Come fare una marcia indietro per principianti

Una classica mossa di ginnastica, il back walkover è un catalizzatore per abilità di tumbling composte come il back handspring. La ginnasta principiante deve prima padroneggiare un backbend in piedi e un kick-over prima di passare al walkover più complesso. Flessibilità nella parte posteriore, sono richiesti anche un nucleo forte e spalle robuste. Esercitati nella camminata sulla schiena in presenza di un allenatore di ginnastica certificato. Chiedi all'allenatore di individuarti sostenendo la schiena o sollevando la gamba che lavora, man mano che acquisisci forza e abilità nella manovra.

Riscaldati con 5-10 minuti di attività cardio moderata, come fare jogging, andare in bicicletta o saltare la corda. Segui il cardio con 10 minuti di esercizi a corpo libero, come flessioni, file e ponti, per attivare le spalle, indietro, core e fianchi.

Stai in piedi con le spalle, fianchi e caviglie in una linea. Allunga le braccia sopra la testa, con la parte superiore delle braccia in linea con le orecchie. Contrai gli addominali, sollevare leggermente il petto e far scivolare le spalle lungo la schiena.

Solleva una gamba davanti a te con le punte dei piedi puntate. Mantieni la base, o inferiore, gamba più dritta possibile.

Allunga il corpo mentre inarca la schiena per iniziare un backbend. Spingi leggermente i fianchi in avanti mentre le tue mani raggiungono il pavimento dietro la gamba in piedi. Lascia che la gamba sollevata si estenda verso il soffitto. Focalizza lo sguardo sulle tue mani, che aiuterà a mantenere la testa in una posizione neutra.

Passare attraverso una spaccata invertita premendo le mani a terra e sollevando la posizione in piedi, o base, gamba parallela al pavimento davanti al corpo. Contemporaneamente, la prima gamba si abbassa per essere parallela al pavimento dietro il tuo corpo; le gambe formano una linea retta da tallone a tallone. Il busto dovrebbe essere centrato sulle spalle mentre mantieni l'impegno negli addominali.

Abbassa il piede della prima gamba sul pavimento direttamente sotto l'anca. Continua a premere sulle mani mentre fai oscillare la seconda gamba e portala a terra dietro il tuo corpo. Alza la testa, braccia e busto verso il soffitto mentre ti alzi in posizione di affondo.

Consigli

Rafforza le spalle con un allenamento di resistenza. La mancanza di forza e flessibilità della spalla è un problema comune per le ginnaste principianti, secondo Darrell Barnes, preparatore atletico certificato presso Vincent Sports Performance a Indianapolis, come riportato da USA Gymnastics. Includi alzate laterali, alzate laterali e rematori nel vostro programma di allenamento di resistenza almeno due volte a settimana. Completa tre serie da otto a 12 ripetizioni per esercizio.

Avvertenze

Consultare un medico prima di iniziare una pratica di ginnastica. Informare il medico se si hanno lesioni alla schiena o alla spalla.

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