Piano di allenamento per il triathlon:pausa 2:30 alla distanza olimpica

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In un triathlon sulla distanza olimpica, entrano in gioco la velocità massima e il ritmo intelligente, presentando una sfida sostanziale ma realistica. C'è meno stress a lungo termine sul corpo rispetto agli eventi di lunga durata, quindi puoi correre più frequentemente e vedere i risultati più velocemente. Una pietra miliare per molti atleti è superare il traguardo delle 2 ore e 30 minuti, l'obiettivo di questo piano di allenamento. Anche se il tuo obiettivo non è inferiore a 2:30, questo piano ad alta intensità può aiutarti a raggiungere un nuovo PR olimpico. Scarica qui la versione PDF di questo piano.

Informazioni sul piano

Questo piano è le ultime cinque settimane di allenamento, prima di un tapering di due settimane, che ti spingerà attraverso la barriera di 2,5 ore. Il programma ti sfiderà a raggiungere un obiettivo di tempo di gara poiché miriamo a velocità e andature specifiche. Scoprirai che c'è una maggiore enfasi sull'allenamento ad alta intensità rispetto ai piani di allenamento a lunga distanza. L'aggiunta di intensità al programma aumenta lo stress sul corpo, rendendo estremamente importante il recupero. Assicurati di prendertela comoda nei giorni facili prescritti, prenditi un giorno di riposo ogni settimana e aderisci ai ritmi dell'obiettivo. Sii prudente:se esageri con l'allenamento nel giorno del recupero, comprometteresti le sessioni chiave successive. Il recupero dopo un duro allenamento è quando guarisci più forte e, di conseguenza, diventi più veloce!

Come sempre, ascolta il tuo corpo e fai marcia indietro se hai dolori o indolenzimenti specifici.

Prerequisiti del piano di allenamento

Prima di iniziare questo piano, dovresti aver già completato:

• Da sei a otto settimane di nuotate regolari da 2000 a 3000
• Tre o più corse base da 2 a 3 ore e corse base da 1 a 1,5 ore
• Da tre a quattro sessioni di corsa ad alta intensità con intervalli totali di 2-4 miglia
• Da tre a quattro sessioni in bici ad alta intensità con intervalli totali di 12–15 miglia
• Facoltativo:terminare uno o più triathlon più brevi (meno di 3 ore) in questa stagione

Pace Lingo

Poiché questo programma è orientato al tempo, tutte le sessioni si basano sul raggiungimento di ritmi specifici. Ho creato tempi di ritmo correlati alle tue abilità autovalutate e ai tempi degli obiettivi. Vedrai la seguente terminologia mirata al ritmo:
Ritmo di resistenza di base:  Aerobico o colloquiale. Questo costruisce la tua base aerobica, che è la tua capacità di resistenza.
Ritmo di recupero: Approssimativamente lo stesso del tuo ritmo di resistenza, ma per una durata più breve. Incoraggia il flusso sanguigno per riparare i muscoli, ma non è abbastanza duro o abbastanza lungo da logorarti ulteriormente.
Lavoro sul ritmo: Obiettivo ritmo gara distanza olimpica. Impara a partire forte, ma con controllo, e poi sii determinato a mantenere quel ritmo più avanti nella gara.
Soglia del lattato: Leggermente più veloce del passo gara sulla distanza olimpica. Eseguito alla tua migliore corsa media di 30 minuti o alla migliore andatura di bicicletta media di 45 minuti.
Lavori veloci: Ritmo a intervalli più veloce. Dovresti sentire l'ustione qui, poiché il tuo corpo accumula acido lattico e nel tempo diventa più efficiente nel dissiparlo. È qui che costruisci velocità e forza dinamica, che ti consentono di prepararti per i ritmi mutevoli il giorno della gara e, naturalmente, il tuo sprint verso la gloria al traguardo!

La tua valutazione di abilità/andatura

Prima di iniziare questo programma di allenamento, esegui una cronometro di 1000 nuotate, una cronometro in bicicletta di 20 miglia e una cronometro di corsa di 4 miglia in giorni separati. Abbina i tuoi passi medi di 100 (nuoto) e miglia (corsa) ai passi della soglia del lattato a destra. Nota se sei all'estremità forte, al punto medio o all'estremità più lenta di questi intervalli. Se i tuoi tempi non rientrano in questi intervalli di andatura, regola il tempo di andatura relativamente a ciascun intervallo.
I tuoi intertempi devono calcolare la media del punto medio dei passi obiettivo di gara (ad es. 26:00 nuoto, 1:12 bici, 47:00 corsa + 5 minuti di transizioni =2 ore, 30 minuti). Se sei più forte in una disciplina, hai margine di manovra nelle altre. Se sei attualmente al di sotto di un intervallo, prova ad allenarti al ritmo per il giorno della gara. Nel peggiore dei casi, diventi comunque più veloce di prima!

Andatura obiettivo gara di nuoto 500 m:24:00–28:00
• Resistenza di base e recupero:1:50-2:05/100 m
• Lavoro di andatura:1:35–1:50/100 m
• Soglia del lattato: 1:25–1:45/100 m
• Velocità: 1:20–1:40/100 m

Andatura obiettivo gara ciclistica 40K:1:08–1:16
• Resistenza e recupero di base:14,5 mph– 17mph
• Lavoro di andatura:39,5mph– 22mph
• Soglia del lattato:21mph–23mph
• Velocità:22mph–26mph

Ritmo obiettivo della corsa 10K: 44–52 minuti
• Resistenza e recupero di base:8:00– 9:30/miglio
• Lavoro di ritmo:7:00– 8:20/miglio
• Soglia del lattato:6:30–8:00/miglio
• Speedwork:6:00–7:30/miglio

Conversione di metri in iarde:le gare di distanza olimpica coprono 1500 metri. Le iarde sono leggermente più corte dei metri, quindi se nuoti in iarde, sottrai il 10 percento dal tuo obiettivo di tempo. Ad esempio, 1:30/100 m è 1:21/100 aa.

Abbreviazioni/Terminologia del coaching
WU =riscaldamento | MS =insieme principale | CD =raffreddamento | X' =​​X minuti, cioè 3' | X” =X secondi, ovvero 30” | (parentesi) =indicazione del tempo per il riposo tra intervalli o attività, ovvero 4×3'(2')| P-up =pick-up. Accelerazioni brevi al 75-85% della velocità massima di sprint| Alt=alternato

Settimana 1

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

martedì
Nuotare: 1:15. Lavoro di pace. WU:400-800 inclusi stile libero, esercizi e calci. MS:Lavoro di ritmo 30×50 (20-25”). CD:200-300 stile libero e dorso.

Bici: 2:00. soglia lattica (LT) + speedwork. WU:20-30' per lo più spin facili, ma includono 4-5 x 30" P-up al ritmo di "speedwork". MS:lt – 4-5 x 1,5 miglia (3' facile). speedwork - 3-4 x 1/2 miglio (2'). CD:20-30' easy spin.

Mercoledì
Esegui: 1:30. LT + speedwork. WU:15-20' corsa facile. 4-5 passi. MS:lt – 6-8 x 1/2 miglio (2' corsa facile). speedwork - 4-6 x 1/4 di miglio (2' a piedi). CD:corsa facile di 10-15'.
Indicatore prestazioni: Correre velocemente è un ottimo modo per abbracciare la "sensazione di disagio" dell'affaticamento muscolare. spesso il cervello vuole che rallentiamo prematuramente, quindi impara a tenere il passo oltre quella soglia iniziale.

giovedì
Bici: 1:00. corsa di recupero. Corri: 20 minuti. giù dalla bici, recupero.

venerdì
Nuotare: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800 inclusi stile libero, esercizi e calci. MS:soglia lattica – 6 x 100 (30-40”). Speedwork – 12 x 50 m (20-25”). CD:200-300 stile libero e dorso.

Sabato 
Bici: 2:00. Lavoro di pace. WU:20-30' di riding aerobico facile. 4-5 x 30” P-up a ritmo “speedwork”. MS:Lavoro di ritmo – 4×5 miglia (5-10' facili).
Corri: 45 minuti Ritmo al lavoro sulla bici. MS:4×1 miglio (2' a piedi). CD:5' di camminata, 10' di corsa facile.
Indicatore di performance: Prepara la transizione prima dell'allenamento e inizia il tuo primo intervallo di corsa entro 3 minuti dalla fine della corsa.

Domenica
Nuotare: 1:15. Resistenza di base e abilità in acque libere. WU:400-800 inclusi stile libero, esercizi e calci. MS:Resistenza di base - 800. Abilità in acque libere - 3×200 (1') avvistamento ogni 6 colpi (scegli un punto da avvistare alla fine della piscina). CD:200-300 stile libero e dorso.
Bici: 2:00. ritmo di resistenza aerobica.
Indicatore prestazioni: Avvistare troppo spesso e con la testa troppo alta affonda la parte inferiore del corpo, cosa che ti rallenta. Il conteggio dei colpi rafforza l'osservazione a tempo rispetto alla necessità di indizi visivi costanti.

Settimana 2

lunedì
Giorno libero:cammina e fai stretching.

martedì
Nuotare: 1:15. Lavoro di pace. WU:400-800 inclusi stile libero, esercizi e calci. MS:Lavoro di ritmo – 15×100 (25-30”). CD:200-300 stile libero e dorso.
Bici: 2:00. soglia lattica (LT) + speedwork. WU:20-30' per lo più spin facili, ma includono 4-5 x 30" P-up al ritmo di "speedwork". MS:lt – 3-4 x 2,5 miglia (4' facili). speedwork - 3-4 x 1/2 miglio (2'). CD:20-30' easy spin.

Mercoledì
Esegui: 1:30. lt + lavoro veloce. WU:15-20' corsa facile. 4-5 passi. MS:lt – 8-12 x 1/4 di miglio (1.5' corsa facile). speedwork - 6-8 x 1/8 di miglio (1,5 'a piedi). CD:corsa facile di 10-15'.
Indicatore prestazioni: Apri i polmoni e respira davvero bene durante le sessioni di lt. Trova un ritmo regolare per il tuo respiro e il tuo passo e sii rilassato.

giovedì
Bici: 1:00. Corsa di recupero.
Corri: 20 minuti. scesi dalla bici, corsa di recupero.

venerdì
Nuotare: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800 inclusi stile libero, esercizi e calci. MS:LT – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 come 25 sprint(!), 25 easy (20-25”). CD:200-300 stile libero e dorso.

Sabato
Bici: 2:00. Lavoro di pace. WU:20-30' di riding aerobico facile. 4-5 x 30” P-up a ritmo “speedwork”. MS:Lavoro di ritmo 5×5 miglia (5-10' facili).
Corri: 45 minuti Ritmo al lavoro sulla bici. MS:2×2 miglia (2' a piedi). CD:5' di camminata, 10' di corsa facile.
Indicatore di performance: Le transizioni dovrebbero essere trattate come parte della gara, non come possibilità di riposo. Esercitati nelle transizioni in allenamento in modo da essere fluido e privo di errori il giorno della gara.

Domenica
Nuotare: 1:15. Resistenza di base e abilità in acque libere. WU:400-800 inclusi stile libero, esercizi e calci. MS:Resistenza di base – 3×400 (45”). abilità in acque libere – 6×100 come 25 stile libero head-up, 25 stile libero regolare. CD:200-300 stile libero e dorso.
Corsa: 1:15. Ritmo di resistenza aerobica.

Settimana 3:settimana di recupero

lunedì 
Giorno libero: Cammina e allungati. Settimana di recupero personalizzata.

martedì
Nuotare: 45 minuti Lavoro di pace. WU:400-800 inclusi stile libero, esercizi e calci. MS:Lavoro di ritmo – 3×200 (25-30”). 6×100 (20-25”). CD:200-300 stile libero e dorso.
Indicatore prestazioni: Il nuoto a ritmo ti blocca nella sensazione e nel ritmo del giorno della gara. Decidi di concentrarti costantemente durante la serie, interiorizzando un forte ritmo di nuoto.

mercoledì
Bici: 1:00. Corsa di recupero.
Corri: 20 minuti. Scendi dalla bici, corsa di recupero.

giovedì
Giorno libero: Cammina e allungati.
Indicatore prestazioni: La tua settimana di recupero è pianificata. Mantienilo, abbi fiducia nella capacità del tuo corpo di recuperare ed evita di lanciare sessioni casuali per testare la tua forma fisica.

venerdì
Nuotare: 45 minuti LT. WU:400-800 inclusi stile libero, esercizi e calci. MS:LT – 400 (1') 6×100 (20-25”). CD:200-300 stile libero e dorso.

Sabato
Bici: 2:30. Ritmo di resistenza aerobica.

Domenica
Esegui: 1:30. Ritmo di resistenza aerobica.

Settimana 4

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

martedì
Nuotare: 1:15. Lavoro di pace. WU:400-800 inclusi stile libero, esercizi e calci. MS:Lavoro di ritmo – 30×50 (10-15”). CD:200-300 stile libero e dorso. Prova a nuotare negli stessi tempi per 30×50 della settimana 1, ma con meno riposo questa settimana.
Bici: 2:00. LT + speedwork. WU:20-30' per lo più spin facili, ma includono 4-5 x 30" P-up al ritmo di "speedwork". MS:LT – 5-6 x 1,5 miglia (2,5' facile). speedwork – 5-6 x 1/2 miglio (2'). CD:20-30' easy spin.

Mercoledì
Esegui: 1:30. LT + lavoro veloce. WU:15-20' corsa facile. 4-5 passi. MS:LT – 3×1 miglio (3' corsa facile). speedwork – 5-6 x 1/4 di miglio (2' a piedi). CD:corsa facile di 10-15'.
Indicatore prestazioni: Queste sono miglia veloci. Dividi gli intervalli in sezioni e decidi di essere forte negli ultimi 2 minuti di ciascuno, mantenendo la velocità di partenza. È qui che si ottengono enormi guadagni mentali e fisici!

giovedì
Bici: 1:00. corsa di recupero.
Corri: 20 minuti. scesi dalla bici, corsa di recupero.

venerdì
Nuotare: 1:15. lt + lavoro veloce. WU:400-800 inclusi stile libero, esercizi e calci. MS:LT – 6 x 150 (35-45”). Speedwork – 10×50 (20- 25”). CD:200-300 stile libero e dorso.

Sabato
Bici: 2:00. Lavoro di pace. WU:20-30' di riding aerobico facile. MS:Lavoro di ritmo – 3 x 10 miglia (7-10' facili).
Corri: 1:00. Ritmo al lavoro sulla bici. MS:5×1 miglio (1,5' a piedi). CD:5' di camminata, 10' di corsa facile.
Indicatore di performance: Quando guidi veloce, sii basso, aerodinamico e stabile. Tutta la tua energia dovrebbe andare a creare uno slancio regolare sulle pedivelle, spingendo la bici in avanti. Se è una giornata ventosa, usa questa occasione per rilassarti e tagliare il vento con delicatezza.

Domenica
Nuotare: 1:15. Resistenza di base e abilità in acque libere. WU:400-800 inclusi stile libero, esercizi e calci. MS:Resistenza di base:1000 freestyle non-stop a un ritmo aerobico facile. Abilità in acque libere – 8×100 (30”) stesura con un partner. A turno, prima di ogni intervallo. L'atleta in coda tocca regolarmente i piedi del leader. CD:200-300 stile libero e dorso.
Bici: 2:00. Ritmo di resistenza aerobica.

Settimana 5

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

martedì
Nuotare: 1:15. Lavoro di pace. WU:400-800 inclusi stile libero, esercizi e calci. MS:Lavoro di ritmo – 8×200 (35-40”). CD:200-300 stile libero e dorso.
Bici: 2:00. LT + speedwork. WU:20-30' per lo più spin facili, ma includono 4-5 x 30" P-up al ritmo di "speedwork". MS:lt – 2×5 miglia (10’ facili). Speedwork - 4-6 x 1/2 miglio (3'). CD:20-30' di spin facile.

mercoledì
Esegui: 1:30. LT + speedwork. WU:15-20' corsa facile. 4-5 passi. MS:LT – 8-12 x 1/4 di miglio (1' corsa facile). speedwork - 6-8 x 1/8 di miglio (1,5 'a piedi). CD:corsa facile 10-15'.

giovedì
Bici: 1:00. corsa di recupero.
Corri: 20 minuti. Scesi dalla bici, corsa di recupero.
Indicatore prestazioni: Per inchiodare le tue transizioni, esercitati a montare e smontare rapidamente su una linea come ci sarà in una gara. Traccia la tua linea ed esercitati in salite e discese fluide in questa sessione, inclusa la fibbia del cinturino del casco (una regola di gara).

venerdì
Nuotare: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800 inclusi stile libero, esercizi e calci. MS:lt – 16 x 50m (15-20”). lavoro veloce/lavoro a ritmo – 12 x 50 m come lavoro veloce da 25 m, lavoro a ritmo 25 (30-35”). CD:200-300 stile libero e dorso.

Sabato
Bici: 1:30. Lavoro di pace. WU:20-30' di riding aerobico facile. MS:20 miglia.
Corri: 1:00. Ritmo al lavoro sulla bici. MS:3 miglia (2' a piedi), 3 × 1 miglio (1' a piedi). CD:5' di camminata, 10' di corsa facile.
Indicatore di performance: 3 miglia fuori dalla bici sono la tua migliore opportunità per esercitarti a mantenere il ritmo e il ritmo di gara per una durata prolungata. Decidi che sarà un grande giorno e fai una visualizzazione positiva del giorno della gara durante questa sessione!

Domenica
Nuotare: 1:15. Resistenza di base e abilità in acque libere. WU:400-800 inclusi stile libero, esercizi e calci. MS:Resistenza di base – 2×800 stile libero non-stop a un ritmo aerobico facile. Abilità in acque libere – Sprint 10×50 da una partenza in acque profonde, iniziando con gambe poco profonde da un calcio a forbice piuttosto che una spinta dal muro. CD:200-300 stile libero e dorso.
Corsa: 1:15. Ritmo di resistenza aerobica.
Indicatore prestazioni: Dopo aver "sbirciato" alla vista, abbassa immediatamente la testa e concentrati sull'esecuzione di diverse bracciate fluide per mantenere la velocità di nuoto. Dovrai concentrarti nuovamente sulla rotazione del braccio dopo che la mente è stata distratta dall'avvistamento.

Note coniche

Dopo aver completato questo programma, avvia il taper di gara. Per una gara "A", è appropriato un tapering di due settimane. Inizia con 3-4 giorni di sessioni di recupero aerobico e/o giorni di riposo. Segui con un paio di giorni di sessioni di allenamento finali alla soglia, ma al 50 percento del volume dei tuoi intervalli regolari. Fai allenamenti di resistenza di base aerobica più brevi il fine settimana prima della tua gara olimpica, circa il 50-60 percento della tua durata normale. La settimana della gara segue uno schema simile, ma riduce il volume di un altro 50 percento rispetto alla settimana precedente. Prenditi un giorno libero il lunedì, un giorno aerobico facile il martedì e fai alcune sessioni di soglia molto brevi il mercoledì e il giovedì per attivare l'energia del tuo ritmo di gara. Infine, il riposo di venerdì e sabato ti preparerà per una fantastica giornata di gara domenica.

Suggerimenti per la settimana della gara

Mantieni un programma di formazione coerente: Prima di un grande evento, molti atleti interrompono il loro normale schema di allenamento aggiungendo o eliminando allenamenti e modificando l'ora del giorno in cui vengono eseguiti determinati allenamenti. Questi cambiamenti costringono il corpo ad adattarsi a una routine non familiare, nel momento preciso in cui dovrebbe essere enfatizzato il mantenimento di un programma coerente. Abbi fiducia nel taper e resisti alla tentazione di fare sessioni di "test" per vedere quanto ti senti in forma.

Organizzarsi: Crea una lista di controllo della gara. Inizia a mettere in valigia questi articoli e ad acquistare forniture (come barrette energetiche e miscele di bevande) molto prima di partire. Il viaggio può causare un alto livello di affaticamento se non lo integri nel tuo piano di gara. Pianifica di rimanere ben idratato (non eccedere), fai soste frequenti per fare stretching e arriva con almeno due giorni di anticipo.

Scopri il corso: Se non hai familiarità con il percorso, è una buona idea pre-percorrere il percorso della gara. Se non puoi guidare il percorso, la cosa migliore da fare è cercare una buona anteprima del percorso di gara o parlare con qualcuno che l'ha corso.

Lance Watson, head coach di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore. Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento, visita LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter all'indirizzo @ LifeSportCoach.

[Piano di allenamento per il triathlon:pausa 2:30 alla distanza olimpica: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053256.html ]