestrate, le fibre di tipo IIa diventano più resistenti alla fatica (sebbene ancora meno del tipo I). Poiché forniscono una maggiore forza contrattile rispetto alle fibre di tipo I, le fibre di tipo IIa addestrate consentono prestazioni di resistenza di alto livello su tutte le distanze di triathlon.

In conclusione:se corri sempre a un ritmo da facile a moderato (comunemente indicato come Zona 2), stai perdendo l'opportunità di allenare le fibre a contrazione rapida e correrai al di sotto del tuo potenziale di prestazione.

Una delle cose migliori degli intervalli è che non devi fare molto volume per ottenere molti benefici. Come qualsiasi tipo di allenamento, "usalo o perdilo" vale per l'allenamento delle fibre muscolari a contrazione rapida.

Progressioni a tre intervalli di manche

Ecco tre progressioni a intervalli di corsa che puoi eseguire come parte di un allenamento di corsa ogni settimana per un periodo di quattro settimane per correre più velocemente nel tuo prossimo triathlon.

Le serie di intervalli vengono mantenute da una settimana all'altra modificando il numero di ripetizioni, la durata di ciascuna ripetizione e/o l'intervallo di riposo tra le ripetizioni.

CHIAVE:

• ‘ =minuti
• “ =secondi

1. Passi o miglioramenti

Le falcate sono accelerazioni brevi, rapide e veloci (ma non sprint) progettate per attivare le fibre muscolari a contrazione rapida. I passi possono essere facilmente incorporati in un riscaldamento di allenamento di corsa e sono appropriati tutto l'anno.

2. Intervalli VO2max

Il VO2max (o capacità aerobica massima) può essere definito come la velocità massima alla quale un individuo può utilizzare l'O2 durante un esercizio intenso. Gli intervalli VO2max sono sforzi molto impegnativi che in genere hanno una durata compresa tra tre e sette minuti e rappresentano la quantità massima di tempo che un individuo può esercitare alla propria intensità VO2max.

L'esecuzione di questo tipo di intervallo aumenterà la capacità aerobica (la capacità del corpo di utilizzare più ossigeno) riducendo e migliorando la tolleranza all'acidosi (sensazione di bruciore nei muscoli).

Esegui un allenamento di corsa con un intervallo VO2max impostato a settimana (preferibilmente lo stesso giorno di ogni settimana) su una pista o un sentiero o una strada relativamente pianeggiante. Questi intervalli sono appropriati per i periodi di allenamento pre-gara e competizione (a partire da circa sei-otto settimane da una gara a goal).

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3. Intervalli di resistenza anaerobica (AE)

Gli intervalli AE sono sforzi massimi da 30 a 90 secondi che sembrano MOLTO, MOLTO DIFFICILI. Questi intervalli sono importanti per l'inizio e la fine della nuotata, per le salite dure e ripide in bicicletta e per la corsa e per superare rapidamente altri atleti.

Come piace dire a mia moglie e al mio collega allenatore, "Le ripetizioni di Hill sono intervalli travestiti". Le ripetizioni in salita forniscono un modo eccellente per raggiungere l'intensità AE molto rapidamente.

Esegui un allenamento di corsa con un intervallo di salita AE impostato a settimana. Quando esegui le ripetizioni in salita, trova una pendenza moderata (~4-6% di pendenza) o imposta il tapis roulant su una pendenza del 5%. Questi intervalli di breve durata e alta intensità sono appropriati per tutti i periodi di allenamento, sebbene non siano consigliati per la bassa stagione.

Conclusione

I triathlon sono eventi di resistenza, quindi l'allenamento di resistenza è un obiettivo primario di qualsiasi programma di allenamento. Tuttavia, se si desidera massimizzare il potenziale delle prestazioni, è necessario includere gli intervalli. Esegui queste progressioni a intervalli per quattro settimane e sii più veloce nella tua prossima corsa di triathlon.

Se sei interessato ad altri allenamenti a intervalli di corsa per migliorare la tua corsa di triathlon, scarica uno dei piani di allenamento a intervalli di corsa di quattro settimane dell'allenatore Glober qui.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com

David Glover si è lanciato nel suo primo triathlon nel 1995 per dimostrare di poter sconfiggere il suo cancro. Dopo aver realizzato i suoi sogni di un Ironman di meno di 9 ore e aver vinto Vineman Full due volte, la passione di David ora è aiutare altri atleti di resistenza a realizzare i propri sogni attraverso programmi di formazione e formazione online. David attualmente risiede nella mecca del triathlon di Boulder, nel Colorado. Scopri di più su Enduranceworks.net o contatta David all'indirizzo [email protected]

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