Il piano di allenamento per il triathlon senza dissolvenza 70.3 Run

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Questo programma di sei settimane è per gli atleti che cercano una svolta nella corsa sulla distanza 70.3. È per le persone che hanno una solida base consolidata e che forse hanno bisogno di un blocco di sei settimane a metà stagione dopo che la prima o la seconda gara dell'anno non hanno soddisfatto le loro aspettative.

Le sessioni si basano principalmente sullo sforzo percepito con alcuni obiettivi chiave impostati sul ritmo. È principalmente orientato alla forza e per l'atleta che ha la capacità di allenarsi due volte al giorno. Il layout del piano è incentrato sulla corsa ma utilizza strategicamente gli allenamenti di nuoto e bici come sessioni di preparazione e recupero, quindi è importante seguire l'ordine di allenamento, se possibile.

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Termini chiave di allenamento

Forza resistenza: Lavoro aerobico a marcia bassa/grande (noto anche come lavoro a marce sovrapposte) che può durare da 5 a 45 minuti, con una cadenza di 45-75 giri/min, a seconda della durata dell'allenamento o dell'intervallo

Costruisci: Inizia molto facilmente e aumenta la soglia aerobica o il ritmo comodamente scomodo per la seconda metà della sessione

Soglia aerobica: Circa il 70% del tuo VO₂ massimo o il 75% della tua frequenza cardiaca di lavoro

Settimana 1

lunedì
Nuotare 4000, aerobica lunga con 100, 200, 300

Bici 1:00–1:30, set da allenatore con salite o resistenza alla forza

Corsa facoltativa Fuori dalla bici, 20 minuti

martedì
A.M. Corri Fartlek come riscaldamento di 15 min, poi:
2×15 sec difficile/15 sec facile
2×30 sec difficile/30 sec facile
2×45 sec difficile/45 sec facile
1×1 min difficile/1 min facile
2×45 sec difficile/45 sec facile
2×30 sec difficile/30 sec facile
2×15 sec difficile/15 sec facile
15 min di corsa di defaticamento

P.M. Corri 45–60 min OPPURE Bici 1:30
Nota:seconda manche solo per gli atleti con una base forte.

mercoledì
Bici Fino alle 2:00. Build o soglia aerobica lunga.
Intervalli:preferisci una corsa di build per scovare le corse di ieri.

Nuota 3000, velocità con 25 secondi veloci

giovedì
Corri Fartlek come riscaldamento di 15 min, quindi:
1 min difficile/1 min facile
2 min difficile/2 min facile
3 min forte/3 min facile
4 min forte /4 min facile
3 min forte/3 min facile
2 min difficile/2 min facile
1 min difficile/1 min facile
15 min di defaticamento jogging

Nota:un buon giudizio su quando passi da "difficile" (soglia aerobica) a "forte" (soglia anaerobica) è che puoi ancora parlare, ma è difficile completare una frase.

Bici 1:00–1:30 battito cardiaco basso OPPURE Nuotare 3000, forza

venerdì
Nuotare 4000, inclusi 40×50, 20×100 o 10×200

Sabato
Nuotare 3000, serie mista

Bici 3:00–4:00 con l'ultima ora leggermente più impegnativa, andando a sentire

Domenica
Corri 2:00 facile o 1:30 facile, quindi spingi gli ultimi 30 minuti come ti senti, ma non più difficile che comodamente a disagio.

Bicicletta opzionale 1:00 OPPURE Nuota 3000

Settimana 2

lunedì
Nuotare 3000–4000, aerobica lunga con 300, 400 o 800

Bici 2:00 con gli sforzi olimpici a 70.3 ritmo gara

martedì
Corri 1:00, costruire. Inizia facilmente e costruisci ogni paio di miglia. Finisci alla o vicino alla soglia.

Bici 1:00–1:30, resistenza alla forza. Può essere una corsa collinare o intervalli a bassa frequenza cardiaca.

mercoledì
Nuotare 4000, duro

giovedì
Bici 1:00–2:00, lavoro a cronometro

Corri 30–45 minuti dalla bici

venerdì
Corri Fartlek come 15 min di riscaldamento con rialzi, quindi 15×3 min a 70,3 di ritmo obiettivo o sforzo con 1 min di corsa di recupero, 10 min di defaticamento di corsa

Nuota 3000, forza

Sabato
Bici 4:00, corsa lunga, collinare, con bassa frequenza cardiaca e bassa cadenza

Nuota 3000 serie mista

Domenica
Corri 1:30 build come:
45 min facile
45 min build 15-15-15, finendo con uno sforzo pari o superiore a 70,3

Bicicletta opzionale 1:00–1:30

Settimana 3

lunedì
Nuotare 4000, duro

Bicicletta opzionale 1:00

martedì
A.M. Corri Rappresentanti di collina. Intermedio, fai 2 round; avanzato, esegui 3 round.
10×30 sec. ripetizioni in salita. Corri forte su / corri facile verso il basso. Pensa forte non velocemente su una pendenza del 5-7%. Corri per 10 minuti facilmente tra le serie. 15 min di corsa di defaticamento.

P.M. Bici 1:15. 15 min facile poi 1 ora di build ogni 20 min con gli ultimi 20 a 70,3 sforzi

mercoledì
A.M. Corri 40 minuti, facile

P.M. Nuota 3000–3500 con set principale di 30×25 come 25 veloce/25 facile con 15 secondi di riposo
Corri Subito dopo nuota come 20 min facile, poi 15 min di costruzione ogni 5 min, finendo quasi a tutto campo. 5 min di corsa di defaticamento

giovedì
Nuotare 4000, aerobica lunga con serie principale di 8×400 pull

Bici 2:00 con intervalli di resistenza alla forza

venerdì
Corri 2:00 molto facile, ritmo di conversazione

Nuoto opzionale 2000 con qualche calcio OPPURE bicicletta 1:00

Sabato
Nuotare 3000 con qualche sforzo di gara come 3×500, 2×1000 o 2000 dritto con scelta di nuoto o pull

Bici 3:00 con 3×30 min che costruiscono fino a 70.3 sforzi negli ultimi 10 minuti di ogni sforzo. 10 minuti facili tra ogni sforzo

Domenica
Corri Fartlek come riscaldamento di 15 minuti, quindi 10×6 minuti a un ritmo di 70,3 obiettivo o sforzo con 2 minuti di corsa leggera dopo ogni sforzo. 10–15 min di corsa di defaticamento

Nuoto opzionale 3000 O bici 1:00–1:30

Settimana 4

lunedì
Nuotare 3500 serie di velocità brevi incluse serie principali di 2 round da 10×50 come 25 veloci/25 facili con 15 secondi di riposo e 3×200 pull tra le serie

Bici Set principale di 30×1 min di attrezzatura grande, 1 min facile

martedì
Corri Il tempo del tapis roulant è di 15 min facile, quindi imposta la pendenza al 2-3% e corri 30 min facile. Dopo 30 minuti di salita in salita, impostalo su zero pendenza e fai 30 minuti aumentando il ritmo ogni 5-10 minuti con gli ultimi minuti vicino allo sforzo di gara di 10 km. 10 minuti di defaticamento.

Bici 1:00, facile

mercoledì
Nuotare Grande giornata di nuoto.
Scelta:
30–40 x 100
15–20 x 200
12–15 x 300

Corsa facoltativa 20–30 minuti, facile

giovedì
A.M. Bici 2:00 in totale, inclusa una serie principale di 6–8 x 5 min difficile/3 min facile o 12–15 x 3 min difficile/2 min facile

P.M. Corri 45 minuti, facile

venerdì
Corri 1:00. 15 min di riscaldamento, poi 20-30 min di 30 sec hard/30 sec easy. 15 min di corsa di defaticamento

Nuota Con il set principale di 100, 200, 300, 400 nuoto. 300, 200, 100 pull 8×75 come 25 facile/25 veloce/25 facile

Sabato
MATTONE
Bici 3:00 facile su dolci colline, se possibile. Mantieni la cadenza 75-80 RPM e 60ish su qualsiasi salita. Corri Fuori dalla bici come 5K allo sforzo di gara/5K easy jog. Esercitati oggi stesso con l'alimentazione il giorno della gara!

Domenica
Corri 1:50, tempo più lungo 30 min di corsa leggera. 30 min a 15-20 sec per miglio più lento di 70,3 sforzo o ritmo obiettivo. 5 minuti di corsa facile. 20 min a 10-15 sec per miglio più lento di 70,3 sforzo o ritmo obiettivo. 5 minuti di corsa facile. 10 min 5-10 sec per miglio più lento di 70,3 sforzo o ritmo obiettivo. 10 minuti di defaticamento di corsa

Nuota 2000–3000 recupero con calci

Settimana 5

lunedì
Nuotare 4000 serie miste, andatura e forza:
800 pull, 8×100 nuoto
600 pull, 6×100 nuoto
400 pull, 4×100 nuoto
200 pull, 2× 100 nuotate

martedì
A.M. Corri Fartlek breve come:
15 min di corsa di riscaldamento
2×15 sec difficile/15 sec facile
2×30 sec difficile/30 sec facile
2×45 sec difficile/ 45 sec facile
1 min difficile/1 min facile
2×45 sec difficile/45 sec facile
2×30 sec difficile/30 sec facile
2×15 sec difficile/ 15 sec facile
15 min di corsa di defaticamento

P.M. Bici Con il set principale di 20×1 min big gear, 1 min easy

mercoledì
Nuotare 3000–4000 con serie principale di 30–40 x 50 durante lo sforzo di gara con 5–10 secondi di riposo

Bici 1:30-2:00 con un massimo di 1:00 di lavoro durante lo sforzo di gara. Esempio:5–6 x 10 min con 5 min di riposo o 7–8 x 7 min con 3 min di riposo

giovedì
Corri Fartlek come riscaldamento di 15 minuti con rialzi, quindi 15×3 minuti a un ritmo o sforzo di 70,3 minuti con 1 minuto di riposo. 10 min di corsa di defaticamento

Nuota 3000, forza

venerdì
Nuotare Serie di 3000 velocità, 3 round di 8×50 hard con 20 secondi di riposo/200 di trazione dopo gli anni '50, riposa a piacimento

Bici 1:30 come ti senti. Inizia facilmente e costruisci la seconda metà non più difficile dello sforzo di gara.

Sabato
MATTONE
Bici 2:30 aerobica su terreno collinare se possibile o spingere le marce in modo che la cadenza sia inferiore a 80 RPM Corri Fuori dalla bici come 5 min facile poi 10 min come 20 sec difficile/40 sec facile. 5 min di corsa di defaticamento

Domenica
Corri 1:30. Inizia molto facilmente per i primi 45 min. Quindi costruisci gli ultimi 30-40 minuti per uno sforzo comodamente scomodo. Non più difficile! Puoi semplicemente fare jogging se hai voglia di fare jogging.

Nuoto opzionale Fino a 3000. Se possibile, acque libere o un mix di nuoto/calcio/esercitazione

Settimana 6

lunedì
Nuotare 4000 scelte, includi 20×100, 10×200 o 5×400

Corri 30 minuti, facile

martedì
Bici 1:30 con alcuni lavori in eccesso come 5–6 x 5 min, 8–10 x 3 min o 20–30 x 1 min con uguale riposo come intervallo

Nuota 2000 facile con alcuni 25 veloci

mercoledì
Nuotare 3000 con serie principale di 100, 200, 300, 400 nuoto, 300, 200, 100 pull

giovedì
MATTONE
Bici 1:15 come 30 min facile, 30 min di costruzione, fine allo sforzo di gara. 15 minuti di raffreddamento. Corri Fuori dalla bici come 5 min facile, 4×3 min sforzo di gara/3 min facile. 5 minuti di defaticamento

venerdì
Nuotare 3000 con set principale di edifici 8×100 ogni 2

Sabato
MATTONE
Bici 1:00 inclusi ritiri di 4×1 minuti con 3 minuti facili tra ogni corsa Fuori dalla bici 15 min

Nuoto opzionale 20 min in acque libere OPPURE piscina
6–8 x 200 facile

Domenica
Giorno della gara!

Scott DeFilippis è un triatleta professionista e allenatore. Attribuisce a Brett Sutton il suo più grande mentore dopo aver lavorato con lui per cinque anni come atleta e allenatore. DeFilippis ha aiutato decine di atleti a qualificarsi sia per l'Ironman 70.3 che per l'Ironman World Championships. Può essere contattato a [email protected].

[Il piano di allenamento per il triathlon senza dissolvenza 70.3 Run: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053107.html ]