Camminare può essere sufficiente per ridurre l'obesità?

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Anche aggiungere un po' di brio al tuo passo potrebbe aumentare i benefici della camminata. Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista "BMJ Open" ha mostrato che camminare intensamente per due o quattro ore alla settimana ha ridotto il rischio di diabete dei partecipanti, malattie cardiache e sindrome metabolica - un gruppo di condizioni legate all'obesità - del 50 percento.

I ricercatori, che ha analizzato le abitudini di esercizio e la salute di 10, 000 adulti in Danimarca per un decennio, ha scoperto che l'intensità dell'esercizio conta più del tempo totale di esercizio. La camminata veloce ha anche frenato gli appetiti dei partecipanti, che è importante per raggiungere e mantenere un peso sano.

Se sei intimidito immaginando marciatori con i fianchi girevoli che si muovono alla velocità dei corridori, puoi respirare facilmente. "Mentre la camminata veloce può bruciare più calorie nello stesso periodo di tempo della camminata normale, vediamo ancora i significativi benefici per la salute con una camminata regolare, "Giovanni M. Martinez, M.D., medico sportivo e medico di famiglia presso la Kaiser Permanente di San Diego.

Le linee guida sull'attività fisica del 2008 per gli americani, distribuito dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, raccomanda che gli adulti mirino a 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata, come camminare a passo svelto, o 75 minuti di esercizio vigoroso, come la marcia, ogni settimana per una salute ottimale.

Un modo per determinare se hai raggiunto un'intensità moderata è il "test di conversazione". Durante un'attività moderatamente intensa, dovresti essere in grado di parlare ma non cantare, dice il CDC. Durante un'attività intensa, sarai in grado di dire solo poche parole prima di interrompere il respiro.

Puoi anche valutare l'intensità in base al tempo e alla distanza. Una camminata veloce ti porterà a tre miglia o più all'ora. Per analisi più specifiche, un personal trainer o un medico può aiutarti a determinare il tuo ritmo ideale utilizzando un cardiofrequenzimetro.

Iniziamo!

Iniziare può essere la parte più difficile del regime di esercizio, poiché richiede cambiamenti nella tua routine, il desiderio di alzarsi e andare e l'uso aggiunto dei muscoli e dell'energia. Stabilire un piano di gioco può aiutare a garantire il successo.

"Ho pazienti che annotano un orario specifico ogni giorno che è il loro tempo di allenamento e lo aggiungono alla loro lista di cose da fare, " dice il dottor Martinez. Raccomanda anche di camminare con un partner, monitorare la tua attività e se sei più vecchio o in precedenza sedentario, camminare durante le interruzioni pubblicitarie televisive.

DiFrancisco-Donoghue consiglia di iniziare con cronometro e pedometro, che conta i tuoi passi e analizza la tua distanza rilevando il movimento. "Inizia con 10-15 minuti di cammino ogni giorno, " lei dice.

"Non camminare subito per 30 minuti, perché questo porterà a lesioni da uso eccessivo e può anche essere scoraggiante se non sei in grado di completare la sessione. Ti consiglia di aggiungere cinque minuti ogni settimana fino a raggiungere il tuo obiettivo.

Allora, qual è il prossimo?

Camminare potrebbe essere tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per raggiungere e mantenere la forma fisica se cammini regolarmente abbastanza lontano e a un ritmo efficace. Una volta che l'esercizio sembra facile, vale a dire che sudi a malapena o smetti di notare alcun miglioramento fisico, aumentando la distanza, la frequenza o l'intensità possono aiutare.

Anche se camminare sembra sufficiente, potresti decidere di espanderti e provare altre forme di esercizio. "Camminare è una facile introduzione al mondo dell'esercizio e del fitness, " dice il dottor Martinez. "Pazienti che iniziano con un semplice programma di camminata, e poi continuare con programmi di esercizi più intensi come lo yoga, correndo mezze maratone e anche alcuni che hanno completato il triathlon Ironman".

Tentando di ridurre le sue 280 libbre di peso corporeo, uno degli ex pazienti di Martinez iniziò a fare brevi passeggiate intorno al suo posto di lavoro. Una volta che ha guadagnato la resistenza e ha perso i chili in eccesso, ha iniziato a fare jogging, nuoto e ciclismo. Ha perso 100 libbre ed è ora un triatleta Ironman.

"Senza fare quei primi passi per camminare, nessuno dei suoi successi sarebbe stato possibile, "dice Martinez.

In conclusione:camminare da soli potrebbe non essere la soluzione all'epidemia di obesità in America, ma sicuramente è un passo nella giusta direzione.