Un velocista può correre una 5K?

Probabilmente non è possibile fare uno sprint per un'intera gara di 5 km, ma un velocista può essere addestrato a correre un 5K con poca difficoltà. Essendo una delle gare sulla distanza più breve, I 5K non richiedono sei mesi di duro allenamento. Enfatizzare le tue fibre muscolari a lunga distanza mantenendo alcune delle tue fibre muscolari sprint è un modo efficace per prepararti per una gara di 5K. Intervalli, Le corse a tempo e le pause a piedi possono aiutarti a passare da velocista a corridore su lunghe distanze.

Fibre muscolari a contrazione rapida e lenta

I muscoli scheletrici sono costituiti da fibre a contrazione rapida e lenta. Le fibre a contrazione rapida vengono utilizzate per movimenti improvvisi o ad alta intensità, come saltare o fare uno sprint. Queste fibre non usano l'ossigeno per produrre energia, e si stanca rapidamente. Le fibre a contrazione lenta contengono più vasi sanguigni, e hanno una grande scorta di ossigeno per produrre carburante. Utilizzi queste fibre quando corri su distanze a intensità moderata e bassa. La maggior parte dei muscoli ha un mix di ogni tipo, a seconda di come li usi di solito. Se sei un velocista, probabilmente alleni i tuoi muscoli per utilizzare le fibre a contrazione rapida più spesso. Di conseguenza, è necessario enfatizzare le fibre muscolari più lente per completare una distanza di 5K.

Metodi di allenamento

Per incoraggiare la crescita muscolare a contrazione lenta senza sacrificare troppa velocità, puoi combinare la corsa a distanza con gli allenamenti a media distanza, come correre a intervalli di 400 metri. Hal Higdon, autore di "Marathon:The Ultimate Training Guide, " suggerisce ai corridori di livello intermedio di programmare un giorno di allenamento a intervalli di 400 metri nella loro settimana. In una settimana di sette giorni, prova a correre tre miglia in due giorni feriali, a un ritmo da basso a moderato. Metti un allenamento di 400 metri nel giorno tra le tue corse di tre miglia. Higdon suggerisce di iniziare con cinque sprint da 400 metri la prima settimana. Aggiungi un'altra corsa di tre miglia sabato, e prova una corsa di cinque miglia domenica. Concediti due giorni di riposo durante la settimana per riposarti.

Corse a tempo

Le corse a tempo sono un altro modo per sviluppare i muscoli a lunga distanza mantenendo le fibre a contrazione rapida. Durante una corsa a tempo, confondi il ritmo. Ad esempio, puoi fare jogging per cinque minuti, prendere il ritmo per 200 metri, corri di nuovo e poi fai uno sprint per 100 iarde. Higdon consiglia di mirare al tempo piuttosto che alla distanza. Aggiungi una corsa di 35 minuti al tuo programma di allenamento, sostituendo l'allenamento sprint di 400 metri ogni due settimane. Puoi aumentare il tempo di esecuzione del tempo man mano che avanzi.

pause a piedi

Fare delle pause durante l'allenamento, e anche durante la gara, è raccomandato da Jeff Galloway, autore di "Corri senza infortuni". L'alternanza di corsa e camminata dall'inizio dell'allenamento aumenta il recupero senza perdere i guadagni di resistenza. Camminare aiuta i muscoli a rimanere in uno stato aerobico, il che significa che hanno ossigeno sufficiente per il carburante. Lo sprint utilizza l'anaerobiosi, o senza ossigeno, processi per creare energia, ed è meno efficiente. Rimanere in uno stato aerobico riduce l'affaticamento muscolare e previene l'accumulo di acido lattico, permettendoti di correre più facilmente su lunghe distanze.

[Un velocista può correre una 5K?: https://it.sportsfitness.win/idoneità/cardio/1006045328.html ]